تاثیر شنا بر عضلات
عناوین
Toggleاگر افزایش تون عضلانی یکی از اهداف شماست و اگر به دنبال تمرینی هستید که به شما کمک کند که بدون وارد کردن فشار غیرضروری به مفاصلتان عضله بسازید، شنا یک انتخاب عالی است. شنا که بیشتر به عنوان یک ورزش هوازی یا کاردیو (قلبی عروقی) شناخته میشود، راهی عالی برای تقویت عضلات نیز هست. حرکت در آب راه ایده آلی برای تقویت و بهبود انعطاف طیف وسیعی از عضلات مختلف است. در این مقاله درباره تاثیر شنا بر عضلات میخوانیم.
همانطور که در تمرین با وزنه، وزنه ها به عنوان مقاومت هستند، در شنا نیز آب، مقاومت است. در حالی که شنا تمرینی است که برای کل بدن مفید است، دانستن اینکه کدام ماهیچهها در هر حرکت مورد استفاده قرار میگیرند و کار میکنند، میتواند مفید باشد. تمام حرکات شنا تمرینی برای عضلات اصلی بدن، از جمله عضلات شکم، پشت، ساعد، شانه و عضلات گلوتئال و همچنین عضلات همسترینگ است. اما تفاوت های مهمی بین سبک ها و حرکات مختلف شنا از نظر گروه های عضلانی خاصی که بیشتر درگیر می شوند، وجود دارد. بنابراین بسته به نوع حرکتی که در استخر انجام می دهید، ماهیچه های مختلفی تحت تأثیر قرار میگیرند.
هر حرکت شنا کدام عضلات را تقویت میکند؟
در تصویر زیر عضلات درگیر در هر حرکت شنا را میبینید.
۱. سبک آزاد یا کرال سینه (Front Crawl/Freestyle)
این حرکت که به عنوان سبک آزاد یا کرال سینه شناخته میشود، نه تنها روی عضلات بالای بدن، بلکه برای تقویت عضلات پشت، تنه، شکم و عضلات پایین تنه نیز مفید است. این حرکت روی بسیاری از گروههای عضلانی اثر دارد بنابراین آن را به بخشهای حرکتی مختلف تقسیم کردهاند و اثرات این حرکت بر عضلات را بر اساس هر زیرگروه توضیح میدهند. اما در اینجا به اختصار نشان میدهیم که این حرکت بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند.
عضلات سینه (پکتورالیس)، عضلات فوقانی و میانی پشت (لاتیسموس دورسی و تراپزیوس)، عضلات بازو (دوسر و سه سر)، عضلات شانه (دلتوئید و روتاتور کاف)، فلکسورهای لگن (رکتوس فموریس و ایلیوپسواس)، عضلات همسترینگ، عضلات جلوی ران (چهارسر ران)، عضلات باسن (سرینی)، عضلات ساق پا (سولئوس و گاستروکنمیوس)، عضلات مرکزی (شکم).
۲. کرال پشت (Backstroke)
این حرکت شبیه به کرال سینه است زیرا تعداد زیادی از عضلات را به طور همزمان هدف قرار میدهد. با این حال، در این حرکت لازم نیست به اندازه سبک آزاد، از عضلات گردن استفاده کنید. حرکت معکوس بازو بیشتر دلتوئیدها (عضله شانه) و لتیسموس دورسی (عضلات بزرگی که در سرتاسر پشت امتداد دارند) را فعال میکند. مانند سبک آزاد، کرال پشت برای تقویت عضلات داخلی و خارجی شکم عالی است. از آنجایی که ضربات فلاتر عملاً مشابه سبک آزاد است، عضلات باسن، چهار سر ران، همسترینگ و تیبیالیس قدامی (عضلات ساق پا) را فعال میکند.
۳. شنای قورباغه (Breaststroke)
در حالیکه سختی کمتری نسبت به کرال سینه یا کرال پشت دارد، همچنان یک حرکت رایج است و اغلب توسط شناگران مسن یا کمتر فعال ترجیح داده میشود.
شنای قورباغه عضلات فوقانی بدن از جمله لاتیسیموس دورسی (عضلات پشت)، سینهای ماژور (عضلات قفسه سینه)، عضله دوسر و سه سر (عضلات بازو)، براکیالیس، براکیورادیالیس و دلتوئید (عضلات شانه) را تقویت میکند. برخی از عضلات اندام تحتانی که در طول این حرکت استفاده میشوند نیز شامل سرینی (عضله باسن یا گلوتئال)، چهارسر ران، همسترینگ (عضلات پشت ران)، و عضله دوقلو و سولئوس (عضلات ساق پا) است.
شما در کارهای روزمره مانند راه رفتن، بالا رفتن از پلهها و کشیدن اشیا به سمت خود، از این عضلات استفاده زیادی میکنید.
۴. شنای پروانه (Butterfly stroke)
حرکت بسیار سختی است و ممکن است نسبت به ۳ حرکت اصلی دیگر محبوبیت کمتری داشته باشد، اما با این وجود یک تمرین عالی است و انرژی بیشتری نسبت به سایر انواع شنا مصرف میکند.
این حرکت شنا از طیف گستردهای از عضلات استفاده میکند. مانند کرال سینه، روی قسمت پایین بدن تأکید میکند، عضلات شکم، کمر، چهار سر ران، ساق پا، همسترینگ، عضلات گلوتئال (باسن) را در حالیکه در آب حرکت میکنید و بدن خود را بالا میآورید تا نفس بکشید، تحت تاثیر قرار میدهد. عضلات بازو، لت و شانهای (دلتوئید) نیز با هر ضربه به مقدار زیادی ورزش میکنند.
شنا به عنوان روشی برای عضله سازی در مقایسه با برخی دیگر از تمرینات، مزایای زیادی دارد. یکی از مهمترین آنها این است که ورزشی است که اثرات مخربی روی مفاصل و استخوانها ندارد، درحالیکه کار با وزنه میتواند روی آنها اثر منفی بگذارد، علی الخصوص اگر حرکات درست انجام نشود. شنا در واقع حرکت بدن در برابر مقاومت آب است، درست همانطور که تمرین با وزنه در باشگاه انجام میشود، اما بدون استرس و فشار اضافه روی بدن.
یک نکته این است که میتوان با استفاده از تجهیزات داخل استخر، شنا را در عضله سازی موثرتر کرد. به عنوان مثال، گاهی اوقات شناگران حرفهای در طول جلسه شنا از وزنههای پا استفاده میکنند تا به تقویت قدرت عضلات پا و پایین بدن کمک کنند. بنابراین، این تجهیزات امکان کار کردن موضعی روی عضلات را نیز برای ورزشکاران فراهم میکند.
یکی دیگر از عواملی که به عضله سازی در هنگام شنا کمک میکند، اطمینان از دریافت سطح مناسب تغذیه برای حمایت از تمرینات است. دادن سوخت مناسب به بدن برای ساخت عضلات ضروری است.
دیدگاهتان را بنویسید