رژیم غذایی FODMAP چیست؟

FODMAP مخفف الیگوساکاریدها، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی ال‌های قابل تخمیر است. اینها درواقع گروهی از قندها هستند که به طور کامل در روده ما هضم یا جذب نمی‌شوند و ه زبان ساده، FODMAP ها مجموعه‌ای از کربوهیدرات‌های زنجیره کوتاه (قند) هستند که به درستی در روده جذب نمی‌شوند و می‌توانند علائم گوارشی ناراحت کننده را در برخی افراد مثل افراد مبتلا به IBS ایجاد یا تشدید کنند.

برخی از این علائم پس از خوردن غذاهای با FODMAP بالا عبارت‌اند از:

• کرامپ شکمی
• اسهال
• یبوست
• نفخ
• تولید گاز زیاد

وقتی FODMAP می‌خورید چه اتفاقی می‌افتد؟

FODMAP ها در طیف وسیعی از غذاها یافت می‌شوند و بیشتر مردم هر روز غذاهای با FODMAP بالا را بدون مشکل مصرف می‌کنند. هنگامی که FODMAP ها خورده می‌شوند، به آرامی در روده کوچک حرکت می‌کنند و آب را جذب می‌کنند. هنگامی که آنها به روده بزرگ می‌رسند، باکتری‌های روده از FODMAP ها به عنوان منبع سوخت برای زنده ماندن استفاده می‌کنند. باکتری‌ها به سرعت FODMAP ها را تخمیر می‌کنند و در نتیجه گاز تولید می‌کنند.

این رویدادها در همه افراد (یعنی افراد با یا بدون IBS) رخ می‌دهد. تفاوت این است که افراد مبتلا به IBS ممکن است با تحرک (سرعت حرکت محتویات در روده) و/یا دیواره روده بسیار حساس دچار مشکل شوند. آب و گاز اضافی در روده‌ها باعث کشیده شدن و انبساط دیواره روده می‌شود و منجر به علائم شایع IBS مانند درد، باد زیاد، نفخ، اتساع و تغییر عادت روده (اسهال، یبوست یا هر دو) می‌شود.

FODMAP ها در چه غذاهایی یافت می‌شوند؟

FODMAP ها در طیف گسترده‌ای از غذاها مانند میوه‌ها، سبزیجات، نان، غلات، آجیل، حبوبات و شیرینی‌ها یافت می‌شوند. تخمین محتوای FODMAP یک غذا غیرممکن است و تجزیه و تحلیل آزمایشگاهی دقیق برای درک محتوای FODMAP غذا مورد نیاز است. اما تیم دانشگاه موناش غذاها را به دو دسته با FODMAP بالا و پایین تقسیم کرده است.

چند نمونه از غذاهای با FODMAP بالا عبارت‌اند از:

• شیر، ماست و بستنی بر پایه لبنیات
• محصولات مبتنی بر گندم مانند غلات، نان و کراکر
• لوبیا و عدس
• برخی سبزیجات مانند کنگر فرنگی، مارچوبه، پیاز و سیر
• برخی از میوه‌ها مانند سیب، گیلاس، گلابی و هلو

چند نمونه از غذاهای با FODMAP پایین عبارت‌اند از:

1. سبزیجات با FODMAP پایین: بادمجان، لوبیا سبز، بوک چوی، فلفل دلمه‌ای به ویژه سبز، هویج، خیار، کاهو، سیب زمینی، کدو سبز
2. میوه‌های با FODMAP پایین: طالبی، کیوی، ماندارین، پرتقال، آناناس
3. لبنیات و جایگزین‌های لبنیات با FODMAP پایین: شیر بادام، پنیر بری/کاممبر، پنیر فتا، پنیرهای سفت، شیر بدون لاکتوز، شیر سویا (ساخته شده از پروتئین سویا)
4. منابع پروتئینی با FODMAP پایین: تخم مرغ، توفوی سفت، گوشت قرمز، مرغ و غذاهای دریایی پخته شده، تمپه
5. نان و غلات با FODMAP پایین: دانه‌های ذرت، جو دوسر، کینوآ فلکس، پاستای کینوآ یا برنج یا ذرت، کیک برنجی، نان با خمیر ترش، نان‌های بدون گندم و چودار و جو
6. شکر، شیرین کننده‌ها و شیرینی جات با FODMAP پایین: شکلات تلخ، شربت افرا، شربت مالت برنج، شکر سفره
7. آجیل و دانه‌ها: ماکادمیا، بادام زمینی، دانه کدو تنبل/پپیتاس، گردو

رژیم کم FODMAP چگونه کار می‌کند؟

یک رژیم غذایی با FODMAP پایین شامل سه مرحله است:

1. ابتدا، خوردن غذاهای با FODMAP بالا را متوقف کنید.
2. بعد، به آرامی دوباره شروع به مصرف آنها کنید تا ببینید کدام یک دردسرساز هستند.
3. هنگامی که غذاهایی که باعث ایجاد علائم می‌شوند را شناسایی کردید، می‌توانید از آنها اجتناب کنید یا آنها را محدود کنید و در عین حال از هر چیز دیگری بدون نگرانی لذت ببرید.

من توصیه می‌کنم بخش حذفی رژیم غذایی را تنها برای دو تا شش هفته ادامه دهید. این کار علائم شما را کاهش می‌دهد و اگر SIBO دارید، می‌تواند به کاهش سطوح بالای غیرعادی باکتری‌های روده کمک کند. سپس هر سه روز، می توانید یک غذای با FODMAP بالا را یکی یکی به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا ببینید آیا علائمی ایجاد می‌کند یا خیر. اگر یک غذای خاص با FODMAP بالا علائم ایجاد می‌کند، از آن برای طولانی مدت اجتناب کنید.

چه کسی باید رژیم غذایی FODMAP را دنبال کند؟

رژیم غذایی کم FODMAP بخشی از درمان برای مبتلایان به سندرم روده تحریک پذیر یا IBS و رشد بیش از حد باکتری‌ها در روده کوچک یا SIBO است. تحقیقات نشان داده است که علائم در 86 درصد از افرادی که رژیم با سطح پایین FODMAP  دارند، کاهش یافته است.

توجه داشته باشید که رژیم غذایی کم FODMAP برای کاهش وزن نیست، اما شما می‌توانید با آن وزن کم کنید زیرا بسیاری از غذاها را حذف می‌کند!!! بنابراین مهم است بدانید که اگر وزن کمی دارید، این رژیم غذایی و از دست دادن بیشتر وزن می‌تواند خطرناک باشد.