درمان درد عضلانی بعد از ورزش
اهمیت ترمیم عضلات پس از ورزش
ترمیم عضلات به اندازه خود تمرینات ورزشی مهم است. هر زمان که عضله را از سطح توان طبیعی خود بیشتر تحت فشار بگذارید، یک پارگی کوچک در بافت عضلانی ایجاد میشود. ترمیم این پارگی است که منجر به رشد عضلات می شود.
اگر به عضله اجازه ریکاوری داده نشود، شاهد افزایش توده عضلانی نخواهید بود. همچنین ممکن است متوجه کاهش قدرت عضلانی شوید. دادن زمان کافی برای ترمیم عضلات خطر آسیب را کاهش می دهد.
میزان آسیب احتمالی بر اساس نوع ورزش و جنسیت ورزشکار متفاوت است. به عنوان مثال، آسیب های عضلانی در والیبال بیشتر از فوتبال یا بسکتبال است. علاوه بر این، بازیکنان زن بسکتبال تقریباً چهار برابر بیشتر از مردان در معرض آسیب ناشی از استفاده بیش از حد از عضلات هستند.
در حالی که استراحت به فیبرهای عضلانی زمان می دهد تا بهبود پیدا کنند، اما یک مکمل تمرینی می تواند به شما اهمیت ریکاوری عضلات
احتمالاً ریکاوری تمرینی به اندازه خود تمرین مهم است. هر زمان که عضله را از سطح طبیعی خود عبور دهید، یک پارگی کوچک در بافت عضلانی ایجاد می کند. ترمیم این پارگی است که منجر به رشد عضلات می شود.
اگر به عضله اجازه ریکاوری داده نشود، شاهد افزایش توده عضلانی نخواهید بود. همچنین ممکن است متوجه کاهش قدرت عضلانی شوید. این باعث میشود که برای پشت سر گذاشتن تمرینات خود با مشکل مواجه شوید. همچنین می تواند به عنوان عدم پیشرفت ظاهر شود.
دادن زمان کافی برای ترمیم عضلات نیز خطر آسیب را کاهش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که برای ورزشکاران جوان، تخصص ممکن است این خطر را افزایش دهد. اگرچه خطر واقعی بر اساس ورزش و جنسیت ورزشکار متفاوت است.
به عنوان مثال، آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد در والیبال بیشتر از فوتبال یا بسکتبال است. علاوه بر این، بازیکنان زن بسکتبال تقریباً چهار برابر بیشتر از مردان در معرض آسیب ناشی از استفاده بیش از حد هستند. دادن زمان کافی برای ریکاوری به کاهش تجزیه عضلات ناشی از استفاده بیش از حد کمک می کند.
در حالی که استراحت به فیبرهای عضلانی زمان می دهد تا بهبود پیدا کنند، مکمل های تمرینی خاصی نیز می توانند به شما در التیام آسیب عضلانی و کاهش درد عضلات کمک کنند.
۷ مکمل برای ریکاوری و ترمیم عضلات
۱. مکمل پروتئین. پروتئین شاید مفیدترین مکمل برای ریکاوری عضلات باشد که به ترمیم سریع تر و موثرتر عضلات بعد از یک تمرین طاقت فرسا کمک می کند مخصوصا اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی وجود نداشته باشد. پروتئین وی (whey) محبوب ترین انتخاب است به این دلیل که حاوی اسیدهای آمینه ضروری نیز می باشد. معمولا ۲۵ گرم در هر وعده استفاده می شود. انواع دیگر پروتئین ها عبارتند از سویا، پروتئین تخم مرغ، برنج، شاهدانه و پروتئین نخود.
۲. مکمل آمینو اسید شاخه دار بی سی ای ای (BCAA). اگرچه بدن می تواند برخی از آمینو اسیدها را به تنهایی بسازد، اما تعداد کمی از آنها وجود دارد که توان ساخت آنها را ندارد که به آنها اسید آمینه ضروری می گویند. مکمل BCAA این اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کند که به بهبودی، رشد عضلات، کاهش خستگی عضلانی و حتی کاهش درد عضلات کمک می کند.
۳. مکمل اسید چرب. این مکمل انرژی را تامین می کند و التهاب را نیز کاهش می دهند. این مکمل ها از طریق کاهش تجمع اسید لاکتیک، کاهش خستگی و درد عضلانی و همچنین محافظت از آسیب کمک می کنند. برای حفظ ایمنی و استاندارد کیفیت، مکمل های اسید چرب باید در مکانی تاریک و خنک نگهداری شوند. مثال : مکمل اسید چرب امگا ۳، اسید چرب تری گلیسیرید زنجیره متوسط (MCT).
۴. مکمل کراتین. کراتین به کراتین فسفات تبدیل می شود که بدن از آن برای انرژی استفاده می کند. مصرف مکمل کراتین همچنین ممکن است به ریکاوری عضلات، افزایش قدرت عضلانی و عملکرد عضله کمک کند.
۵. مکمل سیترولین مالات. سیترولین (یک اسید آمینه غیر ضروری که در هندوانه نیز یافت می شود) وقتی به عنوان مکمل مصرف شود، به اکسید نیتریک تبدیل می شود. اکسید نیتریک به باز شدن رگ های خونی کمک می کند و در نتیجه جریان خون را بهبود می بخشد. این کار رساندن خون و سایر مواد مغذی به ماهیچه را آسانتر میکند و به بهبود آنها سرعت میبخشد. سیترولین همچنین فراهمی زیستی ال-آرژنین را بهبود می بخشد. ال-آرژنین یکی دیگر از اسیدهای آمینه است که به سنتز پروتئین کمک می کند.
