ورزش برای کمردرد

این مانور بر روی عضله عرضی شکم کار می کند. این عضله در جلو و کنار شکم قرار دارد و ستون فقرات و ناحیه کمر را تثبیت می کند.

 برای انجام این مانور:

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف نگه دارید، بازوها را در کناره ها نگه دارید. عمیق نفس بکشید. در حین بازدم، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید، عضلات شکم را سفت کنید و باسن را ثابت نگه دارید. موقعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. 5 بار تکرار کنید.

۵. شیب دادن به لگن Pelvic tilt

این تمرین می تواند ماهیچه های سفت پشت را آزاد کند و آنها را انعطاف پذیر نگه دارد.

برای انجام این تمرین انعطاف پذیری کمر:

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف نگه دارید، بازوها را در کناره ها نگه دارید. به آرامی کمر را قوس دهید و شکم را به بیرون فشار دهید. 5 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. پشت را صاف کرده و ناف را به سمت زمین بکشید. 5 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. تعداد تکرارها را روزانه افزایش دهید، تا به ۳۰ تکرار برسید.

۶. بلند کردن پاها در حالت دراز کشیده به کنار Lying lateral leg lifts

این ورزش روی عضلات ابداکتور لگن کار می کند. این ماهیچه ها از لگن حمایت می کنند و می توانند به کاهش فشار روی کمر کمک کنند. قوی نگه داشتن این عضلات ضروری است، زیرا به فرد کمک می کند تعادل خود را حفظ کند و بر تحرک تأثیر میگذارد.

برای انجام لیفت ساق پا در حالت خوابیده:

به یک طرف دراز بکشید و پاها را کنار هم بگذارید. ساق پا را کمی خم نگه دارید. ناف را به سمت ستون فقرات بکشید تا عضلات مرکزی بدن درگیر شوند. پای بالایی را حدود ۴۵ سانت بالا بیاورید، آن را صاف و کشیده نگه دارید. این موقعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید. 10 بار تکرار کنید. به سمت دیگر بدن بچرخید و این کار را تکرار کنید و پای دیگر را بلند کنید. 3 ست را در هر طرف انجام دهید.

۷. کشش گربه ای Cat scratches/Cat-Cow

کشش گربه می تواند به افزایش طول کمر، قوی تر کردن آن و کاهش تنش در عضلات کمک کند.

برای انجام کشش گربه:

روی دست ها و زانوها قرار بگیرید و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

پشت را قوس دهید، ناف را به سمت ستون فقرات به سمت بالا بکشید.

به آرامی عضلات را شل کنید و اجازه دهید شکم به سمت زمین آویزان شود. به موقعیت شروع بازگردید. 3-5 بار دو بار در روز تکرار کنید.

۸. ورزش سوپرمن Supermans

یک فرد برای حفظ وضعیت بدنی خوب به اکستنسورهای قوی پشت نیاز دارد. این عضلات در امتداد دو طرف ستون فقرات قرار دارند. اکستانسورهای ضعیف کمر می توانند حمایت ستون فقرات و لگن را کاهش دهند، اما انجام تمرینی به نام “سوپرمن” می تواند کمک کند.

برای اجرای سوپرمن:

به صورت روی زمین دراز بکشید و هر دو دست را جلوی بدن دراز کنید و پاها را کشیده و صاف روی زمین نگه دارید. هر دو دست و پا را بالا بیاورید، با هدف ایجاد فاصله ای حدود ۱۵ سانت بین آنها و کف ایجاد شود. سعی کنید ناف را به سمت داخل بکشید و آن را از روی زمین بلند کنید تا عضلات مرکزی بدن درگیر شوند. برای جلوگیری از آسیب به گردن، سر را صاف نگه دارید و به زمین نگاه کنید. دست ها و پاها را تا جایی که ممکن است به سمت بیرون بکشید. این موقعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید. 10 بار تکرار کنید.

۹. کشش های چرخشی نشسته کمر Seated lower back rotational stretches

کشش چرخشی در قسمت پایین کمر به تسکین درد، کار کردن عضلات مرکزی و تقویت کمر کمک می کند.

