علل گرسنگی شدید و یا افزایش اشتها چیست؟
عناوین
Toggleگرسنگی نشانهی طبیعی بدن شما است که به غذای بیشتری نیاز دارد.
هنگامی که گرسنه هستید، ممکن است معده شما “غرش کند” و احساس خالی بودن کنید، یا ممکن است سردرد داشته باشید، تحریک پذیری شوید و یا نتوانید تمرکز کنید.
بسیاری از مردم میتوانند چندین ساعت بین وعدههای غذایی قبل از اینکه دوباره احساس گرسنگی کنند، تحمل کنند، اگرچه این مورد برای همه صدق نمیکند. اما چرا برخی افراد تحمل بیشتری برای ساعات بیشتر بدون تغذیه دارند؟
علل گرسنگی بیش از حد و افزایش اشتها
چندین دلیل برای توضیح این مساله وجود دارد. در این مقاله شما را با ۱۴ دلیل برای گرسنگی بیش از حد و افزایش اشتها آشنا میکنیم:
۱. پروتئین کافی نمیخورید
مصرف پروتئین کافی برای کنترل اشتها مهم است.
پروتئین دارای خواص کاهش گرسنگی است که ممکن است به شما کمک کند به طور خودکار کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. پروتئینها با افزایش تولید بعضی هورمونها، سیگنال سیری را به مغز ارسال میکنند و سطح هورمونهایی را که باعث تحریک گرسنگی میشوند، کاهش میدهند. به دلیل این اثرات، اگر پروتئین کافی مصرف نکنید، ممکن است به طور مکرر احساس گرسنگی کنید.
افرادی که پروتئین دریافتی بالاتری در طول روز داشته باشند، سیری بیشتری در طول روز داشته و افکار وسواسی کمتری در مورد غذا دارند.
۲. به اندازه کافی نمیخوابید
خواب کافی برای سلامتی بسیار مهم است.
خواب برای عملکرد صحیح مغز و سیستم ایمنی بدن لازم است و میزان کافی آن با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.
مقالات مرتبط: همه چیز دربارهی سلامت خواب
علاوه بر این، خواب کافی عاملی برای کنترل اشتها است، زیرا به تنظیم گرلین، هورمون محرک اشتها کمک میکند. کمبود خواب منجر به افزایش سطح گرلین میشود، به همین دلیل است که ممکن است در هنگام کم خوابی احساس گرسنگی بیشتری کنید.
خواب کافی همچنین به اطمینان از سطح کافی لپتین کمک میکند، هورمونی که احساس سیری را تقویت میکند.
برای اینکه سطح گرسنگی خود را به خوبی مدیریت کنید، به طور کلی توصیه میشود که حداقل ۸ ساعت خواب بدون وقفه هر شب داشته باشید.
۳. کربوهیدراتهای فرآوری شده زیادی میخورید
این کربوهیدراتها به شدت فرآوری شده هستند و فیبر، ویتامینها و مواد معدنی خود را از دست دادهاند.
یکی از محبوبترین این کربوهیدراتها آرد سفید است که در بسیاری از مواد غذایی مانند نان و پاستا یافت میشود. غذاهایی مانند نوشابه، آب نبات و محصولات پخته شده که با قندهای فرآوری شده تهیه میشوند نیز جزو این دسته محسوب میشوند.
از آنجایی که این کربوهیدراتها فاقد فیبر هستند، بدن آنها را خیلی سریع هضم میکند که یکی از دلایلی است که اگر کربوهیدراتهای فراوری شده زیادی بخورید، ممکن است مکررا گرسنه شوید، زیرا آنها احساس سیری قابل توجهی ایجاد نمیکنند.
علاوه بر این، خوردن کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است منجر به افزایش سریع قند خون و در نتیجه افزایش سطح انسولین شود، هورمونی که مسئول انتقال قند به داخل سلولهاست.
هنگامی که مقدار زیادی انسولین به طور همزمان در پاسخ به قند خون بالا آزاد میشود، به سرعت قند را از خون شما خارج میکند، که ممکن است منجر به کاهش ناگهانی سطح قند خون شود، وضعیتی که به عنوان افتادن قند خون (هیپوگلیسمی) شناخته میشود. سطوح پایین قند خون به بدن سیگنال میدهد که به غذای بیشتری نیاز دارد. این دلیل دیگری است که اگر کربوهیدراتهای فرآوری شده بخشی ثابت از رژیم غذایی شما باشد، ممکن است اغلب احساس گرسنگی کنید.
مقالات مرتبط: هر آنچه درباره هورمون انسولین و مقاومت به انسولین باید بدانید.
برای کاهش مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده، به سادگی آنها را با غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل مانند سبزیجات، میوهها، حبوبات و غلات کامل جایگزین کنید. این غذاها همچنین سرشار از کربوهیدرات هستند، اما سرشار از فیبر هم هستند که به کنترل گرسنگی کمک میکند.
۴. رژیم غذایی شما کم چربی است
چربی نقش کلیدی در سیر نگه داشتن شما دارد. علت تا حدودی به زمان انتقال کند دستگاه گوارش مربوط میشود، به این معنی که زمان بیشتری برای هضم چربی نیاز است و چربیها برای مدت طولانی در معده باقی میماند. علاوه بر این، خوردن چربی ممکن است منجر به ترشح هورمونهای مختلف تقویت کننده سیری شود.
به این دلایل، اگر رژیم غذایی شما کم چربی باشد، ممکن است مکررا احساس گرسنگی کنید.
غذاهای سرشار از مواد مغذی و پرچرب زیادی وجود دارد که میتوانید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا چربی دریافتی خود را افزایش دهید. انواع خاصی از چربیها، مانند تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) و اسیدهای چرب امگا۳، به دلیل توانایی آنها در کاهش اشتها بیشتر مورد مطالعه قرار گرفتهاند.
غنیترین منبع غذایی MCT روغن نارگیل است، در حالیکه اسیدهای چرب امگا۳ در ماهیهای چرب مانند سالمون، ماهی تن و ساردین یافت میشود. همچنین میتوانید امگا ۳ را از غذاهای گیاهی مانند گردو و بذر کتان دریافت کنید.
سایر منابع غذاهای غنی از مواد مغذی و پرچرب عبارتند از آووکادو، روغن زیتون، تخم مرغ و ماست پرچرب.
۵. به اندازه کافی آب نمینوشید
هیدراتاسیون مناسب برای سلامت کلی شما بسیار مهم است.
نوشیدن آب کافی چندین فایدهی سلامتی مهم دارد، از جمله ارتقای سلامت مغز و قلب و بهینه سازی عملکرد ورزشی. علاوه بر این، آب پوست و دستگاه گوارش را نیز سالم نگه میدارد.
آب همچنین کاملا سیر کننده است و وقتی قبل از غذا مصرف شود، پتانسیل کاهش اشتها را دارد.
به دلیل نقش آب در سیر نگه داشتن، اگر به اندازه کافی آب ننوشید، ممکن است متوجه شوید که اغلب احساس گرسنگی میکنید و درواقع تشنه هستید.
احساس تشنگی را میتوان با احساس گرسنگی اشتباه گرفت. اگر همیشه گرسنه هستید، نوشیدن یک یا دو لیوان آب ممکن است کمک کند تا متوجه شوید که آیا فقط تشنه هستید یا خیر.
برای اطمینان از هیدراته شدن مناسب، به سادگی زمانی که احساس تشنگی میکنید، آب بنوشید. خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از آب، از جمله میوهها و سبزیجات نیز به نیازهای هیدراتاسیون کمک میکند.
۶. رژیم غذایی شما فاقد فیبر است
اگر رژیم غذایی شما فاقد فیبر باشد، ممکن است به طور مکرر احساس گرسنگی کنید.
مصرف زیاد مواد غذایی با فیبر بالا به کنترل خوب گرسنگی کمک می کند. غذاهای با فیبر بالا سرعت تخلیه معده را کاهش می دهند و نسبت به غذاهای کم فیبر زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند.
علاوه بر این، مصرف زیاد فیبر بر ترشح هورمونهای کاهشدهنده اشتها و تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تأثیر میگذارد، که نشان داده شده است که اثرات تقویتکننده سیری دارند.
توجه به این نکته مهم است که انواع مختلفی از فیبر وجود دارد و برخی از آنها در سیر نگه داشتن شما و جلوگیری از گرسنگی بهتر از سایرین هستند. چندین مطالعه نشان دادهاند که فیبر محلول (فیبری که در آب حل میشود) نسبت به فیبر نامحلول سیر کنندهتر است.
بسیاری از غذاهای مختلف، مانند بلغور جو دوسر، بذر کتان، سیب زمینی شیرین، پرتقال و کلم بروکسل، منابع عالی فیبر محلول هستند.
رژیم غذایی با فیبر بالا نه تنها به کاهش گرسنگی کمک میکند، بلکه با چندین مزیت سلامتی دیگر مانند کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت و چاقی همراه است.
برای اطمینان از دریافت فیبر کافی، رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی کامل مانند میوهها، سبزیجات، آجیل، دانهها، حبوبات و غلات کامل را انتخاب کنید.
۷. در حالیکه حواستان مشغول مسایل دیگر است، غذا میخورید
اگر سبک زندگی پرمشغلهای دارید، ممکن است اغلب در حالیکه حواستان پرت است غذا بخورید.
