همه چیز درباره اسیدهای چرب امگا ۶
اسیدهای چرب امگا ۶، مانند اسید گاما لینولنیک، خانوادهای از چربیها هستند که در برخی از روغنها و دانههای گیاهی یافت میشوند و با اسیدهای چرب امگا ۳ تفاوت دارند.
میزان بالای اسیدهای چرب امگا ۶ میتواند نحوه واکنش سلولها را تغییر داده و اثرات مضری بر همه سلولها به ویژه سلولهای قلب و عروق داشته باشد.
متاسفانه مردم از اسیدهای چرب امگا ۶ برای بیماریهای قلبی، رشد کودکان خود، کمک به درمان کلسترول بالا، سرطان، دیابت و بسیاری از شرایط دیگر استفاده میکنند، اما شواهد علمی برای حمایت از این موارد وجود ندارد و بالعکس، شواهد بر مضرات این نوع چربیها بر بدن زیاد است.
انواع اسیدهای چرب امگا ۶
انواع مختلفی از اسیدهای چرب امگا ۶ وجود دارد. بیشتر آنها در رژیم غذایی از روغنهای گیاهی مانند اسید لینولئیک (LA) به دست میآیند که نباید با اسید آلفا لینولنیک (ALA) که یک اسید چرب امگا ۳ است اشتباه گرفته شود. اسید لینولئیک در بدن به گاما لینولنیک اسید (GLA) تبدیل میشود. سپس میتواند بیشتر به اسید آراشیدونیک (AA) تجزیه شود.
GLA در چندین روغن گیاهی از جمله روغن گل مغربی (EPO)، روغن گل گاوزبان و روغن دانه توت سیاه یافت میشود.
منابع اصلی اسیدهای چرب امگا ۶
این اسیدها در اکثر مواد غذایی که مصرف میکنیم وجود دارند از جمله:
- طیور
- آجیل
- روغنهای گیاهی
- انواع دانهها و روغنهای آنها
- روغن کتان
- دانه کدو تنبل
- کلزا
- روغن سویا
- روغن پنبه دانه
- روغن آفتابگردان
- روغن گلرنگ
اسیدهای چرب امگا ۶ و افزایش التهاب در بدن
نسبت اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ در بدن باید به نسبت یک به یک باشند و یک رژیم غذایی سالم حاوی تعادل اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است.
اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش التهاب کمک میکنند و بیشتر اسیدهای چرب امگا ۶ باعث افزایش التهاب در بدن میشوند و باعث بروز انواع مشکلات در بدن میشوند.
متاسفانه رژیم غذایی معمول همه ما میزان بسیار بالاتری از اسیدهای چرب امگا ۶ نسبت به اسیدهای چرب امگا ۳ دارد.
تعادل میزان اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶
همانطور که گفته شد، نسبت ایده آل اسیدهای چرب امگا ۶ به اسیدهای چرب امگا ۳ یک به یک است. با این حال، نسبت متوسط این اسیدهای چرب در اکثر افراد حدود ۲۰ به ۱ است.
اگر کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ دارید، ممکن است مشکلات شناختی یا مشکلات چشمی داشته باشید. مردان همچنین ممکن است مشکلات مربوط به تستوسترون پایین و باروری را تجربه کنند.
داشتن اسیدهای چرب امگا ۶ بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ کم به طور بالقوه منجر به موارد زیر شود:
- گلبولهای قرمز با دیواره سفت شده
- خون غلیظ
- چاقی (افزایش چربی احشایی)
- مقاومت به انسولین یا دیابت
- افزایش التهاب
- ترومبوز
- وازواسپاسم (اسپاسم و تنگی عروق)
- انقباض عروق
راه حل متعادل کردن این نسبت
بهترین و سادهترین راه برای متعادل کردن نسبت امگا ۶به امگا ۳، افزایش سطح اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن است. افزودن اسیدهای چرب امگا ۳ به رژیم غذایی شما حتی مهمتر از حذف اسیدهای چرب امگا ۶ است.
هم روغن ماهی و هم روغن کبد ماهی کاد منابع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. اما، روغن کبد ماهی همچنین دارای ویتامین D و ویتامین A است. جلبک یک منبع دیگر و گیاهی عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ است.
در اینجا چند راه دیگر برای متعادل کردن این نسبت وجود دارد:
- سس سالاد خود را با روغن زیتون جایگزین کنید.
- از خوردن غذاهای سرخ شده در رستورانها خودداری کنید.
- ماهیهای چرب را ۲ تا ۳ بار در هفته مصرف کنید.
- از گوشت گاو تغذیه شده با علف استفاده کنید و نه تغذیه شده با غلات.
- میزان مصرف مرغ و محصولات حیوانی تغذیه شده با غلات را محدود کنید.
- گردو مصرف کنید.
دیدگاهتان را بنویسید