کی بخوریم؟

عناوین

رژیم غذایی طولانی مدت بیهوده است. پس از کاهش وزن اولیه، افزایش وزن بیشتری نسبت به قبل ایجاد می شود. بدن به کاهش وزن با تلاش برای بازگشت به وزن اولیه خود واکنش نشان می دهد. ما امیدواریم وزن مجموعه بدن ما به مرور زمان کاهش یابد، اما این کاهش مورد انتظار محقق نمی شود، حتی اگر تمام نکات گفته شده در مقاله قبلی را رعایت کنبم، چرا که سطح انسولین ما بالا می ماند.
علت این است که ما فقط نیمی از مشکل را حل کرده ایم. کاهش وزن طولانی مدت در واقع یک فرآیند دو مرحله ای است. دو عامل اصلی انسولین ما را در سطح بالایی نگه می دارند. اولین مورد، غذاهایی است که می خوریم – که معمولاً وقتی رژیم می گیریم، آنها را تغییر می دهیم. دومین علت و مشکل طولانی مدت، مقاومت به انسولین است. برای حل این مشکل باید زمان بندی وعده های غذایی را نیز درست کنیم.
مقاومت به انسولین سطح انسولین را بالا نگه می دارد. انسولین بالا باعث حفظ وزن بالای بدن می شود. به طور اجتناب ناپذیری، وزن بالای بدن، تلاش های ما برای کاهش وزن را از بین می برد. ما شروع به احساس گرسنگی می کنیم. متابولیسم بدن (یعنی کل انرژی مصرفی ما) کاهش می یابد تا زمانی که از سطح انرژی دریافتی ما پایین تر بیاید. وزن ما بالا می رود و به طرز بی رحمانه ای به وزن اولیه تنظیم شده بدنمان برمیگردد، حتی اگر رژیم صحیح را ادامه دهیم. واضح است که تغییر آنچه می خوریم به تنهایی کافی نیست.
برای موفقیت، باید چرخه مقاومت به انسولین را بشکنیم. اما چگونه؟ واکنش بدن به مقاومت به انسولین، افزایش سطح انسولین است!! که به نوبه خود مقاومت بیشتری را ایجاد می کند. برای شکستن چرخه مقاومت به انسولین، باید دوره های مکرر سطوح بسیار پایین انسولین داشته باشیم. (به یاد داشته باشید که مقاومت به انسولین بستگی به داشتن سطوح پایدار و بالای آن دارد.)
اما چگونه می توانیم بدن خود را به حالت موقتی به سطوح بسیار پایین انسولین وادار کنیم؟
ما می دانیم که خوردن غذاهای مناسب از بالا رفتن سطح انسولین جلوگیری می کند، اما آن را کاهش نمی دهد. بعضی غذاها بهتر از بقیه هستند. با این حال، همه غذاها تولید انسولین را در حدی افزایش می دهند. اگر همه غذاها انسولین را افزایش دهند، تنها راه کاهش آن، پرهیز کامل از غذا است.
جوابی که ما دنبالش هستیم در یک کلام روزه است.
وقتی از روزه گرفتن برای شکستن مقاومت به انسولین و کاهش وزن صحبت می کنیم، در مورد روزه های متناوب بیست و چهار تا سی و شش ساعته صحبت می کنیم. یک برنامه عملی برای انجام این روزه‌ها در مقالات بعدی آورده میشود.

روزه: یک درمان باستانی

روزه یکی از قدیمی‌ترین درمان‌ها در تاریخ بشر است و عملاً بخشی از اعمال هر فرهنگ و دین روی زمین بوده است. اما روزه عبارت است از پرهیز ارادی از غذا به دلایل معنوی، بهداشتی یا … . روزه گرفتن ممکن است با هر بازه زمانی از چند ساعت تا چند ماه انجام شود. به یک معنا، روزه بخشی از زندگی روزمره است. اصطلاح “صبحانه” غذایی است که روزه شب را افطار می کند.
روزه به عنوان یک سنت شفابخش، سابقه ای طولانی دارد. از درمان هایی که بقراط، پدر علم پزشکی مدرن، تجویز و از آن حمایت می کرد، روزه داری و مصرف سرکه سیب بود. بقراط می نویسد: “غذا خوردن در هنگام بیماری، تغذیه بیماری است.” پلوتارک نویسنده و مورخ یونان باستان نیز این عقاید را تکرار کرده است. او نوشته: بهتر است به جای استفاده از دارو، روزه بگیرید. افلاطون و شاگردش ارسطو نیز از طرفداران سرسخت روزه بودند.
یونانیان باستان معتقد بودند که با مشاهده طبیعت می توان درمان پزشکی را کشف کرد. انسان ها مانند بسیاری از حیوانات وقتی بیمار می شوند غذا نمی خورند. آخرین باری که مبتلا به آنفولانزا بودید را در نظر بگیرید. احتمالاً آخرین کاری که می خواستید انجام دهید این بود که غذا بخورید. به نظر می رسد روزه یک پاسخ جهانی بشر به انواع مختلف بیماری است و در میراث بشری ریشه دوانده است، به قدمت خود بشر. روزه به تعبیری یک غریزه است.
یونانیان باستان معتقد بودند که روزه داری توانایی های شناختی را بهبود می بخشد. به آخرین باری فکر کنید که یک وعده غذایی بزرگ خوردید. آیا بعد از آن احساس پرانرژی بودن و هوشیاری بالا داشتید؟!! یا در عوض، آیا احساس خواب آلودگی و کمی کسالت داشتید؟ به احتمال زیاد دومی. خون برای مقابله با هجوم زیاد غذا، به دستگاه گوارش منتقل می شود و خون کمتری برای عملکرد مغز باقی می ماند. روزه برعکس عمل می کند و خون بیشتری به مغز ارسال میکند.

واکنش بدن به روزه گرفتن

گلوکز و چربی منابع اصلی انرژی بدن هستند. هنگامی که گلوکز در دسترس نباشد، بدن با استفاده از چربی، بدون هیچ آسیبی برای سلامتی, خود را تنظیم می کند. این جبران بخشی طبیعی از زندگی است. انتقال از حالت تغذیه به حالت ناشتا در چند مرحله انجام می شود:

تغذیه: در طول وعده های غذایی، سطح انسولین بالا می رود. این اتفاق اجازه می دهد تا گلوکز غذا توسط بافت هایی مانند ماهیچه یا مغز برای استفاده مستقیم به عنوان انرژی جذب شود. گلوکز اضافی به صورت گلیکوژن در کبد ذخیره می شود.
مرحله پس از جذب (پس از شش تا بیست و چهار ساعت غذا نخوردن): سطح انسولین در حال کاهش است. تجزیه گلیکوژن باعث آزاد شدن گلوکز برای تولید انرژی می شود. ذخایر گلیکوژن تقریباً بیست و چهار ساعت باقی می ماند.
گلوکونئوژنز (بیست و چهار ساعت تا دو روز): کبد گلوکز جدید را از اسیدهای آمینه و گلیسرول تولید می کند. در افراد غیر دیابتی، سطح گلوکز کاهش می یابد اما در محدوده طبیعی باقی می ماند.
کتوز (پس از یک تا سه روز غذا نخوردن): تری گلیسیرید که شکل ذخیره ای چربی است، به گلیسرول و سه زنجیره اسید چرب شکسته می شود. گلیسرول برای گلوکونئوژنز استفاده می شود. اسیدهای چرب ممکن است مستقیماً برای انرژی توسط بسیاری از بافت‌های بدن (به جز مغز) استفاده شوند. اسیدهای چرب، اجسام کتونی تولید میکنند که قادر به عبور از سد خونی مغزی هستند و می توانند تا ۷۵ درصد انرژی مصرفی توسط مغز را تامین کنند. دو نوع عمده کتون تولید شده بتا هیدروکسی بوتیرات و استواستات هستند که می توانند در طول روزه داری بیش از هفتاد برابر افزایش پیدا کنند.
مرحله حفظ پروتئین (پس از پنج روز): سطوح بالای هورمون رشد باعث حفظ توده عضلانی و بافت های بدون چربی می شود. انرژی لازم برای حفظ متابولیسم پایه تقریباً به طور کامل با استفاده از اسیدهای چرب آزاد و کتون ها تامین می شود. افزایش سطح نوراپی نفرین (آدرنالین) از کاهش سرعت متابولیسم جلوگیری می کند.

