چی بخوریم؟

چاقی یک اختلال هورمونی در تنظیم چربی است. انسولین هورمون اصلی است که باعث افزایش وزن می شود، بنابراین درمان منطقی، کاهش سطح انسولین است. راه های متعددی برای رسیدن به سطح انسولین پایین وجود دارد و ما باید از همه آنها بهره ببریم.

پنج مرحله اساسی در کاهش وزن وجود دارد:

1. کاهش مصرف قندهای اضافه شده.
2. کاهش مصرف غلات تصفیه شده.
3. تعدیل مصرف پروتئین.
4. افزایش مصرف چربی های طبیعی.
5. افزایش مصرف فیبر و سرکه.

در ادامه این مراحل را به تفصیل شرح خواهم داد.

مرحله ۱: مصرف انواع قندها را کاهش دهید.

شکر ترشح انسولین را تحریک می کند، اما قضیه به همینجا ختم نمیشود. علت اصلی چاق کنندگی قند و شکر این است که انسولین را هم بلافاصله و هم به صورت دراز مدت بالا نگه میدارد. قند از مقادیر مساوی گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است و فروکتوز آن، مستقیماً به مقاومت به انسولین در کبد کمک می کند. با گذشت زمان، مقاومت به انسولین منجر به افزایش سطح انسولین می شود. به همین دلیل، ساکارز و شربت ذرت به علت داشتن فروکتوز بالا، به طور استثنایی و بسیار بیشتر از سایر غذاها چاق کننده هستند.
بسیاری از غذاهای کامل طبیعی و فرآوری نشده نیز حاوی قند هستند. به عنوان مثال، میوه ها حاوی فروکتوز هستند و شیر حاوی لاکتوز. قندهای طبیعی و قندهای افزودنی از یکدیگر متمایز هستند. دو تفاوت اصلی بین آنها مقدار و غلظتشان است.
بدیهی است که ابتدا باید قندان و شکردان را از روی میز غذا حذف کنید. دلیلی برای افزودن شکر به هیچ غذا یا نوشیدنی وجود ندارد. اما قندها اغلب در تهیه غذا پنهان هستند، به این معنی که اجتناب از مصرف شکر اغلب دشوار است. قند موجود در غذاهای فرآوری شده معمولا در غلظت های بسیار بالاتر از غذاهای طبیعی وجود دارد. برخی از غذاهای فرآوری شده تقریباً ۱۰۰ درصد شکر هستند. این حالت تقریباً در غذاهای طبیعی (به جز عسل) وجود ندارد. نکته دیگر این است که افراد به علت طعم خوشایند شکر، در خوردن غذاهای شیرین زیاده روی میکنند، اما به علت نداشتن ارزش غذایی این غذاها، سیر نمیشوند و میزان بیشتری از آن میخورند. قندهای افزودنی اغلب هیچ فیبر غذایی برای جبران اثرات مضر آن ندارند. به این دلایل، ما بیشتر تلاش خود را به سمت کاهش قندهای اضافه شده به جای کاهش قندهای طبیعی در رژیم غذایی می کنیم.

برچسب مواد غذایی را بخوانید.

قند که تقریباً در همه غذاهای فرآوری شده وجود دارد، همیشه به این نام برچسب گذاری نمی شود. نام های دیگر روی برچسب های غذایی که نشاندهنده وجود قند هستند عبارتند از ساکارز، گلوکز، فروکتوز، مالتوز، دکستروز، ملاس، نشاسته هیدرولیز شده، عسل، شربت اینورت، عصاره نیشکر، گلوکز-فروکتوز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر قهوه ای، شیرین کننده ذرت، شهد برنج / ذرت/ نیشکر / افرا / مالت / طلایی / پالم و آگاوه. تمام این نامها نشاندهنده وجود قند در محصول است.
افزودن شکر به غذاهای فرآوری شده تقریباً بدون هیچ هزینه ای به آن طعم خوبی می دهد. سس ها یکی از این موارد هستند. سس باربیکیو، آلو، سیر عسلی، هویسین و سایر سس ها حاوی مقادیر زیادی شکر هستند. هر ۳ تا ۴ قاشق چایخوری سس ماکارونی ممکن است حاوی ۱۰ تا ۱۵ گرم شکر باشد. سس های سالاد و چاشنی ها مانند سس کچاپ اغلب حاوی مقدار زیادی شکر هستند. نکته اصلی این است که همه مواد غذایی که به صورت بسته بندی عرضه میشوند، احتمالاً حاوی شکر اضافه شده هستند.
پرسیدن اینکه چقدر شکر قابل قبول است مانند این است که بپرسید چند سیگار قابل قبول است. در حالت ایده آل، محصول با برچسب “بدون شکر اضافه شده” بهترین گزینه خواهد بود، اما احتمالاً این اتفاق نخواهد افتاد. برای حل این مشکل، بخش بعدی را بخوانید.

برای دسر چه کنیم؟

بیشتر دسرها به راحتی باید از رژیم غذایی حذف شوند. دسرها عمدتاً شیرین هستند و طعم های مکمل به آنها اضافه می شود. به عنوان مثال می توان به کیک، پودینگ، کلوچه، پای سیب، موس، بستنی، شربت و آب نبات ها اشاره کرد.
پس در مورد دسر چه کاری می توانیم انجام دهیم؟ از جوامع سنتی الگو بگیرید. بهترین دسرها میوه های تازه فصلی هستند که ترجیحاً به صورت محلی کشت می شوند. یک کاسه از توت یا گیلاس با خامه یک راه حل خوشمزه برای پایان دادن به یک وعده غذایی است. مثال دیگر، یک بشقاب کوچک از آجیل و پنیر است.
شکلات تلخ با بیش از ۷۰ درصد کاکائو، یک دسر سالم دیگر است. خود شکلات از دانه های کاکائو درست می شود و به طور طبیعی حاوی شکر نیست. (با این حال، بیشتر شکلات های شیری حاوی مقادیر زیادی شکر هستند.) شکلات های تیره و نیمه شیرین نسبت به انواع شیری یا سفید حاوی قند کمتری هستند. شکلات تلخ همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر و آنتی اکسیدان هایی مانند پلی فنول ها و فلاوانول ها است. مطالعات روی مصرف شکلات تلخ نشان می دهد که این ماده غذایی به کاهش فشار خون، کاهش مقاومت به انسولین و بهبود بیماری قلبی کمک میکند. اما شکلات های شیری در این دسته قرار نمیگیرند.
آجیل، در حد اعتدال، یکی دیگر از گزینه‌های خوب است. اکثر آجیل ها سرشار از چربی های غیراشباع سالم هستند، کربوهیدرات کمی دارند یا اصلاً کربوهیدرات ندارند، و همچنین دارای فیبر بالایی هستند که مزایای بالقوه آنها را افزایش می دهد. آجیل ماکادمیا، بادام هندی و گردو نمونه هایی از آجیل های عالی از نظر ارزش غذایی هستند. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که بین افزایش مصرف آجیل و سلامت بهتر، از جمله کاهش بیماری قلبی و دیابت، ارتباط وجود دارد. مغز پسته، سرشار از آنتی اکسیدان گاما توکوفرول و ویتامین هایی مانند منگنز، کلسیم، منیزیم و سلنیوم است که به طور گسترده در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف می شود. یک مطالعه اخیر اسپانیایی نشان داد که افزودن ۱۰۰ پسته به رژیم غذایی روزانه باعث بهبود گلوکز ناشتا، کاهش سطح انسولین و مقاومت به انسولین می شود.
این بدان معنا نیست که شکر را برای همیشه حذف کنید. شیرینی ها همیشه نقش مهمی در جشن ها دارند. کلمه کلیدی در اینجا گاه به گاه است. دسر را نباید هر روز مصرف کرد.
اما توجه داشته باشید که اگر هدف شما کاهش وزن است، اولین قدم اصلی شما باید محدود کردن شدید قند باشد. شکر را با شیرین کننده های مصنوعی جایگزین نکنید، زیرا آنها نیز به اندازه قند انسولین را افزایش می دهند و به همان اندازه فرد را مستعد ابتلا به چاقی میکنند.

میان وعده نخورید.

میان وعده سالم یکی از بزرگترین فریب های کاهش وزن است. انسانها نمیتوانند مانند برخی حیوانات تمام وقت خود را صرف خوردن کنند. از زمانهای قدیم اکثر مردم فقط سه وعده غذایی در روز می‌خوردند. خوردن مداوم غذا و در نتیجه آن، تحریک مداوم انسولین در نهایت منجر به مقاومت به انسولین می شود.
راه حل چیست؟ میان وعده نخورید.
آیا میان وعده لازم است؟ نه. به سادگی این سوال را از خود بپرسید. آیا واقعا گرسنه هستید یا فقط بی حوصله هستید؟ تنقلات را کاملاً دور از دسترس قرار دهید. اگر عادت به خوردن میان وعده دارید، این عادت را با چیزی جایگزین کنید که کمتر برای سلامتی شما مضر است. شاید یک فنجان چای سبز بعد از ظهر باید عادت جدید شما باشد. یک پاسخ ساده برای این سوال وجود دارد که در زمان میان وعده چه بخوریم؟ هیچ چیز. تنقلات نخورید. زندگی خود را ساده کنید.

مصرف صبحانه را اختیاری کنید.

بدون شک صبحانه بحث برانگیزترین وعده غذایی روز است. توصیه به خوردن چیزی، هر چیزی، به محض اینکه از رختخواب خارج می شوید، اغلب شنیده می شود. اما صبحانه باید از مقام “مهم ترین وعده غذایی روز” به “وعده غذایی” پایین بیاید. ملل مختلف سنت های صبحانه متفاوتی دارند.
بزرگترین مشکل این است که غذاهایی که در صبحانه مصرف میشوند اغلب حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات و شکر هستند. غلات صبحانه، به ویژه آنهایی که خاص کودکان هستند، از بدترین مواد غذایی هستند. این غذاها به طور متوسط حاوی ۴۰ درصد بیشتر قند نسبت به بزرگسالان هستند.
یک قانون ساده که باید رعایت کنید این است: از غلات شیرین برای صبحانه استفاده نکنید. در صورت لزوم، غلات حاوی کمتر از ۰.۸ قاشق چایخوری (۴ گرم) شکر در هر وعده مصرف کنید.
بسیاری از اقلام صبحانه که از نانوایی و یا سوپرمارکت تهیه میکنیم نیز بسیار مشکل ساز هستند مثل: کلوچه، کیک، بیسکوییت و نان میوه ای. اینها نه تنها حاوی مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات های تصفیه شده هستند، بلکه اغلب با شکر و مربای شیرین نیز مصرف می شوند. نان اغلب حاوی قند است و با مربا و ژله شیرین مصرف می شود. کره بادام زمینی نیز اغلب حاوی قندهای اضافه شده است.
ماست های سنتی و یونانی غذاهای مغذی هستند. اما ماست های تجاری با مقادیر زیادی قند اضافه شده و طعم دهنده های میوه تهیه می شوند.
بلغور جو دوسر یکی دیگر از غذاهای سنتی و سالم است. جو کامل و جو دو سر انتخاب های خوبی هستند اما به دلیل اینکه حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند، برای تجزیه شدن به حرارت و زمان پخت طولانی نیاز دارد. از بلغور جو دوسر فوری اجتناب کنید چراکه به شدت فرآوری شده و تصفیه شده است و حاوی مقادیر زیادی شکر و طعم دهنده است و بیشتر محتوا و ارزش غذایی آن از بین رفته است. بلغور جو دوسر فوری ممکن است حاوی ۳/۴ قاشق چایخوری شکر (۱۳ گرم) شکر در هر وعده باشد.
تخم‌مرغ‌، که قبلاً به دلیل نگرانی از کلسترول از آن دوری می‌کردید، گزینه مناسبی است. سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین است و زرده حاوی ویتامین‌های زیاد و مواد معدنی از جمله کولین و سلنیوم است. تخم مرغ به ویژه منبع خوبی از لوتئین و زآگزانتین است، آنتی اکسیدان هایی که ممکن است به محافظت در برابر مشکلات چشمی مانند دژنراسیون ماکولا و آب مروارید کمک کنند. کلسترول موجود در تخم مرغ ممکن است با تغییر ذرات کلسترول به ذرات بزرگتر و کمتر آتروژنیک به نمایه کلسترول کمک کند. مطالعات اپیدمیولوژیک هیچ ارتباطی بین افزایش مصرف تخم مرغ و افزایش خطر بیماری های قلبی نشان نداده است.
در فکر کردن به اینکه صبحانه چه بخورید، این را در نظر بگیرید: اگر گرسنه نیستید، اصلاً چیزی نخورید. اما خوردن صبحانه در صبح نیز هیچ مشکلی ندارد، درست مثل هر وعده غذایی دیگر. پس اگر گرسنه نیستید و یا وقت غذا خوردن ندارید صبحانه نخورید!!

