غذا خوردن تحت کنترل آگاهانه نیست!

در اوایل دهه ۱۹۹۰، اپیدمی چاقی در حال افزایش بود و به دنبال آن دیابت نوع ۲. کمپین رژیم غذایی کم‌چرب شروع به فروپاشی کرد زیرا مزایای وعده داده شده محقق نشد. حتی وقتی که افراد خود را با سینه مرغ بدون پوست خشک و برنج خفه می کردند، چاق تر و بیمارتر می شدند. در جستجوی پاسخ، مؤسسه ملی بهداشت تقریباً ۵۰۰۰۰ زن یائسه را برای عظیم‌ترین، گران‌ترین و عالی‌ترین مطالعه رژیم غذایی که تاکنون انجام شده است، استخدام کرد. این کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده که در سال ۲۰۰۶ منتشر شد، کارآزمایی اصلاح رژیم غذایی با ابتکار سلامت زنان نامیده شد.

تقریباً یک سوم از این زنان مجموعه ای از هجده جلسه آموزشی، فعالیت های گروهی، کمپین های پیام هدفمند و بازخورد شخصی را طی یک سال دریافت کردند. مداخله غذایی آنها کاهش چربی رژیم غذایی بود که تا ۲۰ درصد کالری روزانه کاهش یافت. آنها همچنین مصرف سبزیجات و میوه خود را به پنج وعده در روز و غلات را به شش وعده افزایش دادند. آنها تشویق شدند که ورزش را افزایش دهند. به گروه کنترل دستور داده شد که به طور معمول خود غذا بخورند. به افراد در این گروه یک نسخه از دستورالعمل های غذایی ارائه شد، اما به غیر از این، کمکی دریافت نکردند. این کارآزمایی با هدف تایید سلامت قلب و عروق و مزایای کاهش وزن با رژیم کم چرب انجام شد.

میانگین وزن شرکت کنندگان در ابتدای مطالعه ۷۶.۸ کیلوگرم بود. میانگین شاخص توده بدنی اولیه (BMI) ۲۹.۱ بود که شرکت کنندگان را در دسته اضافه وزن (شاخص توده بدنی 25 تا 29.9) قرار می داد، اما در مرز چاقی (شاخص توده بدنی بیشتر از 30) مخسوب می شد. آنها به مدت ۷.۵ سال تحت نظر قرار گرفتند تا ببینند آیا رژیم غذایی توصیه شده توسط پزشک، چاقی، بیماری قلبی و سرطان را تا حد انتظار کاهش می دهد یا خیر.

گروهی که مشاوره غذایی دریافت کردند موفق شدند. کالری روزانه از ۱۷۸۸ به ۱۴۴۶ کاهش یافت – کاهش ۳۴۲ کالری در روز برای بیش از هفت سال. چربی به عنوان درصدی از کالری از ۳۸.۸ درصد به ۲۹.۸ درصد کاهش یافت و کربوهیدرات ها از ۴۴.۵ درصد به ۵۲.۷ درصد افزایش یافت. زنان فعالیت بدنی روزانه خود را ۱۴ درصد افزایش دادند. گروه کنترل به خوردن همان رژیم غذایی پرکالری و چربی بالاتری که به آن عادت داشتند ادامه دادند.

نتایج گویا بود. گروه «کمتر بخور، بیشتر حرکت کن» کار خود را به طرز فوق‌العاده‌ای آغاز کرد و به طور متوسط در سال اول بیش از ۱.۸ کیلوگرم کاهش وزن داشت. در سال دوم اضافه وزن مجدد شروع شد و در پایان مطالعه تفاوت معنی داری بین دو گروه از نظر وزنی مشاهده نشد!!!

آیا این زنان ممکن است بخشی از چربی خود را با عضله جایگزین کنند؟

متأسفانه، متوسط دور کمر تقریباً ۰.۶ سانتی‌متر افزایش یافت و میانگین نسبت دور کمر به باسن ۲.۱ سانتی‌متر افزایش یافت که نشان می‌دهد این زنان واقعاً چاق‌تر از قبل شدند. 

این مطالعه تنها آخرین مورد از یک رشته ناگسستنی از آزمایشات ناموفق بود. کاهش کالری به عنوان ابزار اصلی کاهش وزن بارها ناامید شده است. همه این مطالعات، البته، فقط برای تأیید آنچه قبلاً می دانستیم، خدمت می کنند. کاهش کالری باعث کاهش وزن پایدار نمی شود. هر کسی که تا به حال آن را امتحان کرده است می تواند این گفته را تایید کند.

اما وقتی سعی می کنیم کالری را کاهش دهیم و در کاهش وزن ناکام می شویم چه اتفاقی افتاده است؟ بخشی از مشکل مربوط به کاهش متابولیسم است اما این تنها آغاز است.

بازی های گرسنگی

برنامه کالری ورودی و خروجی برای کاهش وزن فرض می کند که ما کنترل آگاهانه ای بر آنچه می خوریم داریم. اما این باور تأثیر بسیار قوی وضعیت هورمونی بدن را نادیده می گیرد. فاکتور تعیین کننده وضعیت بدن انسان هموستاز یا سازگاری با تغییر است. بدن ما با محیطی در حال تغییر سر و کار دارد. در پاسخ، بدن تنظیماتی را انجام می دهد تا اثرات چنین تغییراتی را به حداقل برساند و به حالت اولیه خود بازگردد. یکی از این تغییرات، زمانی است که بدن شروع به کاهش وزن می کند.

