همه چیز درباره ویتامین سی (Vitamin C)

ویتامین C یا اسید اسکوربیک در دهه ۱۹۷۰ توسط لینوس پاولینگ، برنده جایزه نوبل معرفی شد که مصرف مگادوزهای روزانه (مقدار موجود در 12 تا 24 پرتقال) را به عنوان راهی برای جلوگیری از سرماخوردگی و برخی بیماری‌های مزمن معرفی کرد.

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است. این بدان معناست که در آب حل می‌شود و به بافت‌های بدن می‌رسد، اما به خوبی ذخیره نمی‌شود، بنابراین باید روزانه از طریق غذا یا مکمل‌ها مصرف شود. حتی قبل از کشف آن در سال ۱۹۳۲، متخصصان تغذیه دریافتند که چیزی در مرکبات می‌تواند از بیماری اسکوربوت جلوگیری کند، بیماری که بین سال‌های ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ باعث مرگ دو میلیون ملوان شد.

عملکرد ویتامین C در بدن چیست؟

ویتامین C چندین عملکرد مهم دارد از جمله:

• به محافظت از سلول‌ها و حفظ سلامت آنها کمک می‌کند.
• برای ساخت کلاژن که یک پروتئین فیبری در بافت همبند است مورد نیاز است. بافت همبند در سیستم‌های مختلف بدن وجود دارد از جمله سیستم عصبی، ایمنی، استخوانی، غضروف‌ها، خون و غیره.
• این ویتامین به ساخت چندین هورمون و پیام رسان شیمیایی در مغز و اعصاب کمک می‌کند.
• به کنترل عفونت‌ها و بهبود زخم‌ها کمک می‌کند.
• یک آنتی اکسیدان قوی است که می‌تواند رادیکال‌های آزاد مضر را خنثی کند
• مهم‌ترین ویتامین برای سلامت غدد آدرنال است.

مطلب مرتبط: مهم‌ترین ویتامین برای سلامت غدد آدرنال

اما مقدار بهینه آن برای حفظ سلامتی چقدر است و آیا مصرف بیش از حد آن می‌تواند مضر باشد؟

مقادیر توصیه شده ویتامین C چقدر است؟

مقدار توصیه شده بر اساس RDA:

• مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده برای بزرگسالان ۱۹ سال و بالاتر، ۹۰ میلی گرم در روز برای مردان و ۷۵ میلی گرم برای زنان است.
• برای بارداری و شیردهی مقدار آن به ترتیب به 85 میلی گرم و 120 میلی گرم در روز افزایش می‌یابد.
• سیگار می‌تواند سطح ویتامین C را در بدن کاهش دهد، بنابراین 35 میلی گرم اضافی فراتر از RDA برای افراد سیگاری پیشنهاد می
  شود.

اما میزان مجاز مصرف ویتامین C، حداکثر ۲۰۰۰ میلی گرم در روز است. مصرف بیش از این مقدار ممکن است باعث ناراحتی گوارشی و اسهال شود. فقط در سناریوهای خاص، مانند تحت نظارت پزشکی یا در آزمایشات بالینی کنترل شده، گاهی اوقات از مقادیر بالاتر از UL استفاده می‌شود.

منابع غذایی ویتامین C کدامند؟

میوه‌ها و سبزیجات غنی از این ویتامین هستند. اما اگر شما در حال انجام رژیم کتوژنیک هستید (که من بسیار توصیه می‌کنم!!)، بهتر است از میوه‌ها به عنوان منبع ویتامین سی استفاده نکنید. علت این است که شما با مصرف میوه‌ها، به همراه ویتامین سی، میزان زیادی فروکتوز دریافت می‌کنید که برای سلامتی مضر است. اما در هر حال منابع غذایی ویتامین C عبارت‌اند از:

• فلفل دلمه‌ای
• توت فرنگی
• سبزیجات چلیپایی (کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم، گل کلم)
• کلم ترش
  که بهترین و سرشارترین منبع ویتامین سی است.
• سرکه سیب
• مرکبات (پرتقال، کیوی، لیمو، گریپ فروت)
• گوجه فرنگی
• سیب زمینی سفید

علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین C چیست؟

کمبود ویتامین C در کشورهای توسعه یافته نادر است و بیشتر در کشورهای در حال توسعه دیده می‌شود. کمبودهای تغذیه‌ای ویتامین سی و یا عواملی که باعث از بین رفتن ویتامین سی می‌شوند، مانند سیگار کشیدن یا قرار گرفتن طولانی مدت در معرض دود سیگار و سوء مصرف مواد مخدر و الکل، می‌توانند باعث کمبود این ویتامین شوند.

اسکوربوت، بیماری مشخصه کمبود شدید ویتامین C، علائمی را نشان می‌دهد که ناشی از از دست دادن کلاژن است که بافت‌های همبند را ضعیف می‌کند:

• لکه‌های پوستی ناشی از خونریزی و کبودی ناشی از شکستگی رگ‌های خونی
• تورم یا خونریزی لثه و در نهایت از دست دادن دندان
• ریزش مو
• تاخیر در بهبود زخم‌های پوستی
• خستگی، بی حالی
• کم خونی فقر آهن به دلیل کاهش جذب آهن غیر هِم (non-heme iron)

مطلب مرتبط: 8 نشانه کمبود ویتامین C که هرگز در مورد آن‌ها نشنیده‌اید

سوالات رایج در مورد ویتامین C

اگر ویتامین C بیش از حد مصرف کنم، چه اتفاقی می‌افتد؟

مصرف مقادیر زیاد (بیش از 1000 میلی گرم در روز) ویتامین C می‌تواند باعث موارد زیر شود:

• دل درد
• اسهال
• نفخ شکم

پس از قطع مصرف مکمل‌های ویتامین C، این علائم باید ناپدید شوند.

آیا ویتامین C در گرما و نور از بین می‌رود؟

ویتامین C را می‌توان با گرما و نور از بین برد. دمای پخت با حرارت بالا یا زمان پخت طولانی می‌تواند این ویتامین را تجزیه کند. از آنجا که این ویتامین محلول در آب است، این ویتامین همچنین می‌تواند به مایع پخت و پز نفوذ کند و اگر مایعات خورده نشود، از بین می‌رود. روش‌های گرم کردن سریع یا استفاده از حداقل آب در هنگام پخت و پز، مانند سرخ کردن یا بلانچ کردن، می‌تواند ویتامین را حفظ کند. غذاهایی که به صورت خام مصرف می شوند دارای بیشترین ویتامین C هستند.

آیا سرم‌های ویتامین C و کرم‌های پوستی فواید واقعی دارند؟

سرم‌های ویتامین C و کرم‌های پوستی محبوب هستند زیرا پوست معمولی معمولاً حاوی غلظت بالایی از ویتامین C است که تولید کلاژن را تحریک می‌کند و از آسیب‌های ناشی از اشعه UV خورشید محافظت می‌کند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین C موضعی ممکن است فواید محدودی داشته باشد، زیرا مقدار بسیار کمی از آن می‌تواند به سطح پوست نفوذ کند و اگر فرد ویتامین C کافی را از طریق غذا یا مکمل‌ها دریافت کند، فواید بیشتری ایجاد نخواهد کرد.