قدرت شفابخش تمرین شکرگزاری روزانه

قدرت تحول‌آفرین شکرگزاری بر تغییر مغز

به تازگی با مطالعه‌ای جالب روبرو شدم که زندگی دو گروه کاملاً متفاوت از افراد را بررسی کرده بود: کسانی که در قرعه‌کشی برنده شده بودند و افرادی که دچار فلج شده بودند. شاید به طور طبیعی تصور کنید که برندگان قرعه‌کشی باید خیلی خوشحال‌تر از کسانی باشند که با چنین مشکل جسمی مواجه شده‌اند. اما این مطالعه نتایج متفاوتی نشان داد که شگفت‌انگیز بود.

یک سال پس از این اتفاقات بزرگ و تغییردهنده زندگی، هر دو گروه سطح مشابهی از شادی را گزارش دادند.

ما اغلب باور داریم که شادی یا ناراحتی ما مستقیماً به عوامل بیرونی مرتبط است، مانند شغل، افراد اطرافمان، یا چیزهایی که داریم یا نداریم. اما این باور اشتباه است.

فراوانی واقعی از چیزهای مادی نمی‌آید؛ بلکه از یک طرز فکر ناشی می‌شود. احساس ثروتمند یا فقیر بودن، ارتباط کمی با آنچه واقعاً در اختیار داریم، دارد و بیشتر به چگونگی نگرش ما به آنچه داریم بستگی دارد.

خوشبختانه، می‌توانیم با پرورش یک طرز فکر فراوانی از طریق یک تمرین ساده، بر طرز فکر کمبود غلبه کنیم: شکرگزاری.

شکرگزاری یک عنصر کلیدی در مراقبت از خود و سلامت عمومی است. همان‌طور که انتخاب یک سبک زندگی سالم یا خوردن غذای مغذی برای بدن اهمیت دارد، قدردانی نیز به همان اندازه برای ذهن و روح ضروری است.

مثالی از معجزه‌ی شکرگزاری در زندگی واقعی

وقتی این مقاله را می‌نویسم، نمی‌توانم از راحتی نسبی خودم نسبت به بسیاری دیگر چشم‌پوشی کنم. من غذا دارم، سلامتی دارم، و خانه‌ای دارم. نمی‌توانم ادعا کنم که در بدترین شرایط، مانند اردوگاه کار اجباری، شادی پیدا کرده‌ام، اما می‌توانم داستان کسی را با شما به اشتراک بگذارم که چنین تجربه‌ای داشته است.

کوری تن بوم (Corrie ten Boom)، ساعت‌ساز هلندی و یکی از قهرمانان من بود که در دوران هولوکاست به پنهان کردن یهودیان کمک می‌کرد. اما در نهایت، او و خانواده‌اش دستگیر شدند و به زندان افتادند، که در نتیجه آن پدرش درگذشت.

کوری در کتابش، به نام پناهگاه (The Hiding Place)، داستان خارق‌العاده‌ای از انتقال خود به اردوگاه مرگ راوِنزبروک (Ravensbruck)، یک اردوگاه بدنام در آلمان، روایت می‌کند.

مقاله مرتبط: خلاصه کتاب پناهگاه اثر کوری تن بوم

پس از ورود به خوابگاهشان، جایی که روی کاه‌های کثیف و بر روی تخته‌های چوبی در کنار صدها زندانی دیگر می‌خوابیدند، کوری و خواهرش متوجه شدند که این مکان پر از کک است، حشرات کوچک گزنده‌ای که شبانه‌روز آنها را اذیت می‌کردند. با این وجود، خواهر کوری تصمیم گرفت به یک آیه از کتاب مقدس عمل کند: «در همه چیز شکرگزار باشید (be grateful in all things)». در آن لحظه، آنها دعای شکرگزاری را حتی برای کک‌ها خواندند!!!