برای انجام کشش چرخشی کمر در حالت نشسته:

روی یک چهارپایه یا صندلی بدون دسته بنشینید و پاها را صاف روی زمین نگه دارید. در مرکز به سمت راست بپیچید، باسن را پایین و ستون فقرات را بلند نگه دارید. دست ها را پشت سر قرار دهید یا دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید تا کشش را پشتیبانی کند. موقعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. تمرین را در سمت چپ تکرار کنید. در هر طرف 3 تا 5 بار دو بار در روز تکرار کنید.

۱۰. دراز نشست جزئی Partial curls

ماهیچه های قوی شکم نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند و همچنین می توانند به تراز مناسب باسن کمک کنند. شکم ضعیف می تواند منجر به ضعف در استحکام مرکز و عدم ثبات شود که می تواند باعث کمردرد شود. این ورزش به ایجاد یک مرکز قوی کمک می کنند.

برای انجام فرهای جزئی:

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را صاف و به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. دست ها را روی سینه رد کنید.

عمیق نفس بکش در هنگام بازدم، با کشیدن شکم، عضلات شکم را درگیر کنید. به آرامی سر و شانه ها را به اندازه ۵ سانت از زمین بلند کنید در حالی که گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید. 5 ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. تمرین را 10 بار تکرار کنید. 3 ست را اجرا کنید.

۱۱. ژست کودک Child’s pose

این ژست سنتی یوگا به آرامی عضلات سرینی ماکسیموس، عضلات ران و اکستانسورهای ستون فقرات شما را کشش می دهد. به تسکین درد و تنش در سراسر ستون فقرات، گردن و شانه ها کمک می کند.

اثر آرامش بخش آن بر بدن شما همچنین به شل شدن ماهیچه های سفت کمر کمک می کند و باعث انعطاف پذیری و گردش خون در امتداد ستون فقرات می شود.

برای انجام آن مراحل زیر را دنبال کنید:

در حالی که دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید، از طریق باسن خود به عقب فرو بروید تا آنها را روی پاشنه های خود قرار دهید.

در حالی که به جلو خم می‌شوید به باسن خود لولا کنید و دست‌هایتان را جلوی خود بیرون بیاورید. شکم خود را روی ران های خود قرار دهید.

بازوهای خود را در جلو یا در کنار بدن دراز کنید به طوری که کف دست ها رو به بالا باشد. روی تنفس عمیق تمرکز کنید و هر تنش یا سفتی را آرام کنید. این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید. می توانید این ژست را چندین بار در طول تمرینات کششی خود انجام دهید. این حرکت را بین هر یک از کشش هایی که انجام می دهید تکرار کنید. اگر احساس می‌کنید به حمایت بیشتری نیاز دارید، می‌توانید یک حوله رول شده در بالا یا زیر ران‌های خود قرار دهید. اگر راحت تر است، زانوهای خود را باز کنید و پیشانی خود را روی یک کوسن قرار دهید.

۱۲. کشش پیریفورمیس Piriformis stretch

این کشش عضله پیریفورمیس شما را که در اعماق باسن قرار دارد، درگیر می‌کند. کشش این عضله ممکن است به کاهش درد و گرفتگی در باسن و کمر کمک کند.

برای انجام کشش پیریفورمیس، مراحل زیر را دنبال کنید:

به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. مچ پای راست خود را در پایه ران چپ قرار دهید. سپس، دستان خود را پشت ران چپ خود قرار دهید و به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که احساس کشش کنید. این وضعیت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنید. سپس طرف مقابل را انجام دهید.

۱۳. پیچش نشسته ستون فقرات Seated spinal twist

این حرکت، باسن و کمر شما را کش می دهد. تحرک در ستون فقرات شما را افزایش می دهد و شکم، شانه ها و گردن شما را کش می دهد. فشار این کشش اندام های داخلی شما را نیز تحریک می کند.

برای انجام چرخش ستون فقرات در حالت نشسته، مراحل زیر را دنبال کنید:

روی زمین بنشینید و هر دو پا را از جلو دراز کنید. زانوی چپ خود را خم کنید و پای خود را به سمت خارج ران راست قرار دهید. بازوی راست خود را در قسمت خارجی ران چپ قرار دهید. دست چپ خود را برای حمایت پشت سر خود قرار دهید. از پایه ستون فقرات خود شروع کنید، به سمت چپ بپیچید. این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید. در طرف دیگر تکرار کنید

۱۴. کشش اسفینکس Sphinx stretch/Press-up back extensions

کشش اسفینکس یک خم ملایم پشتی است که ستون فقرات، باسن و سینه شما را کشش و تقویت می کند.

