مواد غذایی بدون گلوتن
یک رژیم غذایی بدون گلوتن برای مدیریت و کنترل علائم و نشانه های بیماری سلیاک و سایر مشکلات پزشکی مرتبط با مصرف گلوتن ضروری است. این رژیم غذایی حتی در میان افرادی که بیماری مرتبط با گلوتن ندارند نیز محبوبیت دارد. مزایای ادعا شده این رژیم غذایی، بهبود سلامت، کاهش وزن و افزایش انرژی است، اما تحقیقات بیشتری در این مورد نیاز است. در اینجا لیستی از مواد غذایی بدون گلوتن آورده ایم.
میوه و سبزیجات
همه میوه‌ها و سبزیجات تازه به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. با این حال، برخی از میوه‌ها و سبزیجات ممکن است در پروسه فرآوری‌شدن، حاوی گلوتن شوند. میوه‌ها و سبزیجاتی که باید آنها را بررسی کنید و در زمان خرید به مواد تشکیل دهنده آنها دقت کنید، عبارت‌اند از میوه‌ها و سبزیجات کنسرو شده، منجمد یا خشک شده و یا از قبل خرد شده.
پروتئین‌ها
بسیاری از غذاها حاوی پروتئین هستند، از جمله پروتئین‌های حیوانی و گیاهی که اغلب به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. با این حال، مواد حاوی گلوتن، مانند سس سویا، آرد، و … ممکن است به عنوان پرکننده یا طعم دهنده این پروتئین‌ها استفاده شده باشد.
پروتئین‌های بدون گلوتن عبارت‌اند از:
- حبوبات (لوبیا، عدس، نخود، بادام زمینی)
- آجیل و مغزها
- تخم مرغ
- گوشت قرمز (گوشت گاو تازه، گوشت خوک، بره)
- مرغ (مرغ تازه، بوقلمون)
- غذاهای دریایی (ماهی تازه، گوش ماهی، صدف ماهی)
- غذاهای سنتی سویا (توفو، تمپه، ادامام و غیره)
پروتئین هایی که باید در استفاده از آنها دقت شود، عبارت‌اند از:
- گوشت‌های فرآوری شده، مانند هات داگ، پپرونی، سوسیس، سالامی و بیکن.
- جایگزین‌های گوشت، مانند همبرگرهای گیاهی.
- ژامبون‌ها
- پروتئین‌هایی که با سس‌ها یا چاشنی‌ها ترکیب شده‌اند.
پروتئین هایی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد، عبارت‌اند از:
- هر گوشت، مرغ یا ماهی که سوخاری شده باشد.
- پروتئین‌هایی که با سس سویا بر پایه گندم ترکیب شده‌اند.
- گوشت گندم یا سیتان
غلات کامل
تعدادی از غلات کامل حاوی گلوتن هستند و تعدادی به طور طبیعی بدون گلوتن. هنگام خرید غلات کامل، مهم است که برچسب مواد غذایی آن را بررسی کنید. برخی غلات کامل بدون گلوتن می توانند در پروسه فرآوری غذاها، به گلوتن آلوده شوند. بنابراین قبل از خریداری این محصولات باید تأیید کنید که فاقد گلوتن هستند.
غلات کامل بدون گلوتن عبارت‌اند از:
- کینوا
- برنج قهوه ای
- برنج وحشی
- گندم سیاه
- ذرت خوشه ای (سورگوم)
- تاپیوکا (ریشه کاساوا)
- ارزن
- آمارانت (گیاه تاج خروسی)
- ارو روت (Arrowroot یا سیب زمینی چینی)
- دانه چای تف (Teff)
- سویا
- کتان
- ذرت – آرد ذرت، بلغور و پولنتا با برچسب فاقد گلوتن
- آردهای بدون گلوتن – آرد برنج، سویا، ذرت، سیب زمینی و لوبیا
- ذرت (هومینی)
- جو دوسر با برچسب فاقد گلوتن
غلاتی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد، عبارت‌اند از:
- گندم، همه گونه های آن
- چاودار
- جو (در حالی که جو به طور طبیعی بدون گلوتن است، ممکن است در طول تولید با گندم، جو یا چاودار آلوده شود. جو دوسر و محصولات جو دوسر که برچسب فاقد گلوتن دارند، مناسبند. با این حال، برخی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک، نمی توانند جو بدون گلوتن را نیز تحمل کنند.)
- تریتیکاله یا یا چاودم – تلاقی گندم و چاودار
این غلات حاوی گلوتن اغلب برای تهیه محصولاتی مانند نان، کراکر، پاستا، محصولات پخته شده و غذاهای میان وعده استفاده می شود.
محصولات لبنی
بیشتر محصولات لبنی به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. با این حال، آنهایی که طعم دار شده اند و حاوی مواد افزودنی هستند، باید همیشه از نظر گلوتن بررسی شوند.
برخی از ترکیبات رایج حاوی گلوتن که ممکن است به محصولات لبنی اضافه شوند عبارتند از غلیظ کننده ها، مالت و نشاسته غذایی اصلاح شده.
محصولات لبنی بدون گلوتن عبارت‌اند از:
- شیر
- کره و روغن حیوانی گی (ghee)
- پنیر
- خامه
- پنیر کاتیج
- خامه ترش
- ماست
محصولات لبنی که باید در استفاده از آنها دقت شود، عبارت‌اند از:
- شیر و ماست طعم دار
- پنیرهای فرآوری شده
- بستنی مخلوط با مواد افزودنی حاوی گلوتن
محصولات لبنی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد، عبارت‌اند از:
- نوشیدنی‌های حاوی شیر خشک یا مالت
چربی‌ها و روغن‌ها
چربی‌ها و روغن‌ها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. در برخی موارد، افزودنی‌هایی که حاوی گلوتن هستند ممکن است برای طعم دادن و غلیظ شدن با چربی‌ها و روغن‌ها مخلوط شوند.
چربی‌ها و روغن‌های بدون گلوتن، عبارت‌اند از:
- کره و روغن حیوانی گی (ghee)
- زیتون و روغن زیتون
- آووکادو و روغن آووکادو
- روغن نارگیل
- روغن های گیاهی و مغزها، از جمله روغن کنجد، روغن کانولا و روغن آفتابگردان
چربی‌ها و روغن‌هایی که باید در استفاده از آنها دقت شود، عبارت‌اند از:
- اسپری های روغن آشپزی
- روغن هایی با طعم یا ادویه اضافه شده
نوشیدنی‌ها
انواع مختلفی از نوشیدنی های بدون گلوتن وجود دارد که می توانید از آنها لذت ببرید. با این حال، برخی از نوشیدنی ها با مواد افزودنی حاوی گلوتن مخلوط می شوند. علاوه بر این، برخی از نوشیدنی‌های الکلی با مالت، جو و سایر غلات حاوی گلوتن ساخته می‌شوند و باید در رژیم غذایی بدون گلوتن از مصرف آنها اجتناب شود.
نوشیدنی‌های بدون گلوتن، عبارت‌اند از:
- اب
- آب میوه ۱۰۰٪
- قهوه
- چای
- برخی از نوشیدنی های الکلی، از جمله شراب، سیب سفت، و آبجو ساخته شده از غلات بدون گلوتن، مانند گندم سیاه یا سورگوم
- نوشیدنی های ورزشی، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا
- لیموناد
توجه داشته باشید که در حالی که این نوشیدنی ها فاقد گلوتن هستند، بیشتر آنها به دلیل داشتن قند و الکل اضافه شده بهتر است در حد متعادل مصرف شوند.
نوشیدنی هایی که باید در استفاده از آنها دقت شود، عبارت‌اند از:
- هر نوشیدنی با طعم دهنده یا مخلوط اضافه شده، مانند خنک کننده قهوه
- مشروبات الکلی مقطر، مانند ودکا، جین، و ویسکی – حتی اگر برچسب فاقد گلوتن داسته باشند، زیرا در برخی افراد واکنش ایجاد می کنند.
- اسموتی های از پیش ساخته شده
نوشیدنی هایی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد، عبارت‌اند از:
- ماءالشعیر، آبجو، و لیجر ساخته شده از غلات حاوی گلوتن
- مشروبات الکلی غیر تقطیر
- سایر نوشیدنی های مالت مانند خنک کننده های شراب
ادویه‌ها، سس‌ها و چاشنی‌ها
اگرچه بیشتر ادویه ها، سس ها و چاشنی ها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، گاهی اوقات مواد حاوی گلوتن به عنوان امولسیفایر، تثبیت کننده یا تقویت کننده طعم به آنها اضافه می شود. برخی از ترکیبات رایج حاوی گلوتن که به ادویه ها، سس ها و چاشنی ها اضافه می شوند عبارتند از نشاسته غذایی اصلاح شده، مالتودکسترین، مالت و آرد گندم.