این نگرش، تجربه‌ی آنها در اردوگاه را به یک تجربه خدمت و نیکوکاری تبدیل کرد. آنها هر شب با برگزاری جلسات گروهی به دیگران کمک می‌کردند. بعدها حتی متوجه شدند که کک‌ها برایشان برکت پنهانی داشتند، آنها از ورود نگهبانان به خوابگاه جلوگیری کرده بودند، که به آنها اجازه می‌داد جلسات خود را در آرامش برگزار کنند!!!

در نهایت، بِتسی، خواهر کوری، در اردوگاه درگذشت، و کوری ۱۲ روز بعد به دلیل یک اشتباه اداری آزاد شد.

پس از آزادی، او همچنان به نیکوکاری ادامه داد، به معلولینی که از خطر اعدام می‌ترسیدند پناه داد و به آموزش عشق و بخشش پرداخت، حتی نسبت به دو تن از نگهبانان اردوگاه راوِنزبروک که یکی از آنها با بِتسی به طرز بی‌رحمانه‌ای رفتار کرده بود.

تمام این کتاب سرشار از قدرت بخشش و شکرگزاری است و مطالعه آن را به شدت توصیه می‌کنم.

برنه براون (Brene Brown) می‌گوید:

«بدون استثنا، هر فردی که با او مصاحبه کردم و زندگی شادی را توصیف می‌کرد یا خود را شاد می‌دانست، به طور فعال شکرگزاری را تمرین می‌کرد و شادی خود را به این تمرین نسبت می‌داد. و هم شادی و هم قدردانی به‌عنوان اعمال معنوی توصیف می‌کردند که به اعتقاد به پیوند انسانی و قدرتی برتر از ما وابسته بود».

مقالات مرتبط: خلاصه کتاب‌های برنه بروان

از نظر من، شکرگزاری یکی از مؤثرترین راه‌ها برای رسیدن به حالت آرامش و ارتباط با شادی درونی است. تحقیقات نیز این موضوع را تأیید می‌کند و نشان می‌دهد که تمرین فعال شکرگزاری نه تنها آسان است، بلکه می‌تواند بیوشیمی و ساختار مغز را تغییر دهد.

قانون هب (Hebb’s law) می‌گوید:«نورون‌هایی که با هم فعال می‌شوند، با هم سیم‌کشی می‌شوند.» این به این معناست که هر چه بیشتر شکرگزاری را تمرین کنید، در این کار بهتر می‌شوید. مغز شما در جستجوی شکرگزاری و شادی بهتر عمل می‌کند و این احساسات را راحت‌تر تجربه می‌کنید.

مقالات مرتبط: همه چیز درباره‌ی نوروپلاستیسیته

برای مثال، اگر به طور آگاهانه متوجه زیبایی آسمان شوید، احتمال بیشتری دارد که بار دیگر زیبایی آسمان را مشاهده کنید و دوباره احساس شکرگزاری کنید. حتی اگر آسمان همیشه وجود دارد، تمرکز بر شکرگزاری مانند علامتی برای مغز شما است تا به آن توجه کند.

شما واقعاً می‌توانید مغز خود را تغییر دهید. تغییرات کوچک و ساده مانند این‌ها با گذشت زمان جمع می‌شوند و مغز شما را سیم‌کشی دوباره برای شادی و سلامت بیشتر می‌کنند.

در این مقاله، من دو مورد فواید شکرگزاری توضیح خواهم داد و چندین روش ساده برای تمرین شکرگزاری را با شما به اشتراک می‌گذارم تا بتوانید شادتر و سالم‌تر باشید.

فواید شکرگزاری

۱. شکرگزاری شما را شادتر می‌کند

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که شکرگزاری را تمرین می‌کنند، احساس شادی و رضایت بیشتری دارند و از نظر ذهنی بیدارتر و آگاه‌تر هستند.

شکرگزاری به بهبود حالت روحی و مقابله با اضطراب و افسردگی کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که شکرگزاری باعث ترشح سروتونین و دوپامین می‌شود، همان مواد شیمیایی مغز که احساس سرور، شادی و پاداش را ایجاد می‌کنند.