۶. مکمل منیزیم. منیزیم با کمک به ریلکس شدن عضلات به ریکاوری آنها کمک می کند. در واقع، اگر منیزیم کافی نداشته باشید، شانس بیشتری برای ابتلا به گرفتگی عضلات دارید. مصرف مکمل منیزیم به حمایت از انقباض عضلانی سالم کمک می کند.
۷. عصاره آب گیلاس ترش. این عصاره با کاهش التهاب در عضله عمل می کند. در حالی که برخی از التهابات خوب است، اما اگر بیش از حد باشد، منجر به افزایش درد عضلانی می شود. یک مطالعه نشان داد که خوردن آب گیلاس به مدت هفت روز به کاهش درد عضلانی بعد از ورزش کمک می کند.
لازم به ذکر است که مصرف منظم مولتی ویتامین ها نیز می تواند بهبودی سرعت دهد. این مکمل هل حاوی کلسیم و ویتامین D هستند که هر دو به ایجاد عضلات و استخوانهای قوی کمک میکنند. ویتامین A سنتز پروتئین را تقویت می کند و کوآنزیم کیو ۱۰ (CoQ10) خستگی عضلات را کاهش می دهد. در حالی که این نوع ویتامین لزوماً به اندازه سایر موارد ذکر شده قدرتمند نیست، میتواند بخشی از یک برنامه مکمل سالم باشد.
زمان و نحوه مصرف مکمل های ریکاوری عضلات
بهترین زمان برای مصرف مکمل بر اساس نوع آن متفاوت است. مثلا مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات بعد از تمرینات مزایای بیشتری دارد و مصرف BCAA ها قبل از شروع ورزش موثرتر است.
میزان مصرف این مکمل ها نیز متفاوت است. به عنوان مثال، نیاز به مصرف زیاد منیزیم نیست.
به همین دلیل، توصیه می شود قبل از شروع هر رژیم مکملی جدید، با پزشک خود صحبت کنید برای اطمینان از بی خطر بودن آن.
کارهای دیگری نیز وجود دارد که می توان برای کمک به کاهش میزان درد انجام داد:
۱. گرم کردن قبل از ورزش ماهیچه ها را با افزایش جریان خون در آنها بیدار می کند. برای گرم کردن ورزش هایی مثل دویدن آهسته یا دوچرخه سواری، طناب زدن یا بلند کردن وزنه های سبک مناسب است.
۲. استراحت محدود. حدود 48 ساعت صبر کنید قبل از اینکه همان گروه های عضلانی را با همان شدت یا به همان اندازه استفاده کنید. ورزش محدود یا سبک تر همان عضلات می تواند کمک کننده باشد. برای مثال، اگر بعد از دویدن درد داشتید، پیاده روی سبک یا دوچرخه سواری در چند روز آینده می تواند کمک کننده باشد. از استراحت کامل و بی حرکتی خودداری کنید.
۳. سرد کردن. انجام حرکات کششی بعد از تمرین مهم است. ماهیچه ها وقتی گرم هستند آرام و انعطاف پذیرتر هستند.
۴. آب بنوشید. آب به کنترل دمای بدن، شل شدن مفاصل و انتقال مواد مغذی برای تولید انرژی کمک می کند. بدون آب ممکن است گرفتگی عضلات، خستگی، سرگیجه یا علائم جدی تری داشته باشید.
۵. از تکنیک مناسب استفاده کنید. انجام تمرینات به روش صحیح از شما در برابر کشیدگی یا آسیب عضلانی محافظت می کند.
۶. در محدوده خود بمانید. ممکن است وسوسه شوید که به خودتان فشار بیاورید، اما یادتان باشد که به آرامی پیشرفت کنید. با گذشت زمان، می توانید مقدار وزنه ای را که بلند می کنید یا مدت زمان دویدن را افزایش دهید. در غیر اینصورت، ممکن است به خود آسیب بزنید.
۷. پک یخ برای کمک به کاهش التهاب. می توانید تا ۳ روز پس از آسیب از یخ استفاده کنید.
۸. گرما برای کمک به افزایش جریان خون در عضلات. از یک حوله گرم (نه داغ) یا پد گرم کننده استفاده کنید. حتی یک حمام یا دوش آب گرم می تواند کمک کننده باشد.
۹. ماساژ عضلانی.
۱۰. کرمها و ژلهای حاوی منتول یا کپسایسین، میتوانند درد عضلانی را کاهش دهند. (مثل پماد منتول سالیسیلات)
۱۱. داروهای مسکن معمول از جمله داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAID) مانند ایبوپروفن و ناپروکسن.
۱۲. برای کاهش تورم و کبودی، می توانید ناحیه آسیب دیده را تا یک هفته پس از آسیب بسته نگه دارید.
۱۳. محل آسیب دیده را در سطح یا بالاتر از سطح قلب خود قرار دهید. این کار به جلوگیری از تورم و کاهش کبودی کمک می کند. در صورت امکان روزی ۲ تا ۳ ساعت آن را بالا نگه داری
دیدگاهتان را بنویسید