تریس مینرال یا میکرومینرال‌ها

مواد معدنی تریس یا کم‌مقدار که به آنها میکرومینرال نیز می‌گویند، مواد معدنی ضروری هستند که بدن انسان باید آنها را از غذا دریافت کند، اما برخلاف ماکرومینرال‌ها، ما فقط به مقدار بسیار کمی از این مواد نیاز داریم. ماکرومینرال ها در مقادیر بالایی و معمولا بیش از ۱۰۰ میلی‌گرم در روز مورد نیاز هستند اما میکرومینرال‌ها در مقادیر بسیار ناچیز و قطعاً زیر ۱۰۰ میلی‌گرم و گاهی اوقات حتی در مقادیر میکروگرم مورد نیاز هستند.
ماکرومینرال ها حدود سه تا چهار درصد از کل بدن را تشکیل می‌دهند و مواد معدنی تریس تنها ۰.۲ درصد را تشکیل می‌دهند. اگرچه مواد معدنی تریس در دوزهای کوچک مورد نیاز هستند، اما برای سلامتی و رشد حیاتی هستند. اگر گیاه، حیوان یا انسان فقط یک میکرومینرال را از دست داده باشد و تمام مواد معدنی تریس دیگر را داشته باشد، دچار عوارض جانبی زیادی خواهد شد.
انواع تریس مینرال‌ها عبارتند از:

1. آهن
2. روی
3. ید
4. سلنیوم
5. مس
6. کروم
7. بور
8. مولیبدن

۱. آهن

بدن به آهن در مقادیر بسیار کم بین ۸ تا ۱۵ میلی‌گرم در روز نیاز دارد. این نیاز در خانم‌هایی که قاعدگی دارند، بیشتر است.

عملکردهای آهن در بدن

آهن در انتقال اکسیژن، ذخیره اکسیژن در عضلات، تولید انرژی، ساخت DNA، حمایت از سیستم ایمنی، ساخت میلین که سلول‌های سیستم عصبی را احاطه کرده و همچنین در ساخت انتقال دهنده‌های عصبی (نوروترنسمیترها) نقش دارد.

منابع آهن

آهن به خصوص در گوشت قرمز، صدف، غذاهای دریایی، آجیل، دانه‌ها و شکلات بسیار فراوان است.
آهن همچنین در حضور ویتامین C راحت‌تر جذب می‌شود، بنابراین برای مثال استیک همراه با سالاد، یک وعده غذایی عالی برای کمک به جذب حداکثری آهن است.
اگر فردی کم خون باشد، برخی از بهترین مکمل‌هایی که می‌تواند مصرف کند، آنهایی است که از حیواناتی که با علف تغذیه شده‌اند به دست آمده باشد. اما برخی از مکمل‌هایی که مثلا از خاک دریافت شده‌اند، نوع خوبی از آهن نیستند، به دلیل عوارض جانبی آن، مثل آسیبی که به سیستم گوارشی می‌رسانند.

چه شرایطی باعث کمبود آهن می‌شوند؟

بیش از ۲ میلیارد نفر در این سیاره دچار کمبود آهن هستند. تانن موجود در چای و حتی قهوه می‌تواند جذب آهن را مسدود کند، اما دلیل اصلی کمبود آهن در بسیاری از افراد فیتات یا اسید فیتیک موجود در غلات است. اسید فیتیک از جذب آهن جلوگیری می‌کند.
دلایل دیگری نیز برای کمبود ‌آهن وجود دارد، به عنوان مثال افراد مبتلا به انگل، یا افرادی که خونریزی دارند و مواردی از این قبیل، اما مهم‌ترین عامل اسید فیتیک است.

علائم کمبود آهن

1. کم خونی
2. خستگی و بی حالی
3. ریزش مو
4. احساس سردی بیشتر
5. وضعیتی به نام پیکا که فرد هوس خوردن خاک یا گچ می‌کند!
6. کاهش میل جنسی.

۲. روی

بدن روزانه بین ۸ تا ۱۳ میلی‌گرم روی نیاز دارد که بسیار اندک است.

عملکردهای روی در بدن

روی احتمالاً مهمترین ماده معدنی تریس است زیرا در صدها آنزیم مختلف نقش دارد، در ساخت DNA و اسیدهای آمینه نقش دارد، برای سیستم ایمنی بدن و ساخت سلول های T، سلامت استخوان، تولید اسپرم، بهبود زخم و کمک به تنظیم التهاب به ویژه در ریه‌ها ضروری است.

منابع روی

بهترین نوع روی نوعی است که به راحتی جذب می‌شود مانند روی موجود در گوشت قرمز. به همین دلیل است که گیاهخوارها (وگان‌ها) معمولا کمبود روی دارند.
منابع غنی روی گوشت قرمز، صدف و تخمه کدو حلوایی هستند.
همچنین وقتی روی را همراه با پروتئین مصرف کنید جذب بیشتری خواهید داشت.

چه شرایطی باعث کمبود روی می‌شوند؟

۳۱ درصد از جمعیت جهان دچار کمبود روی هستند اما چرا؟ قرار گرفتن در معرض اسید فیتیک غلات. غلات مملو از اسید فیتیک هستند که جذب مواد معدنی خاصی مانند آهن، روی و کلسیم را مسدود می‌کند، به همین دلیل من مصرف غلات را توصیه نمی‌کنم.

علائم کمبود روی

1. زخم
2. از دست دادن حس چشایی و بویایی
3. از دست دادن اشتها
4. تغییر خلق و خوی و تحریک پذیری شوید
5. افزایش احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها مثل عفونت‌های ویروسی ریه
6. کاهش میل جنسی

۳. ید

بدن به ۱۲۰ تا ۲۲۰ میکروگرم سلنیوم نیاز دارد.

عملکردهای ید در بدن

ید بخش مهمی از هورمون‌های تیروئید است و می‌تواند به کنترل وزن، رشد ذهنی و رشد مغز کمک کند.
ید مقدار اضافی استروژن را تنظیم می‌کند. ید کافی سطح بالای استروژن را تنظیم می‌کند. یک درمان واقعا خوب برای سینه فیبروکیستیک و کیست تخمدان ید است.
همچنین اگر سرما خورده اید به ید بیشتری نیاز دارید.

منابع ید

اگر غذاهای دریایی مانند صدف و نمک دریا مصرف می‌کنید، مشکل کمبود ید نخواهید داشت. دیگر منابع غنی ید عبارتند از تخم مرغ، گوشت گاو و جگر.

چه شرایطی باعث کمبود ید می‌شوند؟

ید یکی دیگر از مواد معدنی کمیاب است که بسیاری از مردم با کمبود آن مواجه هستند، حدود ۱.۹ میلیارد نفر در جهان و حدود ۳۶.۴ درصد از کودکان دچار کمبود ید هستند.
دریافت ید کافی بویژه برای زنان باردار و کودکان بسیار مهم است.

علائم کمبود ید

1. اگر کودکی دچار کمبود ید باشد، هوش کم‌تر، عملکرد شناختی پایین‌تر و کاهش رشد خواهد داشت.
2. اگر ید کافی نباشد، عملکرد تیروئید مختل می‌شود و هورمون‌های تیروئیدی (t4 یا t3) ساخته نمی‌شوند.
3. متابولیسم بدن کند می‌شود.
4. عوارض بارداری زیادی ممکن است رخ دهد مانند مرده زایی، سقط جنین و مواردی از این قبیل.

۴. سلنیوم

در مقادیر کم و حدود ۴۰ تا ۷۰ میکروگرم مورد نیاز است.

عملکردهای سلنیوم در بدن

سلنیوم در پروتئین‌های خاصی مانند آنزیم پروتئین سلنیوم مورد نیاز است که به سم زدایی جیوه کمک می کند. همچنین سلنیوم در سنتز DNA و کاهش التهاب نقش دارد زیرا یک آنتی اکسیدان قوی است. این ماده برای تولید مثل مورد نیاز است و در تبدیل هورمون‌های تیروییدی از t4 به t3، مورد نیاز است. سلنیوم یک آنتی اکسیدان واقعا قوی برای کبد نیز می‌باشد.

منابع سلنیوم

غذاهای دریایی، صدف‌ها، گوشت‌های اندام، همچنین فندق برزیلی (Brazil nuts). یک عدد مغز برزیلی در روز به شما سلنیوم کافی می‌دهد، گوشت گاو، تخم‌مرغ و البته جگر گاو (که یک گوشت اندام است) مملو از سلنیوم است.

علائم کمبود سلنیوم

بیش از یک میلیارد نفر دچار کمبود سلنیوم هستند و علایم آن عبارتند از:

1. میالژی (درد عضلانی) در قسمت پایین بدن نشانه ای از نیاز به سلنیوم است.
2. کاردیومیوپاتی که یک مشکل قلبی است.
3. بی حال هستید گاهی اوقات نشانه کمبود سلنیوم است.
4. بستر سفید ناخن

۵. کروم

بدن هر روز بین ۱۵ تا ۴۵ میکروگرم کروم نیاز دارد.

عملکردهای کروم در بدن

کروم کاهش کلسترول شریان‌ها کمک می‌کند و به عنوان یک کوفاکتور در تولید انسولین نقش دارد. بنابراین کروم در تنظیم قند خون بسیار مهم است و زمانی که از رژیم غذایی پرکربوهیدرات مصرف می‌کنید، نیاز به کروم افزایش می‌یابد.

منابع کروم

کروم را در سبزیجات، گوشت گاو، ژامبون، زرده تخم مرغ، ماهی و مخمر می‌توانید به دست بیاورید.

علائم کمبود کروم

1. افزایش مقاومت به انسولین
2. متابولیسم کندتر
3. افزایش احتمال سندرم تخمدان پلی‌کیستیک
4. نوروپاتی های محیطی
5. افزایش کلسترول موجود در عروق

۶. مس

بدن به مس نیز به مقدار کم نیاز دارد، حدود ۹۰۰ میکروگرم در روز.

عملکردهای مس در بدن

مس با آهن کار می‌کند تا گلبول های قرمز را بسازد، همچنین با روی به عنوان بخشی از سیستم ایمنی همکاری می‌کند.
مس به عنوان یک سوئیچ در نورون‌ها عمل می‌کند و به اصلاح بیش فعالی سیگنال‌های عصبی کمک می‌کند.

علائم کمبود مس

کمبود مس بسیار نادر است مگر اینکه در بیمارستان و پس از عمل جراحی باشید که در اینصورت بسیار شایع است. بنابراین ظاهراً در فرآیند بهبودی به مس نیاز داریم. اگر کمبود مس داشته باشید خسته و ضعیف خواهید شد، به راحتی مریض می‌شوید و حافظه و بینایی ضعیفی خواهید داشت.

منابع مس

شما می توانید مس را از منابع مختلف دریافت کنید مثل: گوشت گاو، جگر، صدف، بادام هندی، قارچ، شکلات و آووکادو

نکته: به نظر می رسد که این سه نوع منبع غذایی اصلی برای تمام میکرومینرال‌ها، گوشت قرمز، صدف و گوشت اندام‌ها مثل جگر هستند.