چطور خواب بهتر و انرژی بیشتری داشته باشیم؟

به طور معمول افراد ۴ چرخه خواب را هر شب پشت سر می گذارند که هر سیکل تشکیل شده از خواب سطحی (که خواب REM نامیده میشود) تا خواب عمیق (که خواب موج دلتا نامیده میشود). بهترین زمان برای خوابیدن که با هورمونهای شما هماهنگ باشد، حدودا بین ساعت ۱۰:۴۵ تا ۱۱:۰۰ شب است. این زمانیست که اولین موج یا سیکل خواب شروع میشود و اگر این تایم را از دست بدهید، ممکن است تا شروع سیکل بعدی نتوانید به خواب بروید (با وجود اینکه خسته هستید.)

یک کلید روشن/خاموش کوچک در مغز وجود دارد، قسمت پشتی ساقه مغز، که باعث می شود بخوابید و بیدار شوید. تغییرات هورمونی این کلیدهای روشن/خاموش را کنترل می کنند که با یک ساعت کوچک در داخل مغز شما به نام هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) کار می کنند. اساساً این ساعت با روشنایی و تاریکی تنظیم می شود، بنابراین اگر تمام روز در دفتر کار خود باشید و بیرون نروید، چرخه خواب شما دچار مشکل میشود.

خواب REM خواب عمیق نیست، بلکه یک خواب سطحی است که طول موج آن تقریباً شبیه زمانی است که بیدار هستید، اما در واقع رویاهای واضحی می بینید که به یاد می آورید. خواب واقعی و موثر بر سلامتی زمانی رخ میدهد که شما در موج دلتا هستید. خواب موج دلتا بیشترین ترمیم، بازسازی، رشد و تقویت سیستم ایمنی را در بین هر یک از چرخه های خواب به شما می دهد و همچنین هورمونی به نام هورمون رشد را افزایش می دهد.
هورمون رشد در کودکان به رشد آنها کمک می کند و در بزرگسالان بیشتر یک عامل ضد پیری است. این هورمون ضد پیری، در کاهش وزن و ترمیم عضله بعد از ورزش نقش دارد. بنابراین تمام فواید ورزش از طریق هورمون رشد در خواب موج دلتا حاصل می شود.
اگر خواب شما خوب نیست، باید از آن به‌عنوان یک شاخص استفاده کنید تا بدانید که در آن زمانها نباید خیلی سخت ورزش کنید، زیرا به عضلات آسیب وارد میکنید و قرار نیست آنها تعمیر شوند!!!

در اینجا میخواهیم بدانیم که چگونه می‌توانیم به ظرفیت کامل خواب موج دلتا دست پیدا کنیم؟

برای یافتن پاسخ مناسب و دقیق به این سوال، خوب است بدانید که مشکلات متعددی باعث اختلال خواب در شما میشود و بنابراین درمانهای متفاوتی نیز لازم است.
ابتدا ببینید که شما جز کدام یک از گروه های زیر هستید و براساس آن، دلیل مشکلات خواب شما چیست:

1. نمی توانید بخوابید و در شروع خواب مشکل دارید.
   علت این مورد کمبود مواد معدنی ساده اعم از کمبود کلسیم، منیزیم یا پتاسیم است. کمبود آنها شما را در شب بیدار نگه می دارند و شما نمی توانید آرام شوید. این مواد معدنی آرام بخش هستند.
2. ساعت ۲:۰۰ نیمه شب از خواب بیدار می شوید و نمی توانید دوباره بخوابید و کاملاً بیدار هستید، احتمالاً حتی بیدارتر از صبح.
   این حالت بیشتر به علت کورتیزول آدرنال بالاتر است. کورتیزول یک ریتم شبانه روزی دارد که تحت تاثیر خواب است. 
   
3. تمام شب را به علت تکرر ادرار بیدار میشوید.
   اساساً چیزی که طبیعی است این است که در طول شب اصلا بیدار نشوید.
   اگر مثانه تان شما را هر یک ساعت از خواب بیدار می کند، این یک مشکل انسولین خون بالا و مقاومت به انسولین است. هر بار که افراد اختلال عملکرد انسولین خود را بهبود می بخشند، این علامت نیز از بین می رود. اگر به یک دیابتی توجه کنید، میبینید که بیش از حد ادرار می کند. قطعاً بین قند خون و ادرار ارتباط وجود دارد.
4. بهترین خواب شما یک ساعت قبل از زنگ ساعت است!!
5. خسته از خواب بیدار می شوید.

چه کارهایی میتوانیم برای بهبود خواب انجام دهیم؟

1. سبزیجات بیشتری مصرف کنید – ۷-۱۰ فنجان در روز.
   مخصوصا سبزیجات چلیپایی (خانواده کلم ها). اما دقت کنید سبزیجاتی انتخاب کنید که باعث نفخ در شما نشود.
2. از مصرف بیش از حد پروتئین خودداری کنید و میزان آن را حدود ۳-۶ اونس (حدودا ۸۰ تا ۱۷۰ گرم) نگهدارید.
   به خصوص سعی کنید که اواخر شب از پروتئین کمتری استفاده کنید، چراکه پروتئین یک محرک است و شما را بیدار نگه میدارد.
   بهتر است شام خود را با سالاد شروع کنید و سپس پروتئین مصرف کنید نه برعکس. این کار باعث میشود کمتر پروتئین مصرف کنید.
3. از مصرف بیش از حد کافئین خودداری کنید.
   من توصیه میکنم فقط یک فنجان قهوه و آن هم صبح مصرف کنید. میزان بیشتر آن و حتی چای هم بر خواب شما اثر منفی میگذارد.
   شکلات هم از مواد محرک و بیدار نگهدارنده است گرچه ماده محرک آن کافئین نیست.
4. پس از مصرف شام میان وعده نخورید.
   مصرف میان وعده های زیاد باعث بالا رفتن انسولین و نفخ در شما میشود. باید شام خود را با میزان کافی چربی و سبزیجات (برای پتاسیم کافی) غنی کنید که تا زمان خواب احساس گرسنگی و نیاز به اسنک نکنید.
5. از مصرف شکر اجتناب کنید.
   شکر انسولین را بالا میبرد و انسولین اضافی باعث فعال شدن مثانه می شود و شما را بیدار نگه میدارد. انسولین همچنین پتاسیم را کاهش میدهد. وقتی پتاسیم پایین است، ضربان قلب بالا میرود و از اسن طریق هم جلوی خواب شما را میگیرد.
   بنابراین اگر خوابیده اید و صدای ضربان خود را از گوش هایتان میشنوید، پتاسیم شما پایین است، یا به علت مصرف کم سبزیجات و یا به علت انسولین بالا.
6. از تمرینات ورزشی بیش از حد خودداری کنید و به جای آن بیشتر و به طور منظم پیاده روی کنید.
   تمرینات ورزشی بیش از حد باعث بالا رفتن ضربان قلب میشود. یک راه حل این است که ورزش های دوره ای انجام دهید به این معنی که ضربان قلب را با ورزش شدید اما کوتاه بالا ببرید و سپس یک زمان طولانی تر اجازه دهید ضربان پایین بیایند، سپس دوباره شروع کنید.
   ورزشی مثل کراس فیت قطعا روی خواب شما اثر منفی میگذارد چراکه زمانهای استراحت بسیار کوتاهی دارد.
   از بهترین کارهایی که میتوان برای خواب خوب انجام داد، قدم زدن است.