روزه داری متناوب

قبل از صحبت در مورد اینکه چه چیزی برای لاغر شدن بخورید، بیایید در مورد روزه داری متناوب و اینکه چگونه می‌توان آنرا شروع کرد، صحبت کنیم. این تکنیک یکی از قدرتمندترین ابزارها برای رسیدن سریع به هدف سلامتی و کاهش وزن است.

در انتهای این مقاله، در مورد اینکه چرا باید این کار را انجام دهید، بیشتر خواهید آموخت، اما فعلاً بیایید چگونگی انجام آنرا بیاموزیم.

حالا، بزرگترین قاتل و مانع کاهش وزن، مصرف میان وعده است. هر بار که چیزی می خورید، انسولین را افزایش می دهید. خوردن مداوم سیل عظیمی از انسولین ثابت را نیز ایجاد می کند، که قند اضافی را به عنوان چربی ذخیره می کند. بنابراین میان وعده باید حذف شود.

فاز ۱

روزه داری متناوب را با سه وعده غذایی در روز و بدون میان وعده شروع کنید. بهترین راه برای شروع این است که این کار را به تدریج انجام دهید و اجازه دهید بدن خود را با چربی سوزی سازگار کند. بسیاری از افراد قند خون پایین (هیپوگلیسمی) دارند و نمی توانند برای مدت طولانی بدون نیاز به غذا خوردن بین وعده های غذایی، ادامه دهند. برای جلوگیری از خوردن میان وعده، باید چربی بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

چربی سیر کننده ترین غذاست و غذایی است که کمترین میزان انسولین را تحریک می کند. مصرف چربی را بسته به میزان گرسنگی خود، بالا یا پایین تنظیم کنید.

نکته کلیدی این است که چربی خود را به گونه ای تنظیم کنید که نه خیلی زیاد و نه خیلی کم باشد. چربی بیش از حد می تواند کیسه صفرا را تحت تأثیر قرار دهد و آن را مسدود کند و باعث نفخ، آروغ زدن و درد شانه راست شود و چربی بسیار کم شما را گرسنه نگه می دارد.

افزودن مقدار زیادی سبزیجات به وعده‌های غذایی‌ مواد مغذی مهم را برای بدن فراهم می‌کند که به شما کمک می‌کنند زمان بین وعده‌های غذایی کمتر احساس گرسنگی داشته باشید. برای تثبیت قند خون به پتاسیم موجود در این سبزی ها نیاز دارید.

فاز ۲

در مرحله بعدی، وقتی بدن شما به سه وعده غذایی بدون میان وعده عادت کرد، صبحانه خود را بیشتر و بیشتر به سمت ناهار ببرید.
یک قانون مهم که به شما کمک می کند: اگر گرسنه نیستید، غذا نخورید.

وقتی تمام شب را ناشتا هستید (چربی می سوزانید) و سپس با صبحانه افطار می کنید، باعث می شود که انسولین افزایش یابد و با افزایش آن قند خون کاهش یابد. این اتفاق باعث میشود که شما ظرف یک یا دو ساعت مجددا گرسنه شوید. اما بعد از اینکه میان وعده را کنار گذاشتید و فقط سه وعده در روز غذا مصرف کردید، متوجه خواهید شد که می‌توانید صبح‌ها زمان بیشتری را بدون گرسنه بودن قبل از صبحانه تحمل کنید.

با این روش شما کم کم به سمت حذف صبحانه میروید و فقط دو وعده در روز خواهید داشت. هدف رسیدن به همین نقطه است.  در این حالت اولین وعده غذایی شما ناهار خواهد بود و وعده بعدی (شام) حدود ساعت شش.

فاز ۳

برخی افرادی که می‌خواهند روند کاهش وزن خود را تسریع دهند و وزن بیشتری کم کنند می‌توانند زمان مجاز غذا خوردن (یعنی زمان بین اولین وعده غذایی در روز و آخرین وعده) را برای خود کوتاه‌تر کنند. اگر می‌خواهید وزن بیشتری کم کنید، باید زمان روزه‌داری را افزایش دهید، با کوتاه‌تر کردن زمان غذا خوردن، همانطور که در تصویر زیر مشاهده می‌کنید.

فاز ۴

برخی افراد نیز تمایل دارند برای تسریع کاهش وزن فقط یک وعده غذایی در روز داشته باشند. بعضی افراد بیشتر از سایرین از این روش سود میبرند، مثل افراد در طول یائسگی یا بعد از یائسگی، افراد با مشکل تیروئیدی و افراد با متابولیسم خیلی پایین.

خوردن یک وعده غذایی غنی از مواد مغذی در روز بهتر است در ساعت ۳ بعد از ظهر باشد. این کار به شما حدود ۲۳ ساعت ناشتایی می‌دهد.

فاز ۵

در این مرحله می‌توانید شروع به اضافه کردن روزه‌های طولانی مدت دوره‌ای به برنامه خود کنید. یک بار در هفته یا هر دو هفته یک بار، ۴۸ تا ۷۲ ساعت روزه بگیرید. حتی می‌توانید یک روزه ۱۲۰ ساعته را امتحان کنید که می‌تواند فواید بی نظیری برای سلامتی و کاهش وزن داشته باشد.

فواید سلامتی انجام روزه داری

روزه داری متناوب یک رژیم غذایی نیست بلکه الگویی از خوردن و نخوردن است. وقتی غذا می‌خورید، ترشح انسولین را تحریک می‌کنید و هر چه کمتر بخورید، انسولین کمتری ترشح شده و فواید بیشتری خواهید دید.

روزه داری متناوب باعث صرفه جویی در وقت و هزینه شما می‌شود و فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش وزن دارد. در اینجا چند مورد از دیگر فواید روزه را آورده‌ام.

1. کاهش وزن
2. کاهش التهاب به طور جدی
   مثلا کاهش التهاب در بیماری آرتریت یا برخی از بیماری های خود ایمنی
3. بهبود و معکوس کردن روند بیماری ها و مشکلات شناختی و روانی مانند دمانس
4. کمک به کاهش علایم و بهبودی دیابت نوع ۱ و ۲ و بهبود عملکرد پانکراس
5. ایجاد احساس بهتر کلی در بدن
6. بهبود سیستم ایمنی بدن
7. درمان بسیاری از سرطان‌ها!!!
8. تقویت سلامت مغز
9. افزایش طول عمر

بنابراین یک وعده غذایی در روز فقط برای افرادی نیست که می خواهند وزن کم کنند. حتی بدنسازانی هستند که از این شیوه استفاده میکنند و عملکرد خیلی خوبی دارند.

توجه کنید که با سه وعده غذایی در روز شروع کنید، بدون میان وعده، و کم کم مسیر را پیش بروید.