علل گرسنگی شدید یا افزایش اشتها

دلایل اینکه همیشه گرسنه هستید:
گرسنگی نشانه طبیعی بدن شما است که به غذای بیشتری نیاز دارد.

هنگامی که گرسنه هستید، ممکن است معده شما “غرش کند” و احساس خالی بودن کند، یا ممکن است سردرد داشته باشید، احساس تحریک پذیری کنید یا نتوانید تمرکز کنید.

بسیاری از مردم می توانند چندین ساعت بین وعده های غذایی قبل از اینکه دوباره احساس گرسنگی کنند، فاصله داشته باشند، اگرچه این مورد برای همه صدق نمی کند.

چندین دلیل برای این توضیح این مساله وجود دارد، از جمله رژیم غذایی فاقد پروتئین، چربی یا فیبر، و همچنین استرس بیش از حد یا کم آبی بدن.

در اینجا ۱۴ دلیل برای گرسنگی بیش از حد را مورد بحث قرار می دهد:

۱. پروتئین کافی نمی خورید.

مصرف پروتئین کافی برای کنترل اشتها مهم است.

پروتئین دارای خواص کاهش گرسنگی است که ممکن است به شما کمک کند به طور خودکار کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. این مواد با افزایش تولید بعضی هورمون‌ها، سیگنال سیری را به مغز ارسال می‌کنند و سطح هورمون‌هایی را که باعث تحریک گرسنگی می‌شوند، کاهش می‌دهند.

به دلیل این اثرات، اگر پروتئین کافی مصرف نکنید، ممکن است به طور مکرر احساس گرسنگی کنید.

افرادی که پروتئین دریافتی بالاتری در طول روز داشته باشند، سیری بیشتری در طول روز و افکار وسواسی کمتری در مورد غذا دارند.

۲. به اندازه کافی نمی خوابید.

خواب کافی برای سلامتی بسیار مهم است.

خواب برای عملکرد صحیح مغز و سیستم ایمنی بدن لازم است و دریافت کافی از آن با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.

علاوه بر این، خواب کافی عاملی برای کنترل اشتها است، زیرا به تنظیم گرلین، هورمون محرک اشتها کمک می کند. کمبود خواب منجر به افزایش سطح گرلین می شود، به همین دلیل است که ممکن است در هنگام کم خوابی احساس گرسنگی بیشتری کنید.

خواب کافی همچنین به اطمینان از سطح کافی لپتین کمک می کند، هورمونی که احساس سیری را تقویت می کند.

برای اینکه سطح گرسنگی خود را به خوبی مدیریت کنید، به طور کلی توصیه می شود که حداقل ۸ ساعت خواب بدون وقفه هر شب داشته باشید.

۳. کربوهیدرات های  فرآوری شده زیادی می خورید.

این کربوهیدرات ها به شدت فرآوری شده و فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی خود را از دست داده اند.

یکی از محبوب ترین این کربوهیدرات ها آرد سفید است که در بسیاری از مواد غذایی مانند نان و پاستا یافت می شود. غذاهایی مانند نوشابه، آب نبات و محصولات پخته شده که با قندهای فرآوری شده تهیه می شوند نیز جزو این دسته محسوب می شوند.

از آنجایی که این کربوهیدرات ها فاقد فیبر هستند، بدن آنها را خیلی سریع هضم می کند که یکی از دلایلی است که اگر کربوهیدرات های فراوری شده زیادی بخورید، ممکن است مکررا گرسنه شوید، زیرا آنها احساس سیری قابل توجهی ایجاد نمی کنند.

علاوه بر این، خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است منجر به افزایش سریع قند خون و در نتیجه افزایش سطح انسولین شود، هورمونی که مسئول انتقال قند به داخل سلول هاست.

هنگامی که مقدار زیادی انسولین به طور همزمان در پاسخ به قند خون بالا آزاد می شود، به سرعت قند را از خون شما خارج می کند، که ممکن است منجر به کاهش ناگهانی سطح قند خون شود، وضعیتی که به عنوان افتادن قند خون (هیپوگلیسمی) شناخته می شود. سطوح پایین قند خون به بدن سیگنال می دهد که به غذای بیشتری نیاز دارد. این دلیل دیگری است که اگر کربوهیدرات های فرآوری شده بخشی ثابت از رژیم غذایی شما باشد، ممکن است اغلب احساس گرسنگی کنید.

برای کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، به سادگی آنها را با غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل جایگزین کنید. این غذاها همچنان سرشار از کربوهیدرات هستند، اما سرشار از فیبر هم هستند که به کنترل گرسنگی کمک می کند.

۴. رژیم غذایی شما کم چربی است.

چربی نقش کلیدی در سیر نگه داشتن شما دارد. علت تا حدودی به زمان انتقال کند دستگاه گوارش مربوط می شود، به این معنی که زمان بیشتری برای هضم چربی نیاز است و چربی ها برای مدت طولانی در معده باقی می ماند. علاوه بر این، خوردن چربی ممکن است منجر به ترشح هورمون های مختلف تقویت کننده سیری شود.

به این دلایل، اگر رژیم غذایی شما کم چربی باشد، ممکن است مکررا احساس گرسنگی کنید.

غذاهای سرشار از مواد مغذی و پرچرب زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا چربی دریافتی خود را افزایش دهید. انواع خاصی از چربی ها، مانند تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) و اسیدهای چرب امگا ۳، به دلیل توانایی آنها در کاهش اشتها بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته اند.

غنی ترین منبع غذایی MCT روغن نارگیل است، در حالی که اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی تن و ساردین یافت می شود. همچنین می توانید امگا ۳ را از غذاهای گیاهی مانند گردو و بذر کتان دریافت کنید.

سایر منابع غذاهای غنی از مواد مغذی و پرچرب عبارتند از آووکادو، روغن زیتون، تخم مرغ و ماست پرچرب.

۵. به اندازه کافی آب نمی نوشید.

هیدراتاسیون مناسب برای سلامت کلی شما بسیار مهم است.

نوشیدن آب کافی چندین فایده سلامتی دارد، از جمله ارتقای سلامت مغز و قلب و بهینه سازی عملکرد ورزشی. علاوه بر این، آب پوست و دستگاه گوارش را نیز سالم نگه می دارد.

آب همچنین کاملا سیر کننده است و وقتی قبل از غذا مصرف شود، پتانسیل کاهش اشتها را دارد.

به دلیل نقش آب در سیر نگه داشتن، اگر به اندازه کافی آب ننوشید، ممکن است متوجه شوید که اغلب احساس گرسنگی می کنید.

احساس تشنگی را می توان با احساس گرسنگی اشتباه گرفت. اگر همیشه گرسنه هستید، نوشیدن یک یا دو لیوان آب ممکن است کمک کند تا متوجه شوید که آیا فقط تشنه هستید یا خیر.

برای اطمینان از هیدراته شدن مناسب، به سادگی زمانی که احساس تشنگی می کنید آب بنوشید. خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از آب، از جمله میوه ها و سبزیجات نیز به نیازهای هیدراتاسیون کمک می کند.

۶. رژیم غذایی شما فاقد فیبر است.

اگر رژیم غذایی شما فاقد فیبر باشد، ممکن است به طور مکرر احساس گرسنگی کنید.

مصرف زیاد مواد غذایی با فیبر بالا به کنترل خوب گرسنگی کمک می کند. غذاهای با فیبر بالا سرعت تخلیه معده را کاهش می دهند و نسبت به غذاهای کم فیبر زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند.

علاوه بر این، مصرف زیاد فیبر بر ترشح هورمون‌های کاهش‌دهنده اشتها و تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تأثیر می‌گذارد، که نشان داده شده است که اثرات تقویت‌کننده سیری دارند.

توجه به این نکته مهم است که انواع مختلفی از فیبر وجود دارد و برخی از آنها در سیر نگه داشتن شما و جلوگیری از گرسنگی بهتر از سایرین هستند. چندین مطالعه نشان داده اند که فیبر محلول یا فیبری که در آب حل می شود نسبت به فیبر نامحلول سیر کننده تر است.

بسیاری از غذاهای مختلف، مانند بلغور جو دوسر، بذر کتان، سیب زمینی شیرین، پرتقال و کلم بروکسل، منابع عالی فیبر محلول هستند.

رژیم غذایی با فیبر بالا نه تنها به کاهش گرسنگی کمک می کند، بلکه با چندین مزیت سلامتی دیگر مانند کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت و چاقی همراه است.

برای اطمینان از دریافت فیبر کافی، رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی کامل مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، حبوبات و غلات کامل را انتخاب کنید.

۷. در حالی که حواس‌تان مشغول مسایل دیگر است، غذا می‌خورید.

اگر سبک زندگی پرمشغله‌ای دارید، ممکن است اغلب در حالی که حواس‌تان پرت است غذا بخورید.

اگرچه ممکن است باعث صرفه جویی در وقت شما صرفه جویی شود، اما خوردن حواس پرت می تواند برای سلامتی مضر باشد و با افزایش اشتها، افزایش مصرف کالری و افزایش وزن مرتبط است.

دلیل اصلی این امر این است که خوردن حواس پرت باعث کاهش آگاهی شما از میزان مصرف می شود. این کار شما را از تشخیص سیگنال‌های سیری باز می‌دارد. 

برای جلوگیری از حواس‌پرتی در حین خوردن، می‌توانید تمرکز حواس را تمرین کنید، زمان تماشای فیلم و سریال حین صرف غذا را به حداقل برسانید، و دستگاه‌های الکترونیکی مثل گوشی موبایل خود را بی‌صدا کنید. این کارها باعث می شود که بنشینید و غذای خود را بچشید و کمک می کند که سیگنال های سیری بدن خود را بهتر تشخیص دهید.

۸. خیلی ورزش میکنید.

افرادی که مرتب ورزش می کنند کالری زیادی می سوزانند.

تحقیقات نشان داده است کسانی که به طور منظم ورزش شدید دارند متابولیسم سریع تری دارند، به این معنی که کالری بیشتری در زمان استراحت نسبت به کسانی که به طور متوسط ورزش می کنند یا سبک زندگی کم تحرک دارند، می سوزانند.

با این حال، اخیراً، یک بررسی در سال ۲۰۱۴ از ۱۰۳ مطالعه، شواهد ثابتی برای حمایت از افزایش مصرف انرژی در طول ورزش پیدا نکرد!!! مطالعات بیشتری برای این مورد نیاز است.

اگرچه چندین مطالعه نشان داده‌اند که ورزش برای سرکوب اشتها مفید است، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزشکاران حرفه ای نسبت به کسانی که ورزش نمی‌کنند اشتهای بیشتری دارند.

شما می توانید از گرسنگی بیش از حد ناشی از ورزش به سادگی با خوردن بیشتر برای تقویت تمرینات خود، جلوگیری کنید. افزایش مصرف غذاهای سیرکننده که دارای فیبر، پروتئین و چربی های سالم هستند بسیار مفید است.

راه حل دیگر کاهش زمانی است که صرف ورزش می کنید یا شدت تمرینات خود را کاهش دهید.

اگر به طور متوسط ورزش می کنید، احتمالاً نیازی به افزایش کالری دریافتی خود ندارید.

۹. بیش از حد الکل می نوشید.

الکل به محرک بودن اشتها شناخته شده است.

مطالعات نشان داده‌اند که الکل ممکن است هورمون‌هایی مانند لپتین را که اشتها را کاهش می‌دهند، مهار کند، به‌ویژه زمانی که قبل یا همراه غذا مصرف شود. به همین دلیل، اگر الکل زیاد مصرف کنید، ممکن است اغلب احساس گرسنگی کنید.

برای کاهش اثرات گرسنگی الکل، بهتر است آن را در حد متوسط مصرف کنید یا به طور کامل از آن اجتناب کنید.

۱۰. کالری مورد نیاز خود را از نوشیدنی ها می گیرید.

غذاهای مایع و جامد به طرق مختلف بر اشتها تأثیر می گذارند.

اگر غذاهای مایع زیادی مصرف می‌کنید، مانند اسموتی‌ها، شیک‌های جایگزین غذا و سوپ‌ها، ممکن است بیشتر از زمانی که غذاهای جامد می‌خورید گرسنه شوید.

یکی از دلایل اصلی این امر این است که مایعات سریعتر از غذاهای جامد از معده عبور می کنند.

علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که غذاهای مایع در مقایسه با غذاهای جامد تأثیر زیادی بر سرکوب هورمون‌های محرک گرسنگی ندارند.

خوردن غذاهای مایع همچنین زمان کمتری نسبت به خوردن غذاهای جامد نیاز دارد که ممکن است باعث شود که بخواهید بیشتر بخورید، فقط به این دلیل که مغز زمان کافی برای پردازش سیگنال های سیری نداشته است.