نوشیدنی ها: بدون قند اضافه

نوشیدنی های قنددار یکی از منابع اصلی قندهایی هستند که مصرف میکنیم و شامل تمام نوشابه ها، چای های شیرین شده با شکر، آب میوه، پانچ میوه، نوشیدنی های ویتامینی، اسموتی ها، شیک ها، لیموناد، شکلات یا شیر طعم دار، قهوه سرد و نوشیدنی های انرژی زا می شود. نوشیدنی های داغ مانند شکلات داغ، موکاچینو، کافه موکا و قهوه و چای شیرین را نیز می توان به این فهرست اضافه کرد. نوشیدنی های الکلی مقادیر قابل توجهی شکر دارند چراکه از تخمیر قندها و نشاسته ها به دست می آیند. مخمرها قندها را می خورند و آنها را به الکل تبدیل می کند.
با این حال، مصرف متوسط ​​شراب قرمز باعث افزایش انسولین یا اختلال در حساسیت به انسولین نمی شود.
پس چه چیزی برای نوشیدن باقی می ماند؟ بهترین نوشیدنی آب ساده یا آب گازدار است. برش های لیمو، پرتقال یا خیار افزودنی های مناسبی به آب هستند. چندین نوشیدنی سنتی و خوشمزه نیز به شرح زیر موجود است.