مقالات مرتبط: هر آنچه درباره سروتونین لازم است بدانید

مقالات مرتبط: هر آنچه درباره دوپامین لازم است بدانید

وقتی شکرگزاری را تمرین می‌کنیم، در واقع مسیرهای عصبی مرتبط با خشنودی و شادی را تقویت می‌کنیم و این مسیرها می‌توانند ویژگی‌های پایداری ایجاد کنند.

شکرگزاری با متوقف کردن چرخه جستجوی مداوم خطرات، به کاهش اضطراب کمک می‌کند. وقتی در حالت ترس یا کمبود هستیم، مغز ما واکنش “جنگ یا گریز” را فعال می‌کند، اما زمانی که به شکرگزاری فکر می‌کنیم، تحقیقات نشان می‌دهد که هیپوکامپ و آمیگدال فعال می‌شوند. این قسمت‌های مغز در تنظیم احساسات نقش دارند و می‌توانند به ایجاد احساس امنیت، خشنودی و آرامش کمک کنند، همان حس فراوانی.

مقالات مرتبط: هر آنچه درباره‌ی استرس و راه‌های کنترل آن لازم است بدانید

به طور کلی، تمرین شکرگزاری روشی برای تنظیم سیستم عصبی خودمختار است. شکرگزاری می‌تواند پاسخ پاراسمپاتیک را فعال کند و هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را کاهش دهد. هنگامی که سیستم عصبی تنظیم می‌شود، این کار تأثیر زیادی بر کاهش علائم افسردگی و اضطراب دارد.

با کمک تصویربرداری‌های مدرن، محققان توانسته‌اند بخش دیگری از مغز را که با شکرگزاری فعال می‌شود، مشاهده کنند: قشر پیش‌پیشانی (prefrontal cortex)، که تا حدی مسئول مدیریت خشونت و احساسات منفی مانند گناه و شرم است.

شکرگزاری می‌تواند شما را از نظر عاطفی پایدارتر و مقاوم‌تر کند. به طور کلی، افراد شکرگزار شادتر، راضی‌تر از زندگی، کمتر مادی‌گرا و کمتر دچار فرسودگی شغلی هستند.

۲. شکرگزاری شما را سالم‌تر می‌کند

تمرین شکرگزاری برای سلامتی جسمی شما نیز مفید است. شکرگزاری با سلامت بهتر ایمنی، کاهش دردها و مشکلات جسمی، و سلامت بهتر قلب و فشار خون مرتبط است.

شکرگزاری همچنین یک مسکن طبیعی است. یک مطالعه در سال ۲۰۰۳ نشان داد که زمانی که بیماران درد را تجربه می‌کردند و به شکرگزاری فکر می‌کردند، درد کمتری را احساس می‌کردند و بررسی دقیق‌تر نتایج نشان داد که با تنظیم سطح دوپامین، شکرگزاری باعث افزایش نشاط و در نتیجه کاهش احساسات ذهنی درد می‌شود.

مقالات مرتبط: ارتباط ذهن و جسم

شکرگزاری همچنین می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. شکرگزاری هیپوتالاموس را فعال می‌کند، که به تنظیم خواب کمک می‌کند و تمرین ساده شکرگزاری می‌تواند به افراد کمک کند که خواب عمیق‌تر و آرام‌تری داشته باشند.

۳. شکرگزاری روابط را بهبود می‌بخشد

افراد شکرگزار ارتباطات بهتری دارند، همدلی بیشتری نشان می‌دهند، روابط بین‌فردی قوی‌تری دارند و بیشتر مورد علاقه‌ی دیگران قرار می‌گیرند.

تمرین شکرگزاری قشر پیشانی میانی مغز (VMPFC) را فعال می‌کند. این ناحیه‌ای از مغز است که با نوع‌دوستی خالص مرتبط است (مغز شما تمایل به تجربه بخشیدن دارد) و افرادی که شکرگزاری را تمرین می‌کنند، شادی بیشتری در انجام کارهای خوب برای دیگران احساس می‌کنند. به طور کلی، شکرگزاری افراد را مهربان‌تر می‌کند.

مطالعاتی که روی زوج‌ها انجام شده است نشان می‌دهد که کسانی که بیشتر از یکدیگر تشکر و قدردانی می‌کنند، اعتماد و وفاداری بیشتری دارند و روابط طولانی‌تر و شادتری دارند.

تحقیقات بسیاری در مورد فواید شگفت انگیز شکرگزاری وجود دارد. بنابراین، تمرین شکرگزاری در همه مکتب‌ها و علوم برای بهبود حال عمومی و کیفیت زندگی توصیه شده است. اما چگونه این کار را انجام دهید؟ خیلی سخت نیست و زمان زیادی نمی‌گیرد.

چگونه شکرگزاری را تمرین کنیم

تمرین شکرگزاری به هیچ وجه نباید سخت باشد و نیازی به انجام کارهای پیچیده نیست. هر کس می‌تواند آن را به روش خود انجام دهد. برای شروع تمرین شکرگزاری، نیازی به انجام کارهای پیچیده نیست و شما می‌توانید با روش‌های ساده‌ای که به سبک زندگی‌تان سازگار است، آغاز کنید:

در ادامه چند ایده‌ی تمرین شکرگزاری و قدردانی برای شما آورده‌ام.

۱. نوشتن در دفترچه شکرگزاری

شما می‌توانید از یک دفترچه مخصوص شکرگزاری استفاده کنید و در آن هر روز فهرستی از هر چیزی، از مسائل بزرگ گرفته تا بسیار ساده و کوچک، که از آنها راضی هستید، دوستشان دارید و خوشحال هستید که تجربه‌شان کرده‌اید، بنویسید.

مقاله مرتبط: خلاصه کتاب معجزه شکرگزاری

۲. پیدا کردن جنبه مثبت در مسائل منفی

هر اتفاق منفی، یک جنبه مثبت دارد. ببینید آیا می‌توانید آگاهی خود را با یافتن جنبه‌های مثبت یا منفی مسائل، افزایش دهید. آیا می‌توانید در موقعیت‌های ناخوشایند، نکات مثبتی پیدا کنید؟

به عنوان مثال، از دست دادن شغل و یا اخراج شدن می‌تواند فرصتی برای تمرکز بر روی علاقه‌مندی‌های واقعی و ایجاد تغییرات مثبت در زندگی باشد. و می‌تواند نکات مثبت بالقوه‌ی زیادی داشته باشد.

۳. نامه قدردانی به دیگران

شخص خاصی که در زندگی شما تأثیر مثبتی داشته را به یاد بیاورید و به روشی خاصی از او قدردانی کنید. برای مثال نامه‌ای بنویسید و در آن از او قدردانی کنید. در این نامه می‌توانید ویژگی‌هایی که در او دوست دارید و ارزش‌هایش را بیان کنید. اگر نوشتن برای شما سخت است، می‌توانید حضوری از او تشکر کنید.

مردم اغلب روش‌های قدردانی از دیگران را بسیار محدود می‌دانند و فقط به قدردانی در قالب کلمات، فکر می‌کنند. اما هر یک از زبان‌های عشق، مانند لمس فیزیکی، کلمات تاییدی، هدایا، خدمت‌رسانی به دیگران و همینطور اختصاص دادن زمان با کیفیت به آنها، می‌تواند نشان دهنده‌ی قدردانی شما از دیگران باشد.

حتی رفتارهایی مانند پرسیدن نظر دیگران، وفاداری و متعهد بودن، اقدام به تغییر رفتارهایی که باعث آزار دیگران می‌شود، حفظ ارتباط با افراد، نگه داشتن افراد در یک مکان خاص در زندگی یا در قلبمان همه و همه می‌توانند راهی برای بروز قدردانی باشند.

۴. بازی شکار مثبت‌ها

برای انجام این تمرین، در طول روز به اطراف خود نگاه کنید و به معنای واقعی کلمه به هر چیزی که برای شما خوشایند هستند، توجه کنید. این می‌تواند به تقویت احساسات مثبت و بهبود روحیه شما کمک کند.

مثلاً اگر در حال رانندگی هستید، ممکن است متوجه خودرویی شوید که رنگ آن را دوست دارید، در ذهن خود بگویید «رنگ آن ماشین»، اگر پدری را دیدید که دخترش را روی شانه‌هایش گذاشته، بگویید: «آنطور که آن پدر با دخترش رفتار می‌کند».

شما حتی می‌توانید یک تایمر تنظیم کنید و روزانه زمانی را به تمرین شکرگزاری اختصاص دهید، درست مانند مدیتیشن. اگر احساس می‌کنید ذهنتان به مشکلات یا چیزهایی که دوست ندارید برمی‌گردد، با این اتفاق مبارزه نکنید، فقط تمرکز خود را دوباره به شکار چیزهایی که دوست دارید، معطوف کنید.

نتیجه گیری

به طور خلاصه، شکرگزاری یک عنصر کلیدی در مراقبت از خود و سلامت عمومی است. همان‌طور که انتخاب یک سبک زندگی سالم یا خوردن غذای مغذی برای بدن اهمیت دارد، قدردانی نیز به همان اندازه برای ذهن و روح ضروری است.

شکرگزاری می‌تواند آبشاری از اثرات مثبت فیزیولوژیکی و روانی ایجاد کند، از جمله:

1. با تمرین شکرگزاری، نگرش مثبتی نسبت به آینده پیدا می‌کنید و خوش‌بینی شما افزایش می‌یابد.
2. قدردانی از چیزهای کوچک و بزرگ زندگی می‌تواند به بهبود عزت نفس کمک کند.
3. قدردانی می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشیده و به آرامش ذهنی کمک کند.
4. ضربان قلب را کاهش می‌دهد.
5. باعث عمیق‌تر شدن تنفس می‌شود.
6. باعث ریلکس شدن بافت‌ها می‌شود.
7. تحقیقات نشان داده است که شکرگزاری می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند و از بروز بیماری‌ها جلوگیری کند.
8. تحمل و استفامت بدنی را افزایش می‌دهد.
9. باعث بالا رفتن حالت روحی فرد می‌شود و او را از حالت جنگ و گریز خارج می‌کند.
10. دوپامین را در مغز افزایش می‌دهد.
11. درد را به طور چشمگیری کاهش می‌دهد.
12. قدرت منطق فرد را بالا می‌برد.
13. التهاب بدن و استرس را کاهش می‌دهد.
14.  برقراری ارتباط را بهتر می‌کند و پیوندهای اجتماعی را قوی‌تر می‌کند.
15. متابولیسم بدن را تنظیم می‌کند.
16. فرد را در حالت پذیرش امور مثبت زندگی قرار می‌دهد.
17. به عنوان یک سد دفاعی در برابر تروما و همچنین ایجاد PSTD در نتیجه آن تروما عمل می‌کند.
18. حسادت را کاهش می‌دهد.
19. فرد را مهربان‌تر و بخشنده‌تر می‌کند.
20. خواب را بهبود می‌بخشد.

با ایجاد فضای شکرگزاری در زندگی روزمره خود، می‌توانید شادی و رضایت بیشتری را تجربه کنید. این تمرین‌ها نه تنها احساسات مثبت را تقویت می‌کنند، بلکه باعث فراوانی در تمام جنبه‌های زندگی می‌شوند.

بنابراین امروز یکی از راه‌های گفته شده در این مقاله را انتخاب کنید که شکرگزاری را تمرین کنید و در قسمت نظرات با من به اشتراک بگذارید.