برای جلوگیری از گرسنگی مکرر، ممکن است تمرکز بر گنجاندن غذاهای جامد و کامل در رژیم غذایی شما مفید باشد.

۱۱. بیش از حد استرس دارید.

استرس بیش از حد باعث افزایش اشتها می شود به دلیل تأثیرات آن بر افزایش سطح کورتیزول (هورمونی که نشان داده شده است که گرسنگی و میل به غذا را تقویت می کند). به همین دلیل، اگر استرس مکرر دارید، ممکن است متوجه شوید که همیشه گرسنه هستید.

بسیاری از استراتژی ها می توانند به شما در کاهش سطح استرس کمک کنند شامل ورزش و تنفس عمیق.

۱۲. داروهای خاصی مصرف می کنید.

بعضی داروها ممکن است به عنوان یک عارضه جانبی اشتهای شما را افزایش دهند.

رایج ترین داروهای محرک اشتها شامل داروهای ضد روان پریشی مانند کلوزاپین و اولانزاپین و همچنین داروهای ضد افسردگی، تثبیت کننده های خلق و خو، کورتیکواستروئیدها و داروهای ضد تشنج است.

علاوه بر این، برخی از داروهای دیابت، مانند انسولین، ترشح کننده های انسولین و تیازولیدین دیون ها، باعث افزایش گرسنگی و اشتها می شوند.

برخی شواهد نشان می‌دهد که قرص‌های ضدبارداری دارای خواص تحریک‌کننده اشتها هستند، اما این مورد توسط تحقیقات علمی قوی تأیید نشده است.

اگر مشکوک هستید که داروها دلیل گرسنگی مکرر شما هستند، ممکن است در مورد سایر گزینه های درمانی با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است داروهای جایگزینی وجود داشته باشد که شما را گرسنه نسازند.

۱۳. خیلی سریع غذا می خورید.

سرعت غذا خوردن ممکن است در میزان گرسنگی نقش داشته باشد.

چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که سریع غذا می‌خورند، اشتهای بیشتری دارند و تمایل به پرخوری بیشتری در مقایسه با افرادی که کند غذا می‌خورند، دارند. همچنین احتمال چاقی یا اضافه وزن در آنها بیشتر است.

این اثرات تا حدی به دلیل عدم جویدن و کاهش آگاهی است که هنگام غذا خوردن خیلی سریع رخ می دهد، که هر دو برای کاهش احساس گرسنگی ضروری هستند.

علاوه بر این، آهسته غذا خوردن و جویدن کامل به بدن و مغز زمان بیشتری برای ترشح هورمون های ضد گرسنگی و انتقال سیگنال های سیری می دهد.

اگر مرتباً گرسنه هستید، ممکن است آهسته‌تر غذا خوردن کمک کننده باشد. شما می توانید این کارها را انجام دهید:

قبل از غذا چند نفس عمیق بکشید.

قاشق را بین لقمه ها بگذارید.

میزان جویدن غذا را افزایش دهید.

۱۴. یک بیماری دارید.

گرسنگی مداوم ممکن است از علائم بیماری باشد.

گرسنگی مکرر نشانه کلاسیک دیابت است که در نتیجه سطح بسیار بالای قند خون رخ می دهد و به طور معمول با علائم دیگری از جمله تشنگی بیش از حد، کاهش وزن و خستگی همراه است.

پرکاری تیروئید نیز با افزایش گرسنگی همراه است به این دلیل است که باعث تولید بیش از حد هورمون‌های تیروئید می‌شود که به افزایش دهنده اشتها معروف هستند.

هیپوگلیسمی یا سطوح پایین قند خون نیز ممکن است میزان گرسنگی را افزایش دهد. اگر برای مدتی غذا نخورده باشید، سطح قند خون شما ممکن است کاهش یابد، اثری که ممکن است با رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های فراوری شده و قند تشدید شود.

علاوه بر این، گرسنگی بیش از حد اغلب نشانه چند بیماری دیگر مانند افسردگی، اضطراب و سندرم پیش از قاعدگی است.

اگر مشکوک هستید که ممکن است یکی از این شرایط را داشته باشید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید تا تشخیص مناسب را دریافت کرده و گزینه های درمانی را به شما معرفی کند.