• قهوه: سالم تر از چیزی که فکر می کنید.
  قهوه به دلیل محتوای بالای کافئینی که دارد، گاهی اوقات ناسالم تلقی می شود. با این حال، تحقیقات اخیر به نتیجه معکوس رسیده است، شاید به دلیل این واقعیت است که قهوه خوبی برای آنتی اکسیدان ها، منیزیم، لیگنان ها و اسید کلروژنیک است.
  به نظر می رسد قهوه و حتی نوع بدون کافئین آن، از شما در برابر ابتلا به دیابت نوع ۲ محافظت می کند. در یک بررسی در سال ۲۰۰۹، هر فنجان قهوه اضافی در روز خطر ابتلا به دیابت را تا ۷ درصد کاهش داد. مطالعه ای در مورد سرطان و تغذیه تخمین زده که نوشیدن حداقل سه فنجان قهوه یا چای در روز خطر ابتلا به دیابت را تا ۴۲ درصد کاهش می دهد.
  نوشیدن قهوه با کاهش ۱۰ تا ۱۵ درصدی کل مرگ و میر مرتبط است. قهوه ممکن است از بیماری های عصبی آلزایمر، بیماری پارکینسون، سیروز کبدی و سرطان کبد محافظت کند.
  توصیه من به شما مصرف نهایتا ۲ فنجان قهوه و آن هم صبح ها است چراکه کافئین موجود در آن میتواند خواب شب شما را مختل کند.
  دانه های قهوه را در ظروف دربسته به دور از رطوبت، گرما و نور بیش از حد نگهداری کنید. دانه ها را درست قبل از دم کردن، آسیاب کنید چراکه طعم و مزه قهوه به سرعت پس از آسیاب کردن از بین می رود. می توانید از دارچین، روغن نارگیل، عصاره وانیل، عصاره بادام و خامه برای طعم دادن به قهوه خود استفاده کنید. از افزودن شکر یا سایر شیرین کننده ها خودداری کنید.
  مطلب مرتبط: قهوه و فواید آن
• چای
  بعد از آب، چای محبوب ترین نوشیدنی در جهان است. چندین نوع چای اصلی وجود دارد. چای سیاه رایج ترین است و تقریباً ۷۵ درصد مصرف جهانی را تشکیل می دهد. برگ های برداشت شده به طور کامل تخمیر می شوند و به چای رنگ سیاه می دهند. چای سیاه نسبت به انواع دیگر کافئین بیشتری دارد. چای اولانگ نیمه تخمیر شده است، به این معنی که دوره کوتاه تری از تخمیر را پشت سر می گذارد. چای سبز غیر تخمیری است. در عوض، برگ‌های تازه برداشت شده بلافاصله تحت فرآیند بخارپزی قرار می‌گیرند تا تخمیر متوقف شود و به چای سبز طعمی لطیف‌تر می‌دهد. چای سبز به طور طبیعی کافئین بسیار کمتری نسبت به قهوه دارد و این نوشیدنی را برای کسانی که به اثرات محرک کافئین حساس هستند، ایده آل می کند.
  چای سبز حاوی غلظت زیادی از آنتی اکسیدان های قوی به نام کاتچین است، به ویژه اپی گالوکاتچین-3-گالات. کاتچین ها ممکن است در مهار آنزیم های گوارشی کربوهیدرات نقش داشته باشند و در نتیجه باعث سطح گلوکز پایین تر و محافظت از سلول های بتای پانکراس شوند. تخمیر (چای سیاه) کاتچین ها را به انواع تافلاوین تغییر می دهد و پتانسیل آنتی اکسیدانی چای سبز و چای سیاه را مشابه هم می کند. اعتقاد بر این است که پلی فنول های موجود در چای سبز باعث افزایش متابولیسم می شود که ممکن است به چربی سوزی کمک کند. بسیاری از مزایای سلامتی به مصرف چای سبز نسبت داده شده است، از جمله افزایش اکسیداسیون چربی در طول ورزش، افزایش مصرف انرژی در استراحت و کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان.
  مطالعات تأیید می کند که چای سبز به کاهش وزن کمک می کند، اگرچه تاثیر آن نسبتاً کم است. مطالعات همچنین نشان میدهد که نوشیدن چای خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۱۴ تا ۱۸ درصد کاهش می دهد.
  همه چای ها را می توان به عنوان نوشیدنی های گرم یا سرد میل کرد. انواع بی نهایت چای برای هر سلیقه ای موجود است. می توان با اضافه کردن پوست لیمو، پوست پرتقال، دارچین، هل، وانیل، نعناع و زنجبیل، چای را طعم دار کرد.
  دمنوش های گیاهی نیز نوشیدنی های عالی و بدون قند اضافه هستند و می توان آنها را گرم یا سرد میل کرد. برخی از انواع محبوب آن شامل چای نعناع، بابونه، زنجبیل، اسطوخودوس، بادرنجبویه، هیبیسکوس و گل رز است. افزودن دارچین یا سایر ادویه ها می تواند طعم خوبی به این نوشیدنی ها بدهد.
• آب قلم، آبگوشت استخوان
  سنت های آشپزی تقریباً همه فرهنگ ها شامل آبگوشت استخوانی مغذی و خوشمزه است. استخوان های حیوانات را با افزودن سبزیجات، گیاهان و ادویه جات برای طعم دهی می جوشانند. مدت زمان طولانی جوشیدن (چهار تا چهل و هشت ساعت) بیشتر مواد معدنی، ژلاتین و مواد مغذی آن را آزاد می کند و افزودن مقدار کمی سرکه در طول پخت و پز به آزاد شدن مواد معدنی بیشتر کمک می کند. آبگوشت استخوان دارای اسیدهای آمینه مانند پرولین، آرژنین و گلیسین و همچنین مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و فسفر است.
  استخوان های حیوانات ممکن است در فروشگاه های مواد غذایی در دسترس باشند. آبگوشت های تهیه شده به صورت تجاری هیچ شباهتی با انواع خانگی ندارند. آبگوشت های از پیش بسته بندی شده اغلب به طعم دهنده های مصنوعی و MSG برای ارائه طعم متکی هستند. مواد معدنی، مواد مغذی و ژلاتین در بسیاری از آبگوشت های کنسرو شده وجود ندارد.