اگرچه این کار ممکن است باعث صرفه جویی در وقت شما شود، اما خوردن همراه با حواس پرتیها میتواند برای سلامتی مضر باشد و با افزایش اشتها، افزایش مصرف کالری و افزایش وزن مرتبط است.
دلیل اصلی این امر این است که خوردنِ حواس پرت باعث کاهش آگاهی شما از میزان مصرف میشود. این کار شما را از تشخیص سیگنالهای سیری باز میدارد.
برای جلوگیری از حواسپرتی در حین خوردن، میتوانید تمرکز حواس را تمرین کنید، زمان تماشای فیلم و سریال حین صرف غذا را به حداقل برسانید، و دستگاههای الکترونیکی مثل گوشی موبایل خود را بیصدا کنید. این کارها باعث میشود که در آرامش بنشینید و غذای خود را بچشید و کمک میکند که سیگنالهای سیری بدن خود را بهتر تشخیص دهید.
۸. خیلی ورزش میکنید
افرادی که مرتب ورزش میکنند کالری زیادی میسوزانند.
تحقیقات نشان داده است کسانی که به طور منظم ورزش شدید دارند متابولیسم سریعتری دارند، به این معنی که کالری بیشتری در زمان استراحت نسبت به کسانی که به طور متوسط ورزش میکنند یا سبک زندگی کم تحرک دارند، میسوزانند.
با این حال، اخیراً، یک بررسی در سال ۲۰۱۴ از ۱۰۳ مطالعه، شواهد ثابتی برای حمایت از افزایش مصرف انرژی در طول ورزش پیدا نکرده است!!! مطالعات بیشتری برای این مورد نیاز است.
اگرچه چندین مطالعه نشان دادهاند که ورزش برای سرکوب اشتها مفید است، اما شواهدی وجود دارد که نشان میدهد ورزشکاران حرفهای نسبت به کسانی که ورزش نمیکنند اشتهای بیشتری دارند.
شما میتوانید از گرسنگی بیش از حد ناشی از ورزش با خوردن بیشتر برای تقویت تمرینات خود، جلوگیری کنید. افزایش مصرف غذاهای سیرکننده که دارای فیبر، پروتئین و چربیهای سالم هستند بسیار مفید است.
راه حل دیگر، کاهشِ زمانی است که صرف ورزش میکنید، همچنین میتوانید شدت تمرینات خود را نیز کاهش دهید.
اگر به طور متوسط ورزش میکنید، احتمالاً نیازی به افزایش کالری دریافتی خود ندارید.
۹. بیش از حد الکل مینوشید
الکل به محرک اشتها بودن شناخته شده است.
مطالعات نشان دادهاند که الکل ممکن است هورمونهایی مانند لپتین که اشتها را کاهش میدهند، مهار کند، بهویژه زمانی که قبل یا همراه غذا مصرف شود. به همین دلیل، اگر الکل زیاد مصرف کنید، ممکن است اغلب احساس گرسنگی کنید.
برای کاهش اثرات گرسنگی الکل، بهتر است آن را در حد متوسط مصرف کنید یا به طور کامل از مصرف آن اجتناب کنید.
۱۰. کالری مورد نیاز خود را از نوشیدنیها میگیرید
غذاهای مایع و جامد به طرق متفاوتی بر اشتها تأثیر میگذارند.
اگر غذاهای مایع زیادی مصرف میکنید، مانند اسموتیها، شیکهای جایگزین غذا و سوپها، ممکن است بیشتر از زمانی که غذاهای جامد میخورید گرسنه شوید.
یکی از دلایل اصلی این امر این است که مایعات سریعتر از غذاهای جامد از معده عبور میکنند.
علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان میدهند که غذاهای مایع در مقایسه با غذاهای جامد تأثیر زیادی بر سرکوب هورمونهای محرک گرسنگی ندارند.
خوردن غذاهای مایع همچنین زمان کمتری نسبت به خوردن غذاهای جامد نیاز دارد که ممکن است باعث شود که بخواهید بیشتر بخورید، فقط به این دلیل که مغز زمان کافی برای پردازش سیگنالهای سیری نداشته است.
برای جلوگیری از گرسنگی مکرر، تمرکز بر گنجاندن غذاهای جامد و کامل در رژیم غذاییتان مفید است.
۱۱. بیش از حد استرس دارید
استرس بیش از حد به دلیل تأثیرات آن بر افزایش سطح کورتیزول (هورمونی که نشان داده شده است که گرسنگی و میل به غذا را تقویت میکند)، باعث افزایش اشتها میشود. به همین دلیل، اگر استرس مکرر دارید، ممکن است متوجه شوید که همیشه گرسنه هستید.