بدن انسان برای مقابله با کمبود غذا به خوبی سازگاری پیدا میکند. آنچه ما در اینجا توضیح دادیم فرآیندی است که در آن بدن از سوزاندن گلوکز (کوتاه مدت) برای تامین انرژی به سوزاندن چربی (دراز مدت) تغییر میکند. چربی در واقع منبع انرژی ذخیره شده بدن است. در زمان کمبود غذا، بدن از این چربی ها برای تامین انرژی استفاده میکند. توجه داشته باشید که بدن در تلاش برای تامین انرژی، تا زمانی که تمام ذخایر چربی استفاده نشود، «عضله را نمی سوزاند».

چگونه هورمون ها با روزه داری سازگار می شوند؟

انسولین

روزه گرفتن کارآمدترین و ثابت‌ترین استراتژی برای کاهش سطح انسولین است، واقعیتی که برای اولین بار دهه‌ها پیش به آن اشاره شد و به‌طور گسترده‌ای به عنوان حقیقت پذیرفته شد. همه غذاها انسولین را افزایش می دهند. بنابراین، موثرترین روش کاهش انسولین، پرهیز از مصرف همه مواد غذایی است. زمانیکه بدن از چربی سوزی برای تامین انرژی استفاده کند، سطح گلوکز خون در حالت عادی باقی می ماند. این اثر در دوره‌های روزه‌داری حدود بیست و چهار تا سی و شش ساعت رخ می‌دهد. روزه‌های طولانی‌تر انسولین را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد. اخیراً روزه داری متناوب روزانه به عنوان یک تکنیک قابل قبول برای کاهش سطح انسولین مورد مطالعه قرار گرفته است.
ثابت شده است که روزه داری منظم، با کاهش مرتب سطح انسولین، حساسیت به انسولین را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد. این یافته، قطعه گم شده در پازل کاهش وزن است. بیشتر رژیم‌ها مصرف غذاهایی را که باعث افزایش ترشح انسولین می‌شوند محدود می‌کنند، اما مقاومت به انسولین را برطرف نمی‌کنند. شما در ابتدا وزن کم می کنید، اما مقاومت به انسولین، سطح انسولین و وزن بدن را بالا نگه می دارد. با روزه داری، می توانید به طور موثر مقاومت به انسولین بدن خود را کاهش دهید.
انسولین باعث احتباس نمک و آب در کلیه می شود، بنابراین کاهش سطح انسولین بدن را از شر نمک و آب اضافی خلاص می کند. روزه داری اغلب با کاهش وزن زودهنگام و سریع همراه است. برای پنج روز اول، کاهش وزن به طور متوسط ۰.۹ کیلوگرم در روز است که بسیار بیشتر از کاهش قابل انتظار از محدودیت کالری است و احتمالاً به دلیل ادرار آور بودن آن است. پر ادراری نفخ را کاهش می دهد و همچنین ممکن است فشار خون را کمی کاهش دهد.

هورمون رشد

هورمون رشد منابع چربی را برای سوزاندن در دسترس بدن قرار میدهد. همچنین به حفظ توده عضلانی و تراکم استخوان کمک می کند. اندازه گیری دقیق ترشح هورمون رشد به دلیل انتشار متناوب آن دشوار است، اما با افزایش سن ترشح این هورمون کاهش می یابد. یکی از قوی ترین محرک های ترشح هورمون رشد روزه داری است. در طی یک دوره پنج روزه ناشتا، ترشح هورمون رشد بیش از دو برابر افزایش یافت. اثر فیزیولوژیکی خالص آن، حفظ توده عضلانی و بافت استخوانی در طول دوره روزه داری است.

آدرنالین

روزه داری سطح آدرنالین را افزایش می دهد که بعد از حدود بیست و چهار ساعت شروع می شود. چهل و هشت ساعت روزه داری باعث افزایش ۳.۶ درصدی در میزان متابولیسم می شود، نه خاموشی وحشتناک متابولیسم که اغلب در استراتژی های کاهش کالری دیده می شود. در پاسخ به یک روزه چهار روزه، مصرف انرژی در حالت استراحت تا ۱۴ درصد افزایش می یابد. بدن به جای کاهش سرعت متابولیسم، آن را افزایش می دهد. احتمالاً این کار را انجام می دهد تا ما انرژی داشته باشیم که بیرون برویم و غذای بیشتری پیدا کنیم. 😀

الکترولیت ها

بسیاری از مردم نگران این هستند که روزه گرفتن ممکن است باعث سوء تغذیه شود، اما این نگرانی نابجا است. ذخایر چربی بدن برای اکثر ما برای نیازهای بدنمان کافی است. حتی مطالعات روزه داری طولانی مدت شواهدی مبنی بر سوء تغذیه یا کمبود ریز مغذی ها نشان نداده است. سطوح پتاسیم ممکن است اندکی کاهش یابد، اما حتی دو ماه روزه‌داری مداوم، حتی بدون استفاده از مکمل‌ها، باعث سطوح پایین‌تر از حد نرمال نمیشود. توجه داشته باشید که این مدت زمان ناشتایی بسیار بیشتر از آن چیزی است که معمولاً بدون نظارت پزشکی توصیه می‌شود.
سطح منیزیم، کلسیم و فسفر، احتمالاً به دلیل ذخایر بزرگ این مواد معدنی در استخوان ها، در طول روزه داری ثابت است . نود و نه درصد کلسیم و فسفر بدن در استخوان ها ذخیره می شود. یک مکمل مولتی ویتامین روزانه میتواند این ریز مغذی ها را فراهم کند.

حقیقت ساده این است که کاهش وزن به درک ریشه های هورمونی چاقی بستگی دارد. انسولین محرک اصلی است. چاقی یک اختلال هورمونی است نه یک عدم تعادل کالری.
برای انتخاب صحیح غذا نه یک، بلکه دو نکته اصلی وجود دارد:

چه بخوریم؟
چه زمانی غذا بخوریم؟

در بررسی سوال اول، چند دستورالعمل ساده وجود دارد که باید دنبال کنید. مصرف غلات و قندهای تصفیه شده را کاهش دهید، مصرف پروتئین را متعادل کنید و چربی های طبیعی را افزایش دهید. عوامل محافظتی مانند فیبر و سرکه را به حداکثر برسانید. فقط غذاهای طبیعی و فرآوری نشده را انتخاب کنید.
در بررسی سوال دوم، دوره های غالب انسولین را با دوره های کمبود انسولین متعادل کنید: تغذیه و روزه خود را متعادل کنید. خوردن مداوم یک دستور العمل برای افزایش وزن است!! روزه داری متناوب روشی بسیار موثر برای مقابله با خوردن است.

عوامل دیگری مانند کم خوابی و استرس (اثر کورتیزول) بر سطح انسولین و کاهش وزن تأثیر می گذارد. اگر اینها دلایل اصلی چاقی هستند، باید با تکنیک هایی مانند مناسب خواب، مدیتیشن، دعا یا ماساژ درمانی، مستقیماً با آنها برخورد کرد، نه با رژیم غذایی و کاهش کالری.

برای هر یک از ما عواملی وجود دارند که باعث چاقی میشوند و از بقیه مهمتر هستند. برای برخی، قندها ممکن است مسیر اصلی چاقی باشند. برای دیگری، خواب نامناسب و برای عده ای دیگر مصرف بیش از حد غلات تصفیه شده و یا زمان نامناسب صرف غذا. اگر مشکل اساسی اختلالات خواب مزمن باشد، کاهش مصرف قند چندان موثر نخواهد بود. به طور مشابه، اگر مشکل مصرف بیش از حد قند باشد، عادات خواب بهتر کمکی نخواهد کرد.

منبع: برگرفته از کتاب قانون چاقی نوشته جیسون فانگ