۶ راه سوزاندن چربی در خواب!

امروز قصد دارم نحوه سوزاندن چربی در هنگام خواب را توضیح دهم. خوب است بدانید که شما در واقع در شب بیشتر از روز چربی می سوزانید. اما، من در مورد چگونگی سوزاندن حتی بیشتر چربی در هنگام خواب صحبت خواهم کرد.

وقتی شب ها به خواب می روید، در واقع چهار موج خواب مختلف را از خواب سطحی تا عمیق (موج دلتا)، پشت سر می گذارید. سوزاندن چربی در موج دلتا رخ میدهد و چیزی که باعث آن می‌شود، هورمون رشد است. هورمون رشد اصلی ترین هورمون چربی سوز است و باعث خروج چربی از ذخایر آن میشود و به شما کمک می کند از آن برای انرژی و ترمیم استفاده کنید. سوال این است که چگونه خواب موج دلتا بیشتری داشته باشیم تا بتوانیم هورمون رشد بیشتری دریافت کنیم؟
نوشته مرتبط: خواب و اهمیت آن

در پاسخ به این سوال، کارهای زیادی است که شما میتوانید انجام دهید که در اینجا به اختصار برای شما توضیح میدهم:

۱. زیاد بخوابید.

• در اتاق خنک بخوابید.
  وقتی دمای اتاق خنک تر باشد، شما در خواب عمیق تری میروید.
• در اتاق بسیار تاریک بخوابید.
  تاریکی باعث تحریک ترشح ملاتونین میشود و ملاتونین نیز باعث ترشح هورمون رشد میشود.
• قبل از خواب چشمان خود را در معرض نور آبی قرار ندهید.
  منظور گوشی موبایل و نور کامپیوتر است.
• قبل از خواب فیلم هیجانی یا اخبار تماشا نکنید.
• سعی کنید قبل از ساعت ۱۱ به خواب بروید.
• ویتامین B1، ویتامین D و روی را قبل از خواب مصرف کنید.
  گاهی اوقات علت اینکه به خواب نمیروید، گفتگوهای ذهنی و تلاش برای پیدا کردن راه حل برای مشکلات در ذهنتان است. ویتامین B1 میتواند به خاموش کردن این پروسه کمک کند.
  ویتامین دی ۱۰۰۰۰ قبل از خواب، هم به سیکل سیرکادین خواب شما کمک میکند و هم دردهای فیزیکی (به خصوص درد در ناحیه پایین کمر) را کاهش میدهد.
  مطلب مرتبط:‌ پاسخ به سوالات متداول درباره ویتامین دی
  اگر کرامپ های عضلانی دارید، مثلا گرفتگی عضلات پا، به معنی پایین بودن الکترولیت های بدن شماست. برای بهبود این وضعیت باید مواد غذایی حاوی الکترولیت را مصرف کنید.
• با تمرکز بر نفس کشیدن خود. کورتیزول خون را کاهش دهید.
  اگر ساعت ۲ شب از خواب بیدار میشوید و نمیتوانید دوباره به خواب بروید، به این معنی است که کورتیزول خیلی بالایی دارید. در این شرایط، در حینی که دراز کشیده اید، به نفس کشیدن خود دقت کنید و اطمینان حاصل کنید که زمان دم و بازدم برابر باشند (یعنی مثلا هردو ۳ ثانیه باشند یا هردو ۵ ثانیه). با این کار دوباره به خواب میروید.
• استرس خود را با انجام کار فیزیکی یا ورزش کاهش دهید.
  اگر خواب باعث چربی سوزی میشود، بیخوابی جلوی آن را میگیرد و یکی از علل بیخوابی، استرس است. برای کاهش استرس، به طبیعت بروید، ورزش کنید و کار فیزیکی که باعث خستگی شما میشود انجام دهید.
• اگر برای ادرار کردن از خواب بیدار می شوید، رژیم کتوژنیک بگیرید، روزه داری متناوب داشته باشید و بعد از ساعت ۶:۳۰ بعد از ظهر چیزی نخورید و ننوشید.
  با این روش مقاومت به انسولین و در نتیجه سطح انسولین خون خود را، که عامل بیدار شدن برای ادرار کردن است، کاهش میدهید.
  بسیار بسیار مهم است که میان وعده مصرف نکنید به خصوص بعد از شام.

۲. ورزش کنید.

