پاسخ به سوالات رایج درباره اسیدهای چرب امگا۳

در این مقاله قصد دارم در مورد اسیدهای چرب امگا ۳ صحبت کنم. اسیدهای چرب امگا ۳ جز اسیدهای چرب ضروری هستند، به این معنی که آنها باید از رژیم غذایی دریافت شوند و بدن نمی تواند این چربی ها را بسازد.

اسیدهای چرب اساسی کدامند؟

اسیدهای چرب اساسی به معنی اسیدهای چربی هستند که باید از طریق غذا تامین شوند و  بدن قادر به ساخت آنها نیست. امگا۳ (آلفالنولنیک) و امگا۶ (لنولییک) اسیدهای چرب اساسی هستند.
این مواد برای داشتن کارکرد درست در بدن و برای اینکه بدن بتواند از آنها برای ساخت مشتقات مورد نیاز خود استفاده کند، باید به نسبت یکسان در بدن باشند. اما متاسفانه مصرف امگا۶ در اکثر افراد خیلی بیشتر از امگا۳ است و گاهی این نسبت امگا۶ به امگا۳ حتی به ۳۰ به ۱ میرسد.
دقت شود که مصرف هرکدام از این مواد به صورت مجزا و تنها، باعث ایجاد مشکلاتی میشود، چراکه در صورت زیاد بودن امگا۶ نسبت به امگا۳، بدن فقط از امگا۶ استفاده میکند.
این مواد عملکردهای کلیدی در بدن انسان انجام می دهند. آنها بخشی از غشای سلولی بدن هستند و نقش مهمی در تولید هورمون ها دارند که بعداً لخته شدن خون و خاصیت ارتجاعی دیواره سرخرگ ها را کنترل می کنند.
اعتقاد بر این است که امگا۳ دارای مزایای سلامتی مختلفی است، به ویژه در مورد بیماری های قلبی. به نظر می رسد چربی ها با ثابت نگه داشتن ضربان قلب، کاهش فشار خون و بهبود عملکرد رگ های خونی از آریتمی جلوگیری می کنند.

علایم کمبود امگا۶ کدامند؟

منابع اسیدهای چرب امگا۶ : روغن ذرت، روغن سویا، روغن کانولا

1. اختلال در رشد
2. اشکال در بینایی
3. مشکل یادگیری
4. اختلال در حمل و نقل اکسیژن در بدن
5. تغییرات خلق و خو

انواع اسید چرب اصلی امگا ۳، منابع و فواید آنها

سه نوع اسید چرب اصلی امگا ۳ وجود دارد:

1. آلفا لینولنیک اسید (ALA)
   عمدتاً در روغن های گیاهی مانند روغن بذر کتان، چیا و گردو یافت می شود. همینطور در سبزیجاتی مثل کلم، اسفناج و … .
   این ماده برای قلب، عملکرد شناختی و مغز مفید است و یک ضد التهاب خوب است.
   نکته۱: مشکل این است که وقتی این روغن ها را می خرید، آنها در معرض اکسیژن قرار می گیرند و خیلی سریع اکسید می شوند.
   بهترین کار این است که خودتان آنها را آسیاب کنید یا روغن با کیفیت بالا که در بطری تیره است مصرف کنید.
   نکته۲: برخی از داده ها بیان میکنند که ALA به EPA و DHA تبدیل می شود، اما فقط ۰.۱ تا ۰.۵٪ آن. این مقدار کمتر از ۱ درصد است، بنابراین اگر بدن شما به هر نحوی تحت استرس یا هرگونه بیماری باشد، به هیچ وجه این چربی به EPA و DHA تبدیل نخواهد شد. بنابراین فقط مطمئن شوید که تمام انواع امگا ۳ را دریافت می کنید. اگر گیاهخوار هستید آنها را از جلبک دریافت کنید و مطمئن شوید که ALA را نیز از کتان، چیا یا گردو دریافت می کنید.
2. اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)
   این نوع را می توانید از ماهی ها مثل ساردین و سالمون، روغن ماهی، روغن کبد ماهی کاد، جلبک های گیاهی، خاویار، تخم مرغ و گوشت گاو تغذیه شده با علف به دست آورید.
   این نوع از امگا۳ برای مغز، چشم و قلب مفید است. همچنین اگر فردی هر نوع مشکلات حافظه یا دمانس داشته باشد، میتواند از این ماده مغذی استفاده کند.
   
3. ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)
   منابع سرشار از EPA نیز مانند DHA است.این ماده برای چشم و قلب مفید است و خاصیت ضد التهابی دارد.

بهترین منبع اسید چرب امگا۳ چیست؟

معمولاً وقتی مردم به امگا ۳ فکر می کنند، به ماهی های چرب فکر می کنند و این کاملاً درست است، ماهی هایی مانند سالمون یا ساردین. اما زمانی که ماهی هایی مصرف می کنید که خیلی چرب نیستند (مانند ماهی کاد)، امگا ۳ زیادی دریافت نمی کنید.
اما اگر روغن کبد ماهی مصرف کنید، منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و همچنین ویتامین A و ویتامین D دریافت خواهید کرد.
من توصیه می کنم دو تا سه بار در هفته ماهی های چرب مصرف کنید یا مقداری روغن کبد ماهی یا غذاهای دریایی مصرف کنید.

نکته: متاسفانه روغن ماهی به علت شکنندگی زیادش، زود اکسیده میشود. همچنین یافتن روغن ماهی باکیفیت دشوار است. مگر اینکه روغن کبد ماهی بکر دریافت کنید و آن را خیلی سریع مصرف کنید.
منبع بهتر امگا ۳ روغن کریل است. کریل یک موجود کوچک دریایی شبیه به میگو است و حاوی چربی های سالم EPA و DHA و همچنین چیزی به نام فسفاتیدیل کولین است که در واقع از غشای سلولی محافظت می کند.

علایم کمبود اسید چرب امگا۳ کدامند؟

1. پوسته پوسته و خشن شدن پوست و خشکی پوست
2. دانه های قرمز رنگ پشت بازو
3. درماتیت (به معنی التهاب پوست، شامل اگزمای ساده تا بیماری هایی مثل پسوریازیس)
4. خشکی چشم
5. موهای خشک و ریزش مو
6. دژنراسیون ماکولا وابسته به سن
7. آریتمی قلبی
8. کبد چرب
   اکثز افراد تصور میکنند که مصرف چربی باعث بدتر شدن کبد چرب میشود، درصورتیکه این تصور اشتباه است. (درصورت مصرف چربی سالم)
9. فشار خون بالا
10. آنژین صدری (درد قفسه سینه مرتبط با بیماری قلبی)
11. بیماری قلبی
12. از دست دادن حافظه (دمانس)
13. التهاب
14. افسردگی و حتی اضطراب
15. آلرژی
16. بیش فعالی (ADHD)
17. کم آبی بدن
18. ترمیم بافتی آهسته
19. کاهش باروری در مردان (sterility)
20. افزایش سقط در زنان
21. آرتریت (التهاب مفاصل)

با توجه به علایم گفته شده، شما اهمیت بالای امگا۳ بر روی اعضای بدن مثل: مغز، قلب، پوست و چشم را میبینید.

فواید مصرف امگا۳ کدامند؟

1. مبارزه با افسردگی و اضطراب
2. بهبود سلامت چشم را بهبود
3. سلامت مغز را در دوران بارداری و اوایل زندگی افزایش
4. کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی
5. کاهش علائم ADHD در کودکان
6. کاهش علائم سندرم متابولیک
7. مبارزه با التهاب
8. بهبود مشکلات پوستی

آیا استفاده از مکمل امگا ۳ الزامیست؟

خوردن غذاهایی که سرشار از امگا ۳ هستند، مانند ماهی های چرب، بهترین راه برای تامین امگا۳ مورد نیاز بدن است.
اگر رژیم غذایی شما شامل مقدار زیادی ماهی چرب نمی شود، ممکن است نیاز به مصرف مکمل امگا۳ داشته باشید.
یعضی مطالعات نشان داده اند که افرادی که دچار حمله قلبی شده اند می توانند از مکمل روغن ماهی بهره مند شوند. اما اکثر مردم به آنها نیاز ندارند.

منابع: Basics of Omega 3 Fatty Acids ، The Best Natural Sources of Omega 3 Fatty Acids , Fatty Acids (Omega-3 and Omega-6) Deficiency: Symptoms and Sources , Healthline ,