دو سازگاری عمده برای کاهش کالری وجود دارد. اولین تغییر، همانطور که دیدیم، کاهش چشمگیر در کل مصرف انرژی است. دومین تغییر کلیدی این است که سیگنال های هورمونی که گرسنگی را تحریک می کنند افزایش می یابد. بدن از ما التماس می کند که غذا بخوریم تا وزن از دست رفته را به دست بیاوریم. این تأثیر در سال ۲۰۱۱، در یک مطالعه زیبا در مورد سازگاری هورمونی با کاهش وزن  نشان داده شد. در مرحله بعد، رژیم غذایی با شاخص قند پایین و کم چرب روزانه سی دقیقه ورزش برای حفظ وزن تجویز شد. تقریباً نیمی از وزن دوباره اضافه شد!!!

سطوح مختلف هورمونی، از جمله گرلین – هورمونی که اساساً ما را گرسنه می کند – مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت. کاهش وزن به طور قابل توجهی سطوح گرلین را در افراد مورد مطالعه، حتی پس از بیش از یک سال، در مقایسه با پایه معمول افراد، افزایش داد.

معنی آن چیست؟ این بدان معناست که افراد مورد مطالعه احساس گرسنگی بیشتری داشتند و این حس تا پایان مطالعه ادامه داشت.

این مطالعه همچنین چندین هورمون سیری، از جمله پپتید YY، آمیلین و کوله سیستوکینین را اندازه گیری کرد که همگی در پاسخ به پروتئین ها و چربی ها در رژیم غذایی ما آزاد می شوند و باعث ایجاد احساس سیری می شوند. این پاسخ، به نوبه خود، اثر مطلوبی را ایجاد می کند که ما را از پرخوری باز می دارد. بیش از یک سال پس از کاهش وزن اولیه، سطح هر سه هورمون سیری به طور قابل توجهی کمتر از قبل بود!!!

معنی آن چیست؟ یعنی این افراد کمتر احساس سیری می کردند.

با افزایش گرسنگی و کاهش سیری، میل به خوردن افزایش می یابد. علاوه بر این، این تغییرات هورمونی تقریباً بلافاصله رخ می دهد و تقریباً به طور نامحدود ادامه می یابد. افرادی که رژیم دارند بیشتر احساس گرسنگی می کنند، و این اثر نوعی افسون روانی نیست و همچنین از دست دادن اراده نیست. افزایش گرسنگی یک پاسخ هورمونی طبیعی و مورد انتظار به کاهش وزن است.

آزمایش گرسنگی مینه‌سوتا توسط دکتر کیز برای اولین بار اثر «نوروزیس نیمه گرسنگی» را ثبت کرد. افرادی که وزن کم می کنند، رویای غذا را می بینند. آنها در مورد غذا وسواس دارند. تنها چیزی که می توانند به آن فکر کنند غذا است. علاقه به همه چیزهای دیگر کاهش می یابد که در واقع کاملاً هورمونی و طبیعی است. بدن با فرستادن سیگنال های گرسنگی و سیری، می خواهد ما را وادار کند که غذای بیشتری دریافت کنیم.

کاهش وزن باعث دو واکنش مهم می شود. اول، کل مصرف انرژی بلافاصله و به طور نامحدود کاهش می یابد تا انرژی موجود حفظ شود. دوم، سیگنال های هورمونی گرسنگی بلافاصله و به طور نامحدود در تلاش برای به دست آوردن غذای بیشتر تقویت می شود. کاهش وزن منجر به افزایش گرسنگی و کاهش متابولیسم می شود. این استراتژی بقای تکاملی یک هدف واحد دارد: اینکه ما را به وزن از دست رفته بازگرداند.

مطالعات تصویربرداری تشدید مغناطیسی عملکردی نشان می دهد که مناطقی از مغز که احساسات و شناخت را کنترل می کند در پاسخ به محرک های غذایی روشن می شوند. نواحی درگیر پره فرونتال مغز فعالیت کاهش یافته را نشان می دهند بدین معنی که برای افرادی که وزن کم کرده اند مقاومت در برابر غذا سخت تر است.

این هیچ ربطی به فقدان اراده یا هر نوع شکست ندارد. این یک واقعیت هورمونی طبیعی زندگی است. در اسن حالت، احساس گرسنگی، سرماخوردگی، خستگی و افسردگی کاملا طبیعی است. همه اینها اثرات فیزیکی واقعی و قابل اندازه گیری محدودیت کالری هستند. کاهش متابولیسم و افزایش گرسنگی دلیل چاقی نیست، بلکه نتیجه آن است. کاهش وزن باعث کاهش متابولیسم و افزایش گرسنگی می شود، نه برعکس. ما صرفاً یک انتخاب شخصی برای خوردن بیشتر نمی کنیم. یکی از ارکان بزرگ تئوری کاهش کالری کاهش چاقی – اینکه ما بیش از حد غذا می خوریم زیرا انتخاب می کنیم – درست نیست. ما زیاد غذا نمی خوریم به خاطر انتخاب خودمان، یا به دلیل خوشمزه بودن غذا، یا به دلیل نمک، شکر و چربی. ما بیش از حد غذا می خوریم زیرا مغز ما را مجبور می کند.