نه هر ورزشی، بلکه ورزش شدید به شما کمک می کند چربی بیشتری بسوزانید، زیرا هورمون رشد را افزایش می دهد. وقتی میگوییم ورزش شدید منظور چه نوع ورزشی است؟
ورزشی که با قدرت و شدت انجام شود، بنابراین یک ورزش سبک که خیلی سریع انجام شود چندان فایده ای ندارد. باید ورزشی انجام دهید که باعث درد بدن شما در روز بعد شود. انتخاب نوع ورزش با خودتان است فقط باید خصوصیات گفته شده را داشته باشد.
توجه داشته باشید که وقتی ورزش می کنید، فوراً هیچ چربی نمی سوزانید. کاری که شما انجام می دهید این است که به بدن خود استرس وارد می کنید و سپس در مرحله بهبودی، یعنی زمانی که خواب هستید، زمانی است که چربی را می سوزانید. اگر می‌خواهید چربی بیشتری بسوزانید، ورزش‌های شدیدتر، که تمام بدن را درگیر میکنند، با فواصل شدت کوتاه مدت و استراحت طولانی مدت، انجام دهید. تمرین تناوبی با شدت بالا که “hiit” نامیده می شود، یکی از الگوهای عالی ورزش است.
ورزش قطعا به شما کمک می کند تا در هنگام خواب چربی بیشتری بسوزانید. اما یکی از کارهایی که اثر تمرینات شما را کاملاً باطل می‌کند و توانایی شما در سوزاندن چربی را از بین می‌برد، مصرف غذا، قبل، حین یا بعد از تمرین است. شما نیاز به مصرف هیچ غذایی (مانند پودر پروتئین، شیک پروتئین، شیک کربوهیدراتی، پروتئین، اسید آمینه و …) در حین ورزش کردن ندارید. شما پروتئین کافی برای ترمیم در خواب، در بدن خود دارید و توجه داشته باشید که این ترمیم در طول روز اتفاق نمی افتد. هدف از ورزش این است که بدن را تحت فشار قرار دهد، تا بتوانید شب بعد یا طی چند روز آینده بهبود پیدا کنید. پس قبل و بعد از تمرین چیزی نخورید.

به طور خلاصه:

• تمرینات شدید درگیر کننده تمام بدن انجام دهید.
• تمرینات HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) مناسب هستند.
• قبل، حین یا بلافاصله بعد از تمرین غذا نخورید.

۳. روزه داری متناوب را امتحان کنید.

اگر “ورزش” و “روزه داری متناوب” را همزمان انجام دهید، می توانید کاهش وزن جدی در هنگام خواب داشته باشید. روزه داری احتمالاً قوی ترین عاملی است که به کاهش وزن کمک می کند، به خصوص زمانی که خواب هستید، زیرا می تواند هورمون رشد را تا ۲۰۰۰ درصد افزایش دهد!!! وقتی ورزش میکنید، هورمون رشد حداکثر تا ۷۰۰ درصد افزایش می یابد، بنابراین روزه‌داری بسیار قدرتمندتر است.
چند نکته جالب در مورد روزه داری:
۱. خیلی ارزان است، در واقع هیچ هزینه ای ندارد و رایگان است!!! شما غذا نمی خورید و پول زیادی پس انداز خواهید کرد. 😀
۲. با این کار برخی از بزرگترین تأثیرات سلامتی را نیز خواهید داشت که تا به حال در تمام زندگی خود تجربه نکرده اید، یکی از آنها کاهش چربی است، اما مزایای بسیاری دیگر دارد از جمله، بهبودهای شناختی، بهبود خلق و خو، کاهش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری ها.

اما یک چیز واقعا تاثیرگذار در چربی سوزی ترکیب دو روش روزه داری و ورزش است و تعیین کننده این است که همچنان بتوانید سطح شدت ورزش را بدون غذا حفظ کنید. برخی افراد هنگام ورزش کردن در حالی که روزه هستند، قدرت و توان خود را از دست می‌دهند، فقط به این دلیل که هنوز سازگار نشده‌اند. سازگار شدن بدن با این حالت مدتی طول می کشد، و در این مدت میتوان ورزش کردن را نزدیک وعده غذایی یا درست قبل یا بلافاصله بعد از آن داشته باشید.

بنابراین به طور کلی اگر روزه گرفتن باعث بهبود چربی سوزی در هنگام خواب می شود، خوردن مکرر و داشتن میان وعده، قاتل چربی سوزی است.
چیزی که جلوی چربی سوزی را سریعتر از هر چیز دیگری می گیرد، کربوهیدرات است، حتی کمی کربوهیدرات، همچنین خوردن به طور کلی چربی سوزی را خاموش می کند، زیرا خوردن باعث تحریک انسولین می شود.

نکته: وقتی روزه می گیرید چیزی به نام سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می کنید و که نام دیگر آن سیستم عصبی “استراحت و هضم” است. در این حالت احساس آرامش میکنید، می توانید بهتر استراحت کنید و قادر خواهید بود چربی بیشتری بسوزانید. اما هنگامی که سیستم عصبی سمپاتیک شما، یعنی حالت “جنگ یا گریز”، فعال است و در استرس هستید، چربی نمی سوزانید.

۴. مواد غذایی اصلی خود را تنظیم کنید.

کربوهیدرات ها

• کربوهیدرات های گیاهی را به حساب نیاورید و سالادهای بزرگ بخورید.
• سایر کربوهیدرات های خود را زیر ۲۰ گرم در روز (نه در هر وعده) نگه دارید. این نکته خیلی خیلی مهم است

چربی

چربی اضافی به رژیم غذایی خود اضافه نکنید. چربی موجود در گوشت ها کافی است. چرا؟ زیرا ما در حال تلاش برای کاهش وزن هستیم و اگر چربی اضافی به غذا بیفزاییم، بدن از آن برای انرژی استفاده میکند و نه ذخیره چربی خود بدن. به عبارت دیگر چربی غذا را در حد متوسط ​​نگه دارید و نه بیش از حد.

پروتئین

۲۰ درصد کالری که روزانه به دست می آورید باید از پروتئین باشد.
من بین ۸۰ تا ۱۷۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی  توصیه می کنم. اگر زن هستید و جوانتر و کوچکتر، ۹۰ گرم پروتئین در هر وعده نیز برای شما کافیست.

نکته بسیار مهم: به یاد داشته باشید کمی کربوهیدرات مانع از چربی سوزی می شود. تنها چیزی که لازم است، کمی میان وعده قبل از خواب یا یک مشت آجیل یا شاید کمی بستنی قبل از خواب است تا تلاش های طول روز شما را کاملاً از بین ببرد!!!

۵. سطح کورتیزول را پایین نگه دارید

وقتی کورتیزول بالا می رود، کاهش وزن متوقف میشود. استرس به تنهایی احتمالا معادل خوردن قند است!! زیرا باعث افزایش کورتیزول می شود. نام دیگر کورتیزول، گلوکوکورتیکوئید است، زیرا به شما در تنظیم گلوکز کمک می کند و بنابراین اگر کورتیزول شما بالا رود، چربی سوزی شما کاهش می یابد.
بنابراین از استرس دوری کنید. برخی از بهترین کارهایی که می توانید برای کنترل استرس انجام دهید، کار فیزیکی در طبیعت و پیاده روی طولانی است.

۶. ترشح هورمون رشد را تحریک کنید.

چیزهایی که باعث تحریک ترشح هورمون رشد می شوند:

• نیاسین (ویتامین B3)
• آرژنین (یکی از انواع اسیدهای آمینه است.)
• روی
  روی باعث افزایش تستوسترون می شود و افزایش تستوسترون باعث افزایش هورمون رشد می شود. صدف دارای بیشترین میزان روی است و گوشت قرمز نیز منبع خوبی برای روی است.
• کراتین
  کراتین موجود در گوشت قرمز نیز می تواند باعث تحریک هورمون رشد شود.
  بنابراین فکر نکنید که گوشت قرمز مضر است، اما فقط مطمئن شوید که مقدار متوسط ​​​​از آن مصرف کنید زیرا مصرف بیش از حد آن می تواند از کاهش وزن نیز جلوگیری کند.
• DHEA
  زمانی که پیرتر می‌شوید، یائسه می‌شوید یا بالاتر از ۵۰ سال سن دارید، میتوانید از DHEA استفاده کنید، زیرا غدد فوق کلیوی در این حالان ضعیف شده اند. حتی می توانید آن را به عنوان مکمل برای افزایش هورمون رشد مصرف کنید.
• ویتامین دی
  مطمئن شوید که حداقل ۱۰۰۰۰ واحد مصرف کرده اید.
• پتاسیم
• منیزیم
  پتاسیم و منیزیم دو الکترولیت قدرتمند هستند که می توانند به آرام کردن بدن کمک کنند و به شما این امکان را می دهند که خواب آرامی داشته باشید و چربی بیشتری بسوزانید. پتاسیم و منیزیم هر دو آرام‌بخش‌های فیزیولوژیکی طبیعی هستند. آنها اعصاب را آرام می کنند و به ترمیم عضلات کمک می کنند.
  مصرف آنها بسیار مهم است، به خصوص اگر در طول روز ورزش می کنید، اما فقط مطمئن شوید که آنها را به شکل الکترولیت درست قبل از رفتن به رختخواب مصرف نکنید، زیرا باعث ادرار کردن می شود چراکه مایعات اضافی را از خارج می کند.

چه عواملی ترشح هورمون رشد را مهار می کند؟

1. بیگانه کش ها (مانند آفت کش ها، حشره کش ها، علف کش ها، قارچ کش ها)
   بنابراین بیشتر مواد غذایی ارگانیک (طبیعی) بخورید زیرا همه این چیزها می تواند ترشح هورمونهایی مانند استروژن را تحریک کنند و هورمون رشد و تستوسترون را کاهش دهند.
2. داروها
   داروها یکی از مسدود کننده های واقعی هورمون رشد و چربی سوزی هستند. افراد زیادی هستند که نمی توانند وزن خود را کاهش دهند زیرا دارو مصرف می کنند