راه های جلوگیری از کمردرد

1. بیشتر ورزش کنید.

اگر کمر شما درد می کند، ممکن است فکر کنید بهترین راه برای تسکین این است که ورزش را محدود کنید و استراحت کنید. یک یا دو روز استراحت ممکن است کمک کند، اما نه بیشتر. کارشناسان اکنون می دانند که فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش التهاب و تنش عضلانی کمک کند.

قبل از بازگشت به محل کار، نیازی به صبر کردن نیست تا کاملاً بدون درد باشید. بازگشت به سر کار به شما کمک می کند تا به الگوی عادی فعالیت خود بازگردید و ممکن است درد شما را کم کند.

از پزشک یا مربی باشگاه خود در مورد تمرینات تقویت کننده کمر بپرسید. همچنین، برخی از اشکال یوگا و تای چی ممکن است به شما در یادگیری وضعیت بدنی مناسب و بهبود قدرت، تعادل و انعطاف پذیری کمک کند.

2. مراقب وزن خود باشید.

وزن اضافی، به خصوص در قسمت میانی بدن، می تواند با تغییر مرکز ثقل و فشار بر کمر درد را بدتر کند.

3. اگر سیگار می کشید، آن را ترک کنید. 

سیگار جریان خون حاوی مواد مغذی را به دیسک های ستون فقرات محدود می کند، بنابراین افراد سیگاری به ویژه در برابر کمردرد آسیب پذیرتر هستند.

4. خوب بخوابید. 

اگر مستعد کمردرد هستید، با پزشک خود در مورد بهترین وضعیت خوابیدن صحبت کنید. گاهی اوقات خوابیدن به پهلو در حالی که زانوها کمی به سمت قفسه سینه کشیده شده اند پیشنهاد می شود. اگر ترجیح می دهید به پشت بخوابید؟ یک بالش را زیر زانو و دیگری را زیر کمر خود قرار دهید. خوابیدن روی شکم می تواند به خصوص روی کمر شما اثر بدی داشته باشد. اگر به شکل دیگری نمی توانید بخوابید، یک بالش زیر باسن خود قرار دهید.

تشک خیلی نرم یا بسیار سخت باشد باعث کمردرد خواهد شد. بسیاری از متخصصان تشک متوسط سفت را برای کسانی که کمردرد مزمن دارند توصیه می کنند.

5. به وضعیت بدن خود توجه کنید. 

ابتدا وضعیت بدن خود را با ایستادن در حالی که پاشنه های خود را روی دیوار قرار داده اید بررسی کنید. پشت ساق پا، باسن، شانه ها و پشت سر شما باید با دیوار تماس داشته باشد. باید بتوانید دست خود را پشت قسمت پایین کمر خود بلغزانید. حالا به جلو بروید و عادی بایستید. اگر وضعیت بدن شما تغییر کرد، فورا آن را اصلاح کنید.

6. از صندلی خود شروع کنید. 

بهترین صندلی برای پیشگیری از کمردرد صندلی هایی است که پشتی صاف یا ساپورت کمری دارند. هنگام نشستن زانوهای خود را کمی بالاتر از باسن نگه دارید. پشتی صندلی شما باید با زاویه حدود 110 درجه تنظیم شود و باید به راحتی قسمت پایین کمر شما را پر کند (ساپورت کند). در صورت لزوم از یک بالشتک گوه ای شکل یا بالشتک کمری استفاده کنید. در صورت نیاز پاهای خود را روی چهارپایه قرار دهید. اگر باید برای مدت طولانی بایستید، سر خود را بالا نگه دارید و شکم خود را به سمت داخل بکشید. در صورت امکان، یک پا را روی چهارپایه یا جعبه ای به ارتفاع حدود ۱۵ سانتی متر قرار دهید – و هر 5 تا 15 دقیقه پاها را عوض کنید.

7. میز خود را بررسی کنید. 

برای جلوگیری از فشار وارد کردن به گردن و چشم‌ها، مانیتور کامپیوتر خود را در مقابل خود قرار دهید، با فاصله ای به اندازه یک بازو. بالای مانیتور باید حدود ۵ تا ۷.۵ سانتی متر بالاتر از سطح چشم شما باشد. اگر از عینک دو کانونی استفاده می کنید، ممکن است راحت تر باشد که مانیتور خود را کمی پایین بیاورید.

در ارتفاع مناسب تایپ کنید بسیاری از افراد صفحه کلید خود را مستقیماً روی میز خود قرار می دهند، بنابراین دقیقاً زیر سطح سینه است. اما تایپ کردن در آن ارتفاع برای مدت طولانی گردش خون را محدود می کند و به مفاصل و اعصاب بازوها، شانه ها و مچ دست فشار می آورد. که می تواند باعث بی حسی و درد در آن نواحی و همچنین کمر شما شود. حتی می تواند منجر به مشکلات طولانی مدت مانند سندرم تونل کارپال شود.

اگر می توانید، از سینی (طبق) کیبورد استفاده کنید. صفحه کلید شما باید کمی زیر آرنج شما باشد.

8. استفاده از لپ تاپ را کم کنید.