بسیاری از استراتژیها میتوانند به شما در کاهش سطح استرس کمک کنند مانند ورزش و تنفس عمیق.
۱۲. داروهای خاصی مصرف میکنید
بعضی داروها ممکن است به عنوان یک عارضه جانبی اشتهای شما را افزایش دهند.
رایجترین داروهای محرک اشتها شامل داروهای ضد روان پریشی مانند کلوزاپین و اولانزاپین و همچنین داروهای ضد افسردگی، تثبیت کنندههای خلق و خو، کورتیکواستروئیدها و داروهای ضد تشنج هستند.
علاوه بر این، برخی از داروهای دیابت، مانند انسولین، ترشح کنندههای انسولین و تیازولیدیندیونها، باعث افزایش گرسنگی و اشتها میشوند.
برخی شواهد نشان میدهد که قرصهای ضدبارداری دارای خواص تحریککنندهی اشتها هستند، اما این مورد توسط تحقیقات علمی قوی تأیید نشده است.
اگر مشکوک هستید که داروها دلیل گرسنگی مکرر شما هستند، ممکن است در مورد سایر گزینههای درمانی با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است داروهای جایگزینی وجود داشته باشد که شما را گرسنه نسازند.
۱۳. خیلی سریع غذا میخورید
سرعت غذا خوردن ممکن است در میزان گرسنگی نقش داشته باشد.
چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که سریع غذا میخورند، اشتهای بیشتری دارند و تمایل به پرخوری بیشتری در مقایسه با افرادی که کند غذا میخورند، دارند. همچنین احتمال چاقی یا اضافه وزن در آنها بیشتر است.
این اثرات تا حدی به دلیل عدم جویدن غذا و کاهش آگاهی است که هنگام غذا خوردن خیلی سریع رخ میدهد، که هر دو برای کاهش احساس گرسنگی ضروری هستند.
علاوه بر این، آهسته غذا خوردن و جویدن کامل به بدن و مغز زمان بیشتری برای ترشح هورمونهای ضد گرسنگی و انتقال سیگنالهای سیری میدهد.
اگر مرتباً گرسنه هستید، ممکن است آهستهتر غذا خوردن کمک کننده باشد. شما میتوانید این کارها را انجام دهید:
- قبل از غذا چند نفس عمیق بکشید.
- قاشق را بین لقمهها بگذارید.
- میزان جویدن غذا را افزایش دهید.
۱۴. یک بیماری دارید
گرسنگی مداوم ممکن است از علائم بیماری باشد.
- گرسنگی مکرر نشانهی کلاسیک دیابت است که در نتیجه سطح بسیار بالای قند خون رخ میدهد و به طور معمول با علائم دیگری از جمله تشنگی بیش از حد، کاهش وزن و خستگی همراه است.
- پرکاری تیروئید نیز با افزایش گرسنگی همراه است به این دلیل است که باعث تولید بیش از حد هورمونهای تیروئیدی میشود که به افزایش دهندهی اشتها معروف هستند.
- هیپوگلیسمی یا سطوح پایین قند خون نیز ممکن است میزان گرسنگی را افزایش دهد. اگر برای مدتی غذا نخورده باشید، سطح قند خون شما ممکن است کاهش یابد، اثری که ممکن است با رژیم غذایی سرشار از کربوهیدراتهای فراوری شده و قند تشدید شود.
- علاوه بر این، گرسنگی بیش از حد اغلب نشانه چند بیماری دیگر مانند افسردگی، اضطراب و سندرم پیش از قاعدگی (PMS) است.
اگر مشکوک هستید که ممکن است یکی از این شرایط را داشته باشید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید تا تشخیص مناسب را دریافت کرده و گزینههای درمانی را به شما معرفی کند.
از اینکه نظرات شما را در قسمت دیدگاهها بخوانیم، بسیار خوشحال میشویم.
تلاش ما در تمام مقالات این وبسایت، استفاده از به روزترین اطلاعات، منابع و سایتهای معتبر است. اما اگر شما پیشنهادی دارید و یا مقاله به روزتری میشناسید، لطفا آن را با ما درمیان بگذارید تا اصلاحات لازم را اعمال کنیم.
مطالب زیر را حتما مطالعه کنید
علت پرخوری عصبی چیست و چگونه رابطه خود را با غذا بهبود ببخشیم؟
آیا وازلین میتواند چربی شکم را بسوزاند یا این فقط یک افسانه است؟
چگونه به طور دائم به برنامه کاهش وزن خود پایبند باشید؟
اشتباهات رایج در کاهش وزن
علل چربی شکمی و برجستگی شکمی چیست؟
چطور جلوی پرخوری را بگیریم؟
1 دیدگاه
به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.
عالی بود. ممنون