مرحله ۲: مصرف غلات تصفیه شده را کاهش دهید.

غلات تصفیه شده مانند آرد سفید، ترشح انسولین را تقریباً بیشتر از هر ماده غذایی دیگری تحریک می کنند. اگر مصرف آرد و غلات تصفیه شده را کاهش دهید، پتانسیل کاهش وزن خود را به میزان قابل توجهی بهبود خواهید داد. آرد سفید را، که تمام مواد مغذی خود را از دست داده است، می توانید با خیال راحت کاهش دهید یا حتی از رژیم غذایی خود حذف کنید.
گندم سبوس دار و غلات کامل نسبت به آرد سفید، حاوی ویتامین ها و فیبر بیشتری هستند. فیبر سبوس به محافظت در برابر افزایش سطح انسولین کمک می کند. با این حال، محصول کارخانه ها، آرد غلات سفید و فراوری شده است، به همین دلیل اگر هم میخواهید از آرد استفاده کنید لااقل از آردی که از آسیاب های سنگی سنتی درآمده، استفاده کنید.
از مصرف غذاهای فرآوری شده نانوایی ها که عمدتاً آرد و سایر نشاسته ها هستند خودداری کنید مانند: نان، شیرینی، کلوچه، رولت، نان تست، بیسکوییت، کیک، پیراشکی و دونات.
ماکارونی، پاستا و رشته فرنگی نیز منابع کربوهیدرات های تصفیه شده با غلظت بالا هستند. مصرف این موارد را به حداقل برسانید.

کربوهیدرات ها باید به شکل طبیعی، کامل و فرآوری نشده استفاده شوند. بسیاری از رژیم‌های غذایی سنتی که بر پایه کربوهیدرات‌ها ساخته می‌شوند از نظر سلامتی ضعیف نیستند و باعث چاقی نمیشوند. مشکل بسیاری از رژیم های غربی غذاهای فرآوری شده است. کربوهیدرات‌های موجود در رژیم‌های غذایی غربی به شدت چاق‌ کننده هستند. بادمجان، کلم، اسفناج، هویج، کلم بروکلی، نخود فرنگی، کلم بروکسل، گوجه فرنگی، مارچوبه، فلفل دلمه ای، کدو سبز، گل کلم، آووکادو، کاهو، چغندر، خیار، شاهی و غیره، همگی از کربوهیدرات های غذایی بسیار سالم هستند!!! 😐

کینوا نوعی بذر است و از آن به عنوان “مادر همه غلات” نام برده می شود و در سه نوع قرمز، سفید و سیاه وجود دارد. کینوا سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین است. علاوه بر این، کینوا شاخص گلیسمی پایینی دارد و حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان مانند کورستین و کامفرول است که خاصیت ضد التهابی دارند.
دانه چیا بومی آمریکای جنوبی و مرکزی است و قدمت آن به آزتک ها و مایاها می رسد. کلمه چیا به معنای قدرت است. این دانه سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی، امگا ۳، پروتئین و آنتی اکسیدان است و با خیساندن میتوانند ده برابر وزن خود آب جذب کنند و یک ژل خوراکی تشکیل دهند.
لوبیاها از منابع اصلی کربوهیدرات و فیبر در بسیاری از رژیم های غذایی سنتی هستند. آنها منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند، به ویژه برای رژیم های گیاهخواری. لوبیای معروفی که در غذاهای ژاپنی محبوب است، ۹ گرم فیبر و ۱۱ گرم پروتئین در هر وعده فراهم می کند.

مرحله ۳: مصرف پروتئین خود را متعادل کنید.

برخلاف غلات تصفیه شده، پروتئین را نمی توان و نباید از رژیم غذایی حذف کرد. مقدار پروتئین در رژیم غذایی هر فرد باید بین ۲۰ تا ۳۰ درصد از کل کالری دریافتی وی باشد.
رژیم های غذایی با پروتئین زیاد توصیه نمی شود، زیرا پروتئین به ندرت به صورت جداگانه و خالص خورده می شود. غذاهای حاوی پروتئین مانند لبنیات یا گوشت اغلب حاوی مقادیر قابل توجهی چربی هستند. پروتئین های گیاهی، مانند حبوبات، اغلب حاوی مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات هستند. بنابراین، رژیم های غذایی بسیار پر پروتئین، معمولاً خوشایند نیستند. افراد با رژیم غذایی پر پروتئین، به سفیده تخم مرغ و گوشت بسیار کم چرب متکی هستند و پیروی از چنین رژیم های غذایی بسیار دشوار است. برخی از رژیم‌داران به شیک‌ها، بارها یا پودرهای پروتئینی جایگزین غذا روی می‌آورند که در واقع بسیار فرآوری شده هستند و باعث کاهش وزن پایدار نمی‌شوند.

مرحله ۴: مصرف چربی های طبیعی را افزایش دهید.

از بین سه ماده مغذی اصلی (کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها)، چربی کمترین احتمال تحریک انسولین را دارد. چربی ذاتا چاق کننده نیست و حتی از بدن در برابر چاقی محافظت میکند!!!!!
در انتخاب چربی ها دقت کرده و از چربی های طبیعی و فرآوری نشده استفاده کنید مثل روغن زیتون، کره، روغن نارگیل، انواع دنبه و چربی چارپایانی که گوشتشان را مصرف میکنید.
روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده، سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند که اثرات مضری برای سلامتی دارند.
روغن زیتون که در رژیم های مدیترانه ای از آن استفاده میشود، سرشار از اسید اولئیک، از چربی های تک غیراشباع است که برای سلامتی بسیار مفید است. اصطلاح “بکر” به روغنی اطلاق می شود که تنها با استفاده از وسایل مکانیکی استخراج شده و مواد افزودنی ندارد و مطمئنا بهترین انتخاب است. سایر انواع روغن ها (روغن‌های «تصفیه‌شده») به روش های شیمیایی متکی هستند و باید از آنها اجتناب شود. توجه داشته باشید که اصطلاح “روغن زیتون خالص” اغلب به همان روغن های تصفیه شده اشاره می کند که طعم و بوی زیتون نیز از انها گرفته شده است. روغن زیتون فرابکر تصفیه نشده است و هنوز ته رنگ میوه ای دارد.
فواید روغن زیتون برای سلامتی مدت هاست که شناخته شده است. روغن زیتون حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان از جمله پلی فنول ها و اولئوکانتال است که دارای خواص ضد التهابی است. از جمله مزایای ادعا شده آن می توان به کاهش التهاب، کاهش کلسترول، کاهش لخته شدن خون و کاهش فشار خون اشاره کرد.
گرما و نور باعث اکسیداسیون می شوند، بنابراین روغن زیتون باید در یک نقطه تاریک و خنک نگهداری شود. ظروف شیشه ای سبز تیره نور ورودی را کاهش می دهند تا به حفظ روغن کمک کنند. با صاف کردن روغن زیتون میتوان طعم، عطر و رنگ آن را از کمتر کرده و  آن را برای پخت مناسب تر کرد.
آجیل همچنین در رژیم غذایی مدیترانه ای برجسته است. علاوه بر چربی های سالم، آجیل ها به طور طبیعی فیبر بالایی دارند و کربوهیدرات کمی دارند. به خصوص گردو که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است.
لبنیات پرچرب خوشمزه هستند و می توان بدون نگرانی از اثرات چاق کنندگی از آنها لذت برد. لبنیات پرچرب با ۶۲ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است
آووکادو اخیراً به عنوان یک مکمل بسیار سالم و خوشمزه برای هر رژیم غذایی شناخته شده است. آووکادو سرشار از ویتامین ها و به ویژه پتاسیم بالا، در میان میوه ها به دلیل داشتن کربوهیدرات بسیار کم و اسید اولئیک بالا، منحصر به فرد است. علاوه بر این، فیبر محلول و نامحلول در آن بسیار زیاد است.

مرحله ۵: مصرف عوامل محافظت کننده را افزایش دهید.

فیبر می‌تواند اثرات تحریک‌کننده انسولین که با مصرف کربوهیدرات‌ها ایجاد میشود، را کاهش دهد و آن را به یکی از عوامل اصلی محافظتی در برابر چاقی تبدیل کند. مطالعات و مشاهدات متعدد اثرات کاهش وزنی فیبر را تایید کرده اند. غذاهای طبیعی حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که اغلب در طول پروسه فرآوری حذف می شوند. میوه ها، انواع توت ها، سبزیجات، غلات کامل (سبوس دار)، دانه های کتان، دانه چیا، لوبیا، ذرت بو داده، آجیل، بلغور جو دوسر و دانه های کدو تنبل فیبر کافی دارند.
گلوکومانان یک فیبر غذایی محلول، قابل تخمیر و بسیار چسبناک است که از ریشه سیب زمینی هندی به دست می آید، که به آن کنجاک نیز میگویند و بومی آسیا است. گلوکومانان می تواند تا پنجاه برابر وزن خود آب جذب کند و آن را به یکی از چسبناک ترین فیبرهای غذایی شناخته شده تبدیل کند. کنجاک برای قرن ها به عنوان یک داروی گیاهی و برای تهیه غذاهای سنتی مانند سوپ کنجاک، توفو و نودل استفاده می شود.
سرکه نیز یک عامل محافظت کننده است و میتواند به کاهش انسولین کمک کند. ایتالیایی ها اغلب نان آغشته به روغن و سرکه می خورند (نمونه بارز خوردن غذای پر کربوهیدرات با فاکتورهای محافظ). سرکه به برنج سوشی اضافه می شود که شاخص گلیسمی آن را ۲۰ تا ۴۰ درصد کاهش می دهد. بشقاب ماهی و چیپس که غذای برخی کشورهاست، اغلب با سرکه مالت خورده می شود. سرکه سیب را می توان در مقداری آب رقیق کرده و مصرف کرد.

منبع: برگرفته از کتاب قانون چاقی نوشته جیسون فانگ

مطلب مرتبط: کی بخوریم؟
مطلب مرتبط: سرکه سیب