تاثیر شنا بر عضلات

اگر افزایش تون عضلانی یکی از اهداف شماست و اگر به دنبال تمرینی هستید که به شما کمک کند که بدون وارد کردن فشار غیرضروری به مفاصلتان عضله بسازید، شنا یک انتخاب عالی است. شنا که بیشتر به عنوان یک ورزش هوازی یا کاردیو (قلبی عروقی) شناخته می‌شود، راهی عالی برای تقویت عضلات نیز هست. حرکت در آب راه ایده آلی برای تقویت و بهبود انعطاف طیف وسیعی از عضلات مختلف است. در این مقاله درباره تاثیر شنا بر عضلات می‌خوانیم.

همانطور که در تمرین با وزنه، وزنه ها به عنوان مقاومت هستند، در شنا نیز آب، مقاومت است. در حالی که شنا تمرینی است که برای کل بدن مفید است، دانستن اینکه کدام ماهیچه‌ها در هر حرکت مورد استفاده قرار می‌گیرند و کار می‌کنند، می‌تواند مفید باشد. تمام حرکات شنا تمرینی برای عضلات اصلی بدن، از جمله عضلات شکم، پشت، ساعد، شانه و عضلات گلوتئال و همچنین عضلات همسترینگ است. اما تفاوت های مهمی بین سبک ها و حرکات مختلف شنا از نظر گروه های عضلانی خاصی که بیشتر درگیر می شوند، وجود دارد. بنابراین بسته به نوع حرکتی که در استخر انجام می دهید، ماهیچه های مختلفی تحت تأثیر قرار می‌گیرند.

هر حرکت شنا کدام عضلات را تقویت میکند؟

در تصویر زیر عضلات درگیر در هر حرکت شنا را می‌بینید.

۱. سبک آزاد یا کرال جلو (Front Crawl/Freestyle)

این حرکت که به عنوان کرال جلو نیز شناخته می شود، نه تنها روی عضلات بالای بدن، بلکه برای تقویت عضلات پشت، تنه، شکم و عضلات پایین تنه نیز مفید است. این حرکت روی بسیاری از گروههای عضلانی اثر دارد بنابراین آن را به بخش‌های حرکتی مختلف تقسیم کرده‌اند و اثرات این حرکت بر عضلات را بر اساس هر زیرگروه توضیح میدهند.
اما در اینجا به اختصار نشان میدهیم که این حرکت بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند. عضلات سینه (پکتورالیس)، عضلات فوقانی و میانی پشت (لاتیسموس دورسی و تراپزیوس)، ماهیچه های بازو (دوسر و سه سر)، عضلات شانه (دلتوئید و روتاتور کاف)، فلکسورهای لگن (رکتوس فموریس و ایلیوپسواس)، عضلات همسترینگ، عضلات ران (چهارسر ران)، ماهیچه های باسن (سرینی)، ماهیچه های ساق پا (سولئوس و گاستروکنمیوس)، عضلات مرکزی (شکم).

۲. کرال پشت

شبیه به سبک آزاد است زیرا تعداد زیادی از عضلات را به طور همزمان هدف قرار می دهد. با این حال، در این حرکت لازم نیست به اندازه سبک آزاد، از عضلات گردن استفاده کنید. حرکت معکوس بازو بیشتر دلتوئیدها (شانه ها) و لتیسموس دورسی (عضلات بزرگی که در سرتاسر پشت امتداد دارند) را فعال می کند. مانند سبک آزاد، کرال پشت برای تقویت عضلات داخلی و خارجی شکم عالی است. از آنجایی که ضربات فلاتر عملاً مشابه سبک آزاد است، عضلات باسن، چهار سر ران، همسترینگ و تیبیالیس قدامی (عضلات ساق پا) را فعال میکند.

۳. کرال سینه (Breaststroke)

در حالی که سختی کمتری نسبت به کرال جلو یا کرال پشت دارد،  همچنان یک حرکت رایج است و اغلب توسط شناگران مسن یا کمتر فعال ترجیح داده می شود.
کرال سینه ماهیچه های فوقانی بدن از جمله لاتیسیموس دورسی (عضلات پشت)، سینه ای ماژور (عضلات قفسه سینه)، عضله دوسر و سه سر (عضلات بازو)، براکیالیس، براکیورادیالیس و دلتوئید (عضلات شانه) را تقویت می کند. برخی از عضلات اندام تحتانی که در طول این حرکت استفاده می‌شوند عبارتند از: سرینی (عضله باسن یا گلوتئال)، چهارسر (از عضلات ران)، همسترینگ، و ماهیچه دوقلو و سولئوس (عضلات ساق پا). شما در کارهای روزمره مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله ها و کشیدن اشیا به سمت خود، از این عضلات استفاده زیادی می کنید.

۴. شنای پروانه

حرکت بسیار سختی است و ممکن است نسبت به ۳ حرکت اصلی دیگر محبوبیت کمتری داشته باشد، اما با این وجود یک تمرین عالی است و انرژی بیشتری نسبت به سایر انواع شنا مصرف می کند. این حرکت شنا از طیف گسترده ای از عضلات استفاده می کند. مانند کرال سینه، روی قسمت پایین بدن تأکید می کند، عضلات شکم، کمر، چهار سر، ساق پا، همسترین گعضلات گلوتئال (باسن) را در حالی که در آب حرکت می کنید و بدن خود را بالا می آورید تا نفس بکشید، تحت تاثیر قرار می دهد. ماهیچه های بازو، لت و شانه (دلتوئید) نیز با هر ضربه به مقدار زیادی ورزش می کنند.

شنا به عنوان روشی برای عضله سازی در مقایسه با برخی دیگر از تمرینات، مزایای زیادی دارد. یکی از مهمترین آنها این است که ورزشی است که اثرات مخربی روی مفاصل و استخوان ها ندارد، درحالیکه کار با وزنه می تواند روی آنها اثر بگذارد علی الخصوص اگر حرکات درست انجام نشود. شنا در واقع حرکت بدن در برابر مقاومت آب است، درست همانطور که تمرین با وزنه در باشگاه انجام می شود، اما بدون استرس و فشار اضافه روی بدن.

یک نکته این است که می توان با استفاده از تجهیزات داخل استخر، شنا را در عضله سازی موثرتر کرد. به عنوان مثال، گاهی اوقات شناگران حرفه ای در طول جلسه شنا از تخته های پا استفاده می کنند تا به تقویت قدرت عضلات پا و پایین بدن کمک کنند. بنابراین، این تجهیزات امکان کار کردن موضعی روی عضلات را نیز برای ورزشکاران فراهم میکند.

یکی دیگر از عواملی که به عضله سازی در هنگام شنا کمک می کند، اطمینان از دریافت سطح مناسب تغذیه برای حمایت از تمرینات است. همه ما توصیه هایی را در مورد مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده، انتخاب پروتئین های بدون چربی و پرهیز از مصرف غذاهای ناسالم شنیده ایم. دادن سوخت مناسب به بدن برای ساخت عضلات ضروری است.