ادویه ها، سس ها و چاشنی های بدون گلوتن عبارت‌اند از:
- تمبرهندی
- آمینوهای نارگیل
- سرکه سفید، سرکه سیب و سرکه مقطر
ادویه ها، سس ها و چاشنی هایی که باید در استفاده از آنها دقت شود، عبارت‌اند از:
- سس کچاپ و خردل
- سس ووسترشر
- سس گوجه فرنگی
- ترشی و خیارشور
- سس باربیکیو
- مایونز
- سس سالاد
- سس پاستا
- ادویه های خشک
- سس گوجه تند (سالسا)
- مکعب های استاک و آبگوشت
- سس مرینید
- سرکه برنج
ادویه جات ترشی جات، سس و چاشنی ها که باید از مصرف آنها اجتناب کرد، عبارت‌اند از:
- سس سویا بر پایه گندم و سس تریاکی
- سرکه مالت
موادی که باید در استفاده از آنها دقت کرد.
در اینجا لیستی از مواد تشکیل دهنده و افزودنی های غذایی وجود دارد که ممکن است نشان دهنده وجود گلوتن در یک محصول باشد.
- نشاسته غذایی اصلاح شده و مالتودکسترین (اگر از گندم تهیه شده باشد، روی برچسب مشخص می شود)
- ترکیبات مبتنی بر مالت، از جمله سرکه مالت، عصاره مالت و شربت مالت
- تثبیت کننده گلوتن
- سس سویا یا تریاکی
- ترکیبات مبتنی بر گندم، مانند پروتئین گندم و آرد گندم
- امولسیفایر (روی برچسب مشخص خواهد شد)
اگر مطمئن نیستید که محصولی حاوی گلوتن است، بهتر است برای اطمینان با سازنده تماس بگیرید.
غذاهای فرآوری شده که اغلب حاوی گلوتن هستند
علاوه بر غذاهایی که احتمالاً از گندم، جو و چاودار تشکیل شده اند، این ها گاهی مواد تشکیل دهنده استاندارد تعدادی از محصولات دیگر نیز هستند. همچنین، گلوتن گندم یا گندم به عنوان یک عامل غلیظ کننده یا اتصال دهنده، طعم دهنده یا رنگ دهنده نیز به بعضی مواد اضافه می شود. خواندن برچسب غذاهای فرآوری شده برای تعیین اینکه آیا گندم و همچنین جو و چاودار در آنها وجود دارد بسیار مهم است.
به طور کلی، از غذاهای زیر اجتناب کنید، مگر اینکه برچسب فاقد گلوتن داشته باشند یا با ذرت، برنج، سویا یا سایر غلات بدون گلوتن تهیه شده باشند:
- آبجو
- نان ها
- بلغور گندم
- کیک
- آب نبات
- ویفرها
- کلوچه و کراکر
- سیب زمینی سرخ کرده
- نوعی سس به نام گریوی
- گوشت یا غذاهای دریایی ساختگی مخصوص گیاه خواران
- مالت، طعم دهنده مالت و سایر محصولات مالت (جو)
- نان فطیر
- پاستا
- هات داگ و گوشت فرآوری شده
- سس سالاد
- سس ها، از جمله سس سویا (گندم)
- برنج چاشنی دار شده (Seasoned rice mixes)
- میان وعده ها و اسنک های چاشنی دار شده، مانند سیب زمینی و چیپس ترتیلا
- سوپ، آبگوشت یا مخلوط سوپ
- سبزیجات سس دار
یک رژیم غذایی بدون گلوتن به چه کسانی کمک می‌کند؟
رژیم غذایی بدون گلوتن معمولاً برای مبتلایان به بیماری سلیاک توصیه می‌شود، وضعیتی که هنگام مصرف غذاهای حاوی گلوتن، واکنش ایمنی رخ می دهد.
کسانی که حساسیت به گلوتن غیر سلیاک دارند نیز باید از مصرف گلوتن اجتناب کنند، زیرا می‌تواند منجر به علائمی مانند نفخ، درد معده و اسهال شود.
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما چندین مطالعه همچنین نشان می‌دهند که رژیم غذایی بدون گلوتن می‌تواند برای مبتلایان به سندرم روده تحریک‌پذیر، یک اختلال مزمن که با مشکلات گوارشی مانند درد معده، گاز، اسهال و یبوست مشخص می‌شود نیز مفید باشد.
خطرات رژیم غذایی بدون گلوتن چیست؟
پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن که فاقد تنوع است، می تواند خطر کمبود ویتامین هایی از جمله فولات، ریبوفلاوین، نیاسین و آهن را افزایش دهد. رژیم های بدون گلوتن همچنین دارای فیبر کمتری هستند که نقش مهمی در سلامت و منظم بودن گوارش دارد.
بنابراین، اطمینان از دریافت این مواد مغذی مهم از منابع دیگر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و بدون گلوتن برای کمک به کاهش خطر عوارض جانبی ضروری است.
مقاله مرتبط: عدم تحمل گلوتن، علائم، تشخیص و درمان
مطالب زیر را حتما مطالعه کنید
دیدگاهتان را بنویسید