همه چیز درباره منیزیم

پتاسیم اولین ماده معدنی است که اکثر افراد با کمبود آن مواجه هستند و منیزیم دومین کمبود شایع است (حدود ۵۷ درصد از جمعیت)، احتمالا به این دلیل که سبزی و سالاد به اندازه کافی مصرف نمی‌کنیم. منیزیم در کلروفیل وجود دارد و کلروفیل در سبزیجات است. برخلاف این دو، ما کلسیم زیادی دریافت می‌کنیم. در این مقاله درمورد اهمیت منیزیم برای سلامت بدن صحبت می‌کنم و به سوالات رایج درمورد این ماده معدنی پاسخ می‌دهم.

فواید منیزیم

1. منیزیم یک کوفاکتور (کمک کننده) در ساخت آنزیم‌هاست.
2. افزایش تولید انرژی
3. افزایش متابولیسم پروتئین‌ها (یعنی عضلات، پوست، مو و ناخن)
4. بهبود فشار خون اگر دچار فشار خون بالا هستید.
5. افزایش تون عضلانی و کاهش گرفتگی و کرامپ عضلانی.
6. کمک به در دسترس بودن ویتامین D برای بدن
   در نتیجه منیزیم باعث تعادل کلسیم در بدن می‌شود. (نسبت این دو ماده معدنی همیشه باید صحیح باشد وگرنه مشکل ایجاد می‌شود.)
7. کاهش استرس و افزایش کیفیت خواب
8. کاهش یبوست
9. بهبود ریتم نامنظم قلب
10. کاهش مقاومت به انسولین
11. بهبود سردرد و میگرن
12. حمایت از باکتری‌های دوست در بدن
13. کاهش پارستزی
    به معنی حس سوزن سوزن شدن و یا بی‌حس شدن کف‌پا، اطراف لب و نواحی دیگر بدن.
14. تنظیم سطح کورتیزول
    و در نتیجه کاهش استرس
15. بهبود عملکرد غدد پاراتیرویید.
    هورمون پاراتورمون به جذب کلسیم کمک می‌کند. نکته جالب این است که اگر کمبود منیزیم داشته باشید هم این هورمون افزایش می‌یابد.

منابع غنی از منیزیم

سبزیجات، مغزیجات، تخم‌مرغ همه منابع غنی از منیزیم هستند، اما پیشنهاد من مصرف سبزیجات (۷ تا ۱۰ فنجان در روز) است.

هر فرد به چه میزان منیزیم نیاز دارد؟

• مردها: ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم در روز
• زن‌ها: ۳۱۰ تا۳۲۰ میلی‌گرم در روز

بهترین و بدترین نوع مکمل‌های منیزیم کدامند؟

فرم‌هایی از منیزیم که مناسب نیستند عبارتند از:

• اکسید
• هیدروکسید
• کربنات
• سولفات

فرم مناسب منیزیم:

• سیترات (Citrate)
  اگر زیاد مصرف شود می‌تواند اثرات ملین داشته باشد.
• تریونات (Threonate)
  این نوع به سلامت مغزی هم بسیار کمک می‌کند اما هزینه بالایی دارد.
• بیس گلیسینات (Bisglycinate)
  این نوع به راحتی جذب می‌شود و برای گرفتگی عضلات، استرس و بهبود قند خون مناسب است. همچنین اثر ملینی که انواع دیگر منیزیم دارند را ندارد.
• اوروتات (Orotate)
  این نوع برای ورزشکاران و برای افزایش انرژی بسیار مفید است اما هزینه بالایی دارد.
• توریت (Taurate)
  این مورد به خصوص به افراد دیابتی کمک زیادی می‌کند.
• مالات (Malate)
  که به فیبرومالاژی کمک می‌کند.

بهترین زمان مصرف مکمل منیزیم چه وقت است؟

قبل از خواب شبانه، چراکه این ماده معدنی آرامبخش است.

چه شرایطی باعث کمبود منیزیم می‌شود؟

1. مصرف ناکافی سبزیجات برگدار
2. کلسیم بالا
   به خصوص اگر درحال دریافت کربنات کلسیم در مقادیر بالا هستید.
3. الکل
4. شکر
   که انواع آن را شامل می‌شود، از قند گرفته تا غلات فراوری شده.
5. کمبود اسید معده و یا مصرف آنتی اسیدها
   درصورت کمبود اسید معده مشکلاتی مثل سوهاضمه، نفخ و ریفلاکس معده به مری خواهید داشت.
6. کمبود ویتامین D
   این ویتامین هم برای جذب کلسیم و هم جذب منیزیم ضروری است.
7. بعضی داروها
   مثل دیورتیک‌ها، آنتی‌اسیدها، استاتین‌ها، آنتی‌بیوتیک‌ها و قرص‌های ضدبارداری.
8. استرس
   منیزیم به کاهش کورتیزول و آدرنالین کمک می‌کند.
9. مصرف فلوراید و آب لوله‌کشی
10. دیابت

علائم کمبود منیزیم

• آریتمی قلبی
  کمبود منیزیم در ۸۰ درصد افرادی با حمله قلبی دیده می‌شود. این ماده در سلامت قلب و عروق بسیار مهم است. همانطور که کلسیم به انقباض عضلات قلب کمک می‌کند، منیزیم به ریلکس شدن آنها کمک می‌کند.
• تحریک پذیری بیش از حد
• گرفتگی عضلانی
• اسپاسم عروقی و آنژین صدری
• خواب بد
• رسوب کلسیم در بافت نرم
  علاوه بر ویتامین D و ویتامین K، منیزیم نیز به کاهش و بالانس کلسیم اضافی کمک می‌کند. بنابراین درصورت کمبود منیزیم، کلسیم در بافتهای نرم رسوب می‌کند و باعث مشکلاتی از جمله التهاب‌های مفصلی، بورسیت، تاندینیت، کاتاراکت، سنگ کلیه، سنگ کیسه صفرا و تتانوس (پرش) پلک می‌شود.
• فشار خون بالا
• مشکلات حافظه یا اختلالات یادگیری