راه های سالم برای افزایش وزن اگر کم وزن هستید
اگرچه لاغر بودن اغلب می تواند برای سلامتی مفید باشد، اما کمبود وزن در صورتی که نتیجه تغذیه نامناسب باشد یا باردار باشید یا سایر نگرانی های سلامتی را داشته باشید، می تواند نگران کننده باشد. بنابراین، اگر کمبود وزن دارید، برای ارزیابی به پزشک یا متخصص تغذیه خود مراجعه کنید.
اما واقعا کم وزنی به چه معناست؟
کمبود وزن به عنوان داشتن شاخص توده بدنی (BMI) زیر ۱۸.۵ تعریف می شود که این مقدار کمتر از وزنی است که مورد نیاز برای حفظ سلامت مطلوب بدن است. (با این حال، به خاطر داشته باشید که مقیاس BMI که فقط وزن و قد را بررسی می کند، نیز مشکلاتی دارد چراکه توده عضلانی را در نظر نمی گیرد. برخی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر اما سالم هستند. کمبود وزن بر اساس این مقیاس لزوماً به این معنا نیست که شما مشکل سلامتی دارید.)
عواقب کمبود وزن برای سلامتی چیست؟
چاقی در حال حاضر یکی از بزرگترین مشکلات سلامتی در جهان است.
با این حال، کمبود وزن ممکن است به همان اندازه برای سلامتی مضر باشد.
طبق یک مطالعه، کمبود وزن با افزایش خطر مرگ زودهنگام مرتبط بود. در حالیکه در مقایسه، چاقی خطر مرگ زودهنگام را با درصد کمتری افزایش میداد که نشان می دهد کمبود وزن ممکن است حتی برای سلامتی بدتر باشد.
مطالعه دیگری افزایش خطر مرگ زودهنگام را در مردان کم وزن نشان داد، اما نه زنان، که نشان می دهد کمبود وزن ممکن است برای مردان بدتر باشد.
کمبود وزن همچنین می تواند عملکرد سیستم ایمنی را مختل کند، خطر عفونت را افزایش دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و باعث مشکلات باروری شود.
افرادی که کم وزن هستند، بسیار بیشتر در معرض ابتلا به سارکوپنی (تخریب عضلات مرتبط با افزایش سن) هستند و ممکن است در معرض خطر بیشتری دمانس (زوال عقل) باشند.
چگونه به روش سالم وزن اضافه کنیم؟
اگر می خواهید وزن اضافه کنید، انجام درست آن بسیار مهم است.
مصرف نوشابه و دونات ممکن است به افزایش وزن شما کمک کند، اما در عین حال می تواند سلامتی شما را نیز از بین ببرد.
بنابراین، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم کاملاً ضروری است.
۱. کالری بیشتری نسبت به مقداری که بدنتان می سوزاند، مصرف کنید. اگر میخواهید به آرامی و پیوسته وزن اضافه کنید، ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه در روز می سوزانید، مصرف کنید. اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید، ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر دریافت کنید.
۲. مقدار زیادی پروتئین بخورید. پروتئین بلوک های ساختمانی عضلات را تشکیل می دهد. خوردن پروتئین کافی برای افزایش وزن عضلانی به جای چربی ضروری است.
با این حال، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین بسیار سیرکننده است، که ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی را دشوارتر کند.
اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید، ۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. حتی اگر کالری دریافتی شما بسیار بالا باشد، می توانید از آن هم بالاتر بروید.
غذاهای پر پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره است.
۳. مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی و حداقل ۳ بار در روز استفاده کنید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید.
۴. غذاهای پرانرژی بخورید و از سس ها، ادویه ها و چاشنی ها استفاده کنید. بسیار مهم است که بیشتر غذاهای کامل و تک ماده ای مصرف شود و مشکل این است که این مواد غذایی نسبت به غذاهای ناسالم فرآوری شده سیر کننده تر هستند و دریافت کالری کافی را سخت تر می کند. استفاده از ادویه ها، سس ها و چاشنی های فراوان می تواند به این امر کمک کنند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد، خوردن مقدار زیادی از آن آسان تر است.
در اینجا برخی از غذاهای پر انرژی که برای افزایش وزن مناسب هستند آورده شده است:
آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، بادام زمینی و غیره.
میوه های خشک: کشمش، خرما، آلو خشک و غیره.
لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، خامه.
چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فرا بکر و روغن آووکادو.
غلات: غلات کامل مانند جو و برنج قهوه ای.
گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوشت بره و غیره. برش های چرب تر را انتخاب کنید.
سیب زمینی و سیب زمینی شیرین.
شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا.
۵. وعده های غذایی را بیشتر کنید. ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچکتر در طول روز به جای دو یا سه وعده غذایی بزرگ بخورید.
۶. اسموتی و شیک را امتحان کنید. وعده های خود را با قهوه و سایر نوشیدنی های کم کالری که ارزش غذایی کمی دارند پر نکنید. در عوض، اسموتی ها یا شیک های سالم تهیه شده با شیر و میوه های تازه یا یخ زده بنوشید و مقداری دانه کتان آسیاب شده داخل آنها استفاده کنید.
۷. قبل از غذا آب ننوشید. چراکه می تواند معده را پر کند و دریافت کالری کافی را سخت تر کند.
۸. ورزش. ورزش، به ویژه تمرینات قدرتی، می تواند با تقویت عضلات به افزایش وزن کمک کند. ورزش همچنین ممکن است اشتها را زیاد کند.
۹. خوردن میوه کامل خوب است، اما سعی کنید روی میوه هایی که نیاز به جویدن زیاد ندارند، مانند موز تاکید کنید. اگر افزایش وزن برای شما اولویت دارد، ممکن است ایده خوبی باشد که از خوردن میزان زیاد سبزیجات خودداری کنید
دیدگاهتان را بنویسید