حمل لپ تاپ شما ممکن است آسان باشد، اما اگر زیاد از آن استفاده می کنید، آن را روی میز بگذارید و روی یک صفحه کلید جداگانه تایپ کنید و از ماوس استفاده کنید.

استفاده طولانی مدت از لپ تاپ روی پاها باعث می شود سر خود را به جلو خم کنید. این امر به مهره ها در بالای گردن فشار وارد می کند که می تواند باعث سردرد و درد در پشت و گردن شود.

اگر نیاز به استفاده از لپ تاپ روی پای خود دارید، مطمئن شوید که مانیتور حدود ۱۵ سانت زیر چشم شما قرار دارد. این وضعیت کمک می کند تا میزانی که برای دیدن باید گردن خود را خم کنید، کاهش دهید. اگر لپ‌تاپ شما خیلی پایین است، می‌توانید لپ‌تاپ را روی یک کتاب یا سینی قرار دهید.

نکته دیگر: استفاده از لپ تاپ خود را هر بار به نیم ساعت محدود کنید.

9. سعی کنید در گوشی خود تایپ نکنید. 

اشکالی ندارد که گهگاه پیامک یا ایمیلی بر روی تلفن خود ارسال کنید. اما به یاد داشته باشید، وقتی با تلفن خود تایپ می کنید، سر خود را خم می کنید و ستون فقرات خود را خم می کنید. اگر این کار را بیش از چند دقیقه انجام دهید، به مهره های ظریف گردن شما فشار وارد می شود.

راه حل ساده است. پیام‌های طولانی‌تر را برای زمانی که می‌توانید پشت رایانه با ستون فقرات صاف بنشینید ذخیره کنید.

10. زیاد استراحت کنید. 

هر 10 دقیقه، حداقل 20 ثانیه وقت بگذارید تا تایپ نکنید و بایستید و کشش دهید. و هر 20 دقیقه، حتی اگر در این بین استراحت کرده اید، بایستید و حداقل 2 دقیقه از رایانه خود فاصله بگیرید.

این کار باعث پمپاژ خون شما می شود و عضلات سفت و مفاصل سفت را شل می کند. همچنین به چشمان شما فرصتی برای تنظیم مجدد می دهد که می تواند از مشکلات بینایی مرتبط با کامپیوتر جلوگیری کند.

11. مراقب نحوه بلند کردن اجسام باشید. 

برای بلند کردن اجسام سنگین از کمر خم نشوید. زانوهای خود را خم کنید و چمباتمه بزنید، عضلات شکم خود را بکشید و هنگام ایستادن جسم را نزدیک بدن خود نگه دارید. اجازه دهید پاهای شما حرکت را انجام دهند، نه پشت شما. هنگام بلند کردن بدن خود را نچرخانید. اگر می توانید، به جای کشیدن اجسام سنگین، فشار دهید. هل دادن برای کمر بهتر است.

12. از کفش های پاشنه بلند خودداری کنید.

آنها می توانند مرکز ثقل شما را تغییر دهند و کمر شما را تحت فشار قرار دهند. از پاشنه ۲.۵ سانتی استفاده کنید.

13. از شلوار جین تنگ استفاده نکنید. 

لباس های آنقدر تنگ که خم شدن، نشستن یا راه رفتن را مختل کند می تواند کمردرد را تشدید کند.

14. کیف پول خود را سبک کنید. 

نشستن با کیف پول بیش از حد پر ممکن است باعث ناراحتی و کمردرد شود. اگر قرار است برای مدت طولانی بنشینید – مثلاً در حین رانندگی، کیف پول خود را از جیب پشتی خود بیرون بیاورید.

15. کیف دستی یا سامسونت مناسب را انتخاب کنید. 

یک کیف با بند پهن و قابل تنظیم بخرید که به اندازه کافی بلند باشد که تا بالای سر شما برسد. یک کیف (مانند آنهایی که دوچرخه سوارهای پیام رسان می پوشند، یک کیف بزرگ با یک بند بلند که در عرض بدن را میپوشاند.) مناسب است. داشتن بند روی شانه مقابل کیف، وزن را به طور یکنواخت‌تر تقسیم می‌کند و کمک می‌کند شانه‌های شما یکدست باستد و احتمال کمردرد کمتر شود. هنگام حمل یک کیف یا کیف سنگین بدون بند، دست ها را مرتباً عوض کنید تا از وارد کردن تمام استرس و وزن به یک طرف بدن جلوگیری کنید. برای سبک کردن بار، به صورت دوره‌ای کیف، کوله‌پشتی را از وسایلی که به آن‌ها نیاز ندارید، خالی کنید.

16. بریس های کمر را فراموش کنید. 

کمربندهای مختلفی در دسترس است، از نوارهای الاستیک گرفته تا کرست های خاص. آنها می توانند بعد از انواع خاصی از جراحی مفید باشند، اما شواهد زیادی مبنی بر کمک انها به درمان کمردرد مزمن وجود ندارد.

کارگرانی که کارهای سنگین را زیاد انجام می دهند، اغلب ملزم به استفاده از کمربندهای کمری هستند. برای این کمربندها نیز هیچ مدرکی وجود ندارد که از آسیب دیدگی کمر جلوگیری کنند. حتی یک مطالعه نشان داد که این کمربندها احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهند