تکنیک‌های مقابله با خطاهای شناختی

در حالیکه خطاهای شناختی رایج و بالقوه بسیار مضر هستند، اما ما مجبور به زندگی کردن با آنها نیستیم. محققان در این زمینه راه‌های متعددی برای شناسایی، به چالش کشیدن و به حداقل رساندن یا پاک کردن این خطاها از تفکر ما ایجاد کرده‌اند. در اینجا برخی از موثرترین این تکنیک‌ها را آورده‌ام.

مطلب مرتبط: خطاهای شناختی

تکنیک کاربرگ خطاهای شناختی

ابتدا باید خطاهایی را که قرار است با آنها مبارزه کنید و آنها را به چالش بکشید، شناسایی کنید. جزوه خطاهای شناختی انواع مختلف این خطاها را فهرست کرده و توصیف می‌کند تا به شما کمک کند بدانید که با کدام یک از آنها سر و کار دارید.

لیست خطاهای شناختی

1. تفکر همه یا هیچ / تفکر قطبی
2. تعمیم‌دهی بیش از حد
3. فیلتر ذهنی
4. بی‌توجهی به امور مثبت
5. ذهن خوانی
6. پیشگویی
7. بزرگنمایی (فاجعه‌سازی) یا کمینه‌سازی
8. استدلال عاطفی
9. بایداندیشی
10. برچسب زدن
11. شخصی‌سازی

توضیح این خطاهای در مقاله دیگری آورده شده است. برای مطالعه آن روی این لینک کلیک کنید.

ثبت خودکار افکار

این روش ابزاری عالی برای شناسایی و درک خطاهای شناختی در شماست. افکار منفی و خودکاری که داریم اغلب به یکی از انواع این خطاها مربوط می‌شود که ممکن است متوجه آن شویم یا نشویم. انجام این تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید که در چه مواردی فرضیات نادرست دارید یا به نتایج نادرست می‌رسید.

برای این کار یک برگه (کاربرگ) بردارید و آن را به شش ستون تقسیم کنید:

1. زمان
2. موقعیت
3. افکار خودکار
4. احساسات
5. پاسخ شما
6. پاسخ تطبیقی‌تر

ابتدا تاریخ و زمان فکر خود را یادداشت کنید.

در ستون دوم، موقعیت را یادداشت کنید. از خودتان بپرسید:

• چه چیزی منجر به این اتفاق شد؟
• چه چیزی باعث احساسات ناخوشایند در من شده است؟

جزء سوم کاربرگ شما را راهنمایی می‌کند که افکار خودکار منفی خود را یادداشت کنید، از جمله هر تصویر یا احساسی که با فکر همراه است. افکار و تصاویری را که در ذهن شما گذشته است را در نظر بگیرید، آنها را یادداشت کنید و تعیین کنید که چقدر به این افکار اعتقاد دارید.

بعد از اینکه فکر را شناسایی کردید، احساساتی را که در ذهن شما می‌گذرد همراه با افکار و تصاویر شناسایی شده، یادداشت کنید. از خود بپرسید در آن زمان چه احساساتی داشتید و شدت احساسات خود را از ۱ (خیلی کم آن را احساس کردم) تا ۱۰ (کاملاً طاقت فرسا بود) رتبه‌بندی کنید.

در مرحله بعد، شما فرصت دارید تا به آن افکار پاسخی تطبیقی بدهید. اینجاست که کار واقعی اتفاق می‌افتد، جایی که شما خطاهایی را که ظاهر می‌شوند، شناسایی کرده و آنها را به چالش می‌کشید.

این سوالات را از خود بپرسید:

• کدام خطاهای شناختی را به کار می‌بردید؟
• شواهد دال بر صحت فکر(های) خودکاری که به ذهنتان می‌رسیده، چیست و چه مدرکی دال بر درست نبودن آنها وجود دارد؟
• شما به بدترین اتفاقی که ممکن است رخ دهد، فکر کرده‌اید. حالا به این فکر کنید که بهترین چیزی که می‌تواند اتفاق بیفتد، چیست؟ واقع بینانه‌ترین سناریو چیست؟
• بهترین و واقعی‌ترین سناریوها چقدر محتمل هستند؟

اکنون که به یک پاسخ انطباقی رسیده‌اید، به این فکر کنید که چقدر به فکر اولیه خود اعتقاد دارید و دوباره به باور خود امتیاز دهید. مشخص کنید که در حال حاضر احساسات شما چیست و شدت آن چقدر است؟

از اینجا می توانید به کاربرگ ثبت خودکار افکار دسترسی داشته باشید.

تکنیک فاجعه‌زدایی

این تکنیک ابزار خوبی برای جلوگیری از فاجعه‌سازی یک موقعیت است.

فاجعه سازی زمانی است که اهمیت یا معنای یک مشکل را بدتر از آن چیزی که هست می‌پندارید، یا فرض می‌کنید که بدترین سناریوی ممکن رخ خواهد داد. این یک خطای تقویت‌کننده است، زیرا هر چه بیشتر به آن فکر می‌کنید بیشتر و بیشتر مضطرب می‌شوید، اما راه‌هایی برای مبارزه با آن وجود دارد.

ابتدا با پاسخ دادن به این سؤال که “نگران چه چیزی هستید؟”، نگرانی خود را بنویسید.

هنگامی که موضوعی را که شما را نگران می‌کند بیان کردید، می‌توانید به فکر کردن در مورد اینکه این موضوع چگونه خواهد شد ادامه دهید.

به این فکر کنید که اگر این فاجعه واقعاً اتفاق بیفتد چقدر وحشتناک خواهد بود. بدترین سناریو چیست؟ در نظر بگیرید که آیا رویداد مشابهی در گذشته شما رخ داده است یا خیر و اگر چنین است، چند بار اتفاق افتاده است. با در نظر گرفتن فراوانی این فاجعه، حدس بزنید که احتمال وقوع بدترین سناریو چقدر است.

پس از آن، در مورد آنچه به احتمال زیاد اتفاق می‌افتد، فکر کنید، نه بهترین نتیجه ممکن و نه بدترین نتیجه ممکن، بلکه محتمل‌ترین نتیجه. این سناریو را با جزئیات در نظر بگیرید و آن را یادداشت کنید. توجه داشته باشید که چقدر احتمال می‌دهید این سناریو نیز اتفاق بیفتد.

در مرحله بعد، در مورد شانس بهبودی اوضاع پس از واقعه فکر کنید. اگر ترس شما محقق شود، چقدر احتمال دارد که یک هفته دیگر حالتان خوب باشد؟ چقدر احتمال دارد که یک ماه دیگر حال خوبی داشته باشید؟ یک سال دیگر چطور؟ برای هر کدام از این سه مورد، پاسخ‌های «بله» و «خیر» بدهید.

در نهایت، به زمان حال برگردید و به احساسی که در حال حاضر دارید، فکر کنید. آیا هنوز هم به همان اندازه نگران هستید یا این تمرین به شما کمک کرد کمی واقع‌بینانه‌تر فکر کنید؟ احساس خود را در مورد آن بنویسید.

این کاربرگ می تواند یک منبع عالی برای هر کسی باشد که بیش از حد نگران اتفاق افتادن یک رویداد بالقوه منفی است.

شما می‌توانید کاربرگ فاجعه‌زدایی را از اینجا دانلود کنید.

تکنیک فهرست‌بندی قوانین درونی خود

خطاهای شناختی، شامل مفروضات و قوانینی است که ما به آنها احترام می‌گذاریم یا تصمیم گرفته‌ایم که باید بر اساس آنها زندگی کنیم. گاهی اوقات این قوانین یا مفروضات به ما کمک می‌کنند تا به ارزش ها یا قوانین اخلاقی خود پایبند باشیم، اما اغلب می‌توانند ما را محدود و ناامید کنند.

این تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا در مورد یک فرض یا قانون که ممکن است مضر باشد، انتقادی‌تر فکر کنید.

ابتدا به اتفاقی که اخیرا برای شما افتاده، که در آن احساس بدی نسبت به افکار یا رفتار خود داشته‌اید، فکر کنید. شرحی از سناریو و کاری که کرده‌اید و باعث ناراحتی شما شده، بنویسید.

سپس، بر اساس تخلف خود، قاعده یا فرضی را که شکسته شده است، شناسایی کنید. پارامترهای این قاعده یا قانون کدامند و چگونه شما را وادار به فکر کردن یا عمل کردن می‌کنند؟

هنگامی که قاعده یا فرض دهنی خود را توصیف کردید، به این فکر کنید که این فکر و قاعده از کجا آمده است. پیدا کنید که چه زمانی این قانون را به دست آورده‌اید، چگونه در مورد آن یاد گرفتید، و چه اتفاقی در زندگی شما افتاده که شما را تشویق به پذیرفتن آن کرده است؟ چه چیزی باعث می‌شود فکر کنید که داشتن این قانون خوب است؟

اکنون که تعریفی از آن قاعده یا فرض و منشأ و تأثیر آن بر زندگی خود ارائه کرده‌اید، می‌توانید به مقایسه مزایا و معایب آن بپردازید. هر قانون یا فرضی که از آن پیروی می‌کنیم، هم مزایا و هم معایبی برای ما دارد.

وجود یک مزیت به این معنی نیست که قاعده یا فرض لزوماً خوب است، همانطور که وجود یک نقطه ضعف به طور خودکار قاعده یا فرض را بد و نادرست نمی‌کند. اینجاست که باید به طور انتقادی در مورد اینکه چگونه این قانون یا فرض به شما کمک می‌کند و/یا به شما آسیب می‌رساند، فکر کنید.

در نهایت، شما این فرصت را دارید که در مورد همه باورها و قوانینی که در ذهن خود دارید و فهرست کرده‌اید، فکر کنید و تصمیم بگیرید که هرکدام از آنها را همانطور که هست بپذیرید یا آن را به طور کامل کنار بگذارید و یک قانون و باور جدید ایجاد و جایگزین آن کنید. این تغییر ممکن است کوچک یا بزرگ باشد.

اگر تصمیم به تغییر قاعده یا فرضی را دارید، مزایای قانون جدید را باید به حداکثر برسانید و معایب آن را به حداقل برسانید یا محدود کنید. این قانون جدید و بهبود یافته را یادداشت کنید و ببینید که چگونه می‌توانید آن را در زندگی روزمره خود به اجرا در آورید.

می‌توانید کاربرگ فهرست‌نویسی قوانین درونی خود را دانلود کنید.

تکنیک حقایق یا نظرات؟

یکی از اولین تکنیک‌هایی که شرکت‌کنندگان در روش درمان شناختی رفتاری (CBT) یاد می‌گیرند، این است که نظرات، حقایق نیستند. به همان اندازه که این امر بدیهی به نظر می‌رسد، یادآوری و پایبندی به این واقعیت در زندگی روزمره می‌تواند دشوار باشد.

این تمرین می‌تواند به شما کمک کند که تفاوت بین واقعیت و عقیده را بیاموزید و شما را برای تمایز بین نظرات و حقایق خود آماده می‌کند.

کاربرگ حقایق یا نظرات، پانزده عبارت زیر را فهرست می‌کند و از خواننده می‌خواهد تصمیم بگیرد که هر کدام از این عبارات، آیا واقعیت است یا نظر:

• من یک شکست خورده‌ام.
• من زشت هستم.
• به یکی از دوستان نیازمندم، «نه» گفتم.
• یکی از دوستان نیازمند، به من “نه” گفت.
• من در همه چیز ضعیف هستم.
• سر شریکم فریاد زدم.
• من نمی‌توانم هیچ کاری را درست انجام دهم.
• او حرف‌های آزاردهنده‌ای به من زد.
• آزردن من برای او اهمیتی نداشت.
• این یک فاجعه مطلق خواهد بود.
• من آدم بدی هستم.
• از چیزهایی که گفتم، پشیمانم.
• من از او کوتاهترم.
• من دوست داشتنی نیستم.
• من خودخواه و بی‌اهمیت هستم.
• همه آدم‌ها از من بهتر هستند.
• هیچ کس هرگز نمی‌تواند مرا دوست داشته باشد.
• من نسبت به قدم اضافه وزن دارم.
• من امروز را خراب کردم.
• من در امتحانم مردود شدم.

تمرین ایجاد این تمایز بین واقعیت و عقیده، می‌تواند توانایی شما را برای تمایز سریع بین این دو، زمانی که در افکار شما ظاهر می‌شوند، بهبود بخشد.

در اینجا می‌توانید کاربرگ حقایق یا نظرات را دانلود کنید.

اگر می‌پرسید کدام حقیقت و کدام نظر است، کلید اینجاست:

• من یک شکست خورده ام. نادرست
• من زشتم. نادرست
• به یکی از دوستان نیازمند، «نه» گفتم. درست، واقعی
• یکی از دوستان نیازمند به من “نه” گفت. درست، واقعی
• من در همه چیز ضعیف هستم. نادرست
• سر شریکم فریاد زدم. درست، واقعی
• من نمی‌توانم هیچ کاری را به درستی انجام دهم. نادرست
• او حرف‌های آزاردهنده‌ای به من زد. درست، واقعی
• آزردن من برای او اهمیتی نداشت. نادرست
• این یک فاجعه مطلق خواهد بود. نادرست
• من آدم بدی هستم. نادرست
• از چیزهایی که گفتم، پشیمانم. درست، واقعی
• من از او کوتاهترم. درست، واقعی
• من دوست داشتنی نیستم. نادرست
• من خودخواه و بی اهمیت هستم. نادرست
• همه آدم‌ها از من بهتر هستند. نادرست
• هیچ کس هرگز نمی‌تواند مرا دوست داشته باشد. نادرست
• من نسبت به قدم، اضافه وزن دارم. درست، واقعی
• امروز را خراب کردم. نادرست
• من در امتحانم مردود شدم. درست، واقعی

تکنیک محاکمه کردن افکار

این تمرین از تئوری و تکنیک‌های CBT استفاده می‌کند تا به شما کمک کند افکار غیرمنطقی خود را بررسی کنید. شما به‌عنوان وکیل مدافع، دادستان و قاضی عمل می‌کنید و شواهدی را برای و علیه افکار غیرمنطقی ارائه می‌کنید و شایستگی این فکر را بر اساس این شواهد ارزیابی می‌کنید.

کاربرگ با توضیح تمرین و شرح نقش‌هایی که قرار است بازی کنید، آغاز می‌شود.

اولین کادری که باید تکمیل شود، کادر «فکر» است. در اینجا فکری غیرمنطقی را که می‌خواهید آن را مجاکمه کنید، یادداشت می‌کنید.

سپس، کادر «دفاع» را با شواهدی که این فکر را تأیید یا پشتیبانی می‌کنند، پر می‌کنید. هنگامی که تمام شواهد دفاعی را فهرست کردید، همین کار را برای کادر «دادستان» انجام دهید. تمام شواهدی را بنویسید که این فکر را زیر سوال می‌برند یا در صحت آن تردید ایجاد می‌کنند.

وقتی همه شواهدی را که می‌توانید به آن فکر کنید، چه موافق و چه مخالف، فهرست کردید، شواهد را ارزیابی کنید و نتایج ارزیابی خود را در کادر «حکم قاضی» بنویسید.

این کاربرگ روشی سرگرم کننده و جذاب برای تفکر انتقادی در مورد افکار منفی یا غیرمنطقی خود و تصمیم گیری خوب در مورد اینکه کدام افکار را اصلاح کنید و کدام را قبول کنید، است.

برای دانلود این کاربرگ، اینجا را کلیک کنید.

پیام آخر

امیدواریم این قطعه به شما درک خوبی از تکنیک‌هایی برای رفع خطاهای شناختی داده باشد. این الگوهای موذی و نادرست، تفکر و باورهای رایج هستند، اما تأثیر بالقوه آنها را نباید دست کم گرفت.

حتی اگر با افسردگی، اضطراب یا هر کدام از مسائل جدی سلامت روانی دست و پنجه نرم نمی‌کنید، ارزیابی گاه به گاه افکار خود ضرری ندارد. هر چه زودتر به یک خطای شناختی پی ببرید و سعی در اصلاح آن کنید، کمتر احتمال دارد که تأثیر منفی بر زندگی شما بگذارد.

تجربه شما از خطاهای شناختی چیست؟ با کدام یک از آنها مواجه هستید؟ چگونه با آنها مقابله کرده‌اید، چه در جلسات روان‌درمانی و چه به تنهایی؟

در قسمت نظرات ما را آگاه کنید.