برای انجام این کشش مراحل زیر را دنبال کنید:

روی شکم دراز بکشید و آرنج‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و دست‌هایتان را به سمت جلو دراز کنید، کف دست‌ها به سمت پایین باشد. پاهای خود را کمی از هم باز کنید. تماس انگشتان شست پا با یکدیگر مشکلی ندارد.

در حالی که سر و سینه خود را بالا می آورید، به آرامی کمر، باسن و ران های خود را درگیر کنید. در قسمت پایین کمر و شکم خود قوی بمانید و عمیق نفس بکشید. لگن خود را به زمین فشار دهید. مستقیم به جلو خیره شوید یا چشمان خود را به آرامی ببندید. این حالت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنید.

۱۵. کشش همسترینگ Hamstring stretches

به پشت دراز بکشید و یک زانو را خم کنید. یک حوله را زیر گوی پای دیگر خود حلقه کنید. زانوی خود را صاف کرده و به آرامی حوله را به عقب بکشید. باید کشش ملایمی را در پشت پای خود احساس کنید. حداقل 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. 2 تا 4 بار برای هر پا انجام دهید.

۱۶. نشستن کنار دیوار  Wall sits

۲۵ تا ۳۰ سانت از دیوار فاصله بگیرید، سپس به عقب تکیه دهید تا پشتتان صاف به دیوار باشد. به آرامی به سمت پایین بلغزانید تا زمانی که زانوهای شما کمی خم شود، کمر خود را به دیوار فشار دهید. تا شمارش 10 نگه دارید، سپس با احتیاط از دیوار به سمت بالا بلغزید. 8 تا 12 بار تکرار کنید.

۱۷. بلند کردن وزنه ممکن است کمک کند Weight lift

اگر به درستی انجام شود، وزنه زدن معمولاً به کمر شما آسیب نمی رساند. در واقع، ممکن است به تسکین کمردرد مزمن کمک کند. اما زمانی که کمردرد حاد (ناگهانی) دارید، فشار اضافی بر عضلات و رباط‌های کمر می‌تواند خطر آسیب بیشتر را افزایش دهد. از پزشک خود بپرسید که آیا باید وزنه برداری کنید و از چه ورزش هایی اجتناب کنید.

۱۸. فشردن دوطرف شانه Shoulder blade squeeze 

روی صندلی بدون دسته یا چهارپایه بنشینید. با حفظ وضعیت بدنی خوب، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. پنج ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. 3 تا 5 بار دو بار در روز تکرار کنید.

۱۹. ورزش هوازی Aerobic exercise

ورزش هوازی ریه ها، قلب و رگ های خونی شما را تقویت می کند و می تواند به کاهش وزن کمک کند. پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری همگی ممکن است به کاهش کمردرد کمک کنند. با جلسات کوتاه شروع کنید و به مرور زمان افزایش دهید. اگر کمر شما درد می کند، شنا را امتحان کنید، جایی که آب بدن شما را پشتیبانی می کند. از هرگونه تنشی اجتناب کنید.

۲۰. چند حرکت پیلاتس Some Pilates moves

پیلاتس ترکیبی از تمرینات کششی، تقویتی و شکم و مرکز بدن است. تحت نظر یک مربی با تجربه، ممکن است به برخی از افراد مبتلا به کمردرد کمک کند. حتماً به مربی خود در مورد کمردرد خود بگویید، زیرا ممکن است لازم باشد برخی از حرکات را نادیده بگیرید.

شما می توانید این حرکات کششی را یک یا دو بار در روز انجام دهید. اما اگر به نظر می رسد که درد بدتر می شود، یا احساس درد شدید دارید، یک روز فاصله بیاندازید.

مراقب محدودیت های بدن خود باشید و بدن خود را مجبور به انجام کارهای زیاد نکنید. به بدن خود گوش دهید و آنچه را که در هر لحظه برای شما بهتر است انجام دهید.

همانطور که این کشش ها را انجام میدهید، به تنفس خود توجه زیادی داشته باشید. از نفس خود به عنوان راهنما استفاده کنید تا مطمئن شوید که فشار بیش از حد نمی آورید یا زیاده روی نمی کنید. شما باید بتوانید در طول هر حرکت یا کشش راحت و روان نفس بکشید.