پاسخ به سوالات رایج درباره ویتامین A

در این مقاله پاسخ به سوالات رایج درباره ویتامین A، از جمله فواید آن، منابع غذایی این ویتامین، و اثرات کمبود و یا مصرف بیش از حد آن مورد بحث قرار می گیرد.

ویتامین A چیست؟

ویتامین A یک ماده مغذی محلول در چربی است که نقش حیاتی در بدن دارد. . این ویتامین در واقع گروهی از ترکیبات محلول در چربی از جمله رتینول، رتینال و استرهای رتینیل است و به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. دو شکل از ویتامین A در غذا ها یافت می شود.
نوع از پیش ساخته شده ویتامین A (شامل رتینول و استرهای رتینیل) منحصراً در محصولات حیوانی مانند لبنیات، جگر و ماهی وجود دارد، در حالی که نوع پرو-ویتامین A کاروتنوئیدها در غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات و روغن‌ها فراوان هستند.
برای استفاده از هر دوی این اشکال، بدن باید آنها را به رتینال و اسید رتینوئیک، که اشکال فعال ویتامین A هستند، تبدیل کند.
از آنجایی که ویتامین A محلول در چربی است، برای استفاده بعدی در بافت بدن ذخیره می شود. بیشتر ویتامین A در بدن به شکل رتینیل استرها در کبد نگهداری می شود. این استرها سپس به رتینول تمام ترانس تجزیه می شوند که به گیرنده رتینول متصل می شوند. سپس وارد جریان خون شده که در این مرحله بدن می تواند از آنها استفاده کند.

خلاصه:‌ “ویتامین A” اصطلاح عمومی برای گروهی از ترکیبات محلول در چربی است که در غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می شود.

عملکرد ویتامین A در بدن چیست؟

ویتامین A برای سلامتی ضروری است. از رشد سلولی، عملکرد سیستم ایمنی، رشد جنین و بینایی حمایت می کند.

• شاید یکی از شناخته شده ترین عملکردهای ویتامین A نقش آن در بینایی و سلامت چشم باشد. رتینال، شکل فعال ویتامین A، با پروتئین اپسین ترکیب می‌شود و رودوپسین را تشکیل می‌دهد، مولکولی که برای دید رنگی و دید کم نور ضروری است. همچنین به محافظت و حفظ قرنیه، که خارجی ترین لایه چشم است، و ملتحمه، غشای نازکی که سطح چشم و داخل پلک را می پوشاند، کمک می کند.
• علاوه بر این، ویتامین A به حفظ بافت های سطحی مانند پوست، روده ها، ریه ها، مثانه و گوش داخلی کمک می کند.
• با حمایت از رشد و توزیع سلول‌های T، نوعی از گلبول‌های سفید خون که از بدن در برابر عفونت محافظت می‌کنند، از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می‌کند.
• علاوه بر این، ویتامین A از سلامت سلول های پوست، سلامت باروری مردانه و زنانه و رشد جنین حمایت می کند

فواید ویتامین A برای سلامتی چیست؟

ویتامین A یک ماده مغذی مهم است که از بسیاری جهات برای سلامتی مفید است.

1. آنتی اکسیدان قوی هستند که باعث کاهش خطر ابتلا به بسیاری از این بیماری ها مانند بیماری قلبی، سرطان ریه و دیابت میشوند.
   پروویتامین A کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن، آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین پیش ساز ویتامین A هستند و خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. همانطور که گفته شد این نوع از ویتامین A بیشتر در منابع گیاهی وجود دارد.
   کاروتنوئیدها از بدن در برابر رادیکال های آزاد (مولکول های بسیار واکنش پذیر که می توانند با ایجاد استرس اکسیداتیو به بدن شما آسیب برسانند.) محافظت می کنند. استرس اکسیداتیو با شرایط مزمنی مانند دیابت، سرطان، بیماری قلبی و زوال شناختی مرتبط است. رژیم های غذایی سرشار از کاروتنوئید با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از این بیماری ها مانند بیماری قلبی، سرطان ریه و دیابت مرتبط است.
2. برای سلامت چشم و جلوگیری از دژنراسیون ماکولا ضروری است.
   همانطور که در بالا ذکر شد، ویتامین A برای بینایی و سلامت چشم ضروری است. مصرف کافی ویتامین A در رژیم غذایی به محافظت در برابر برخی بیماری های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا (AMD) وابسته به سن کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که سطوح بالای بتا کاروتن، آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین ممکن است خطر ابتلا به AMD را تا ۲۵٪ کاهش دهد. این کاهش خطر با کاهش سطح استرس اکسیداتیو با محافظت از بافت ماکولا توسط مواد مغذی کاروتنوئیدی مرتبط است.
3. ممکن است از شما در برابر برخی سرطان ها محافظت کند.
   به دلیل خواص آنتی اکسیدانی، میوه ها و سبزیجات غنی از کاروتنوئید از شما در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت میکنند. به عنوان مثال، مطالعه ای روی بیش از ۱۰۰۰۰ بزرگسال نشان داد که افراد سیگاری با بالاترین سطح آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین در خون به ترتیب ۴۶ و ۶۱ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از سرطان ریه نسبت به افراد غیرسیگاری با کمترین میزان دریافت این مواد مغذی هستند.
   علاوه بر این، مطالعات دیگری نشان می دهد که رتینوئیدها ممکن است از رشد سلول های سرطانی خاص مانند سلول های سرطان مثانه، سینه و تخمدان جلوگیری کنند.
4. برای باروری و رشد جنین حیاتی است.
   ویتامین A برای تولید مثل مردان و زنان ضروری است زیرا در رشد اسپرم و تخمک نقش دارد.
   همچنین برای سلامت جفت، رشد و نگهداری بافت جنین و رشد جنین حیاتی است.
   بنابراین، ویتامین A برای سلامت افراد باردار و نوزادان در حال رشد آنها و همچنین افرادی که در تلاش برای باردار شدن هستند، ضروری است.
5. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
   ویتامین A با تحریک پاسخ هایی که از بدن در برابر بیماری ها و عفونت ها محافظت می کند، بر سلامت سیستم ایمنی تأثیر می گذارد.ویتامین A در ایجاد سلول‌های خاصی از جمله سلول‌های B و سلول‌های T که نقش اصلی را در پاسخ‌های ایمنی که از بیماری محافظت می‌کنند، نقش دارد.
   کمبود این ماده مغذی منجر به افزایش سطح مولکول های پیش التهابی می شود که پاسخ و عملکرد سیستم ایمنی را کاهش می دهد.

کمبود ویتامین A چه اثراتی بر بدن میگذارد؟

اگرچه کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته مانند ایالات متحده نادر است، اما در کشورهای در حال توسعه، جایی که جمعیت ممکن است دسترسی محدودی به منابع غذایی ویتامین A و پروویتامین A کاروتنوئیدها داشته باشند، رایج است. کمبود ویتامین A می تواند منجر به عوارض شدید سلامتی شود.

• به گفته سازمان بهداشت جهانی، کمبود ویتامین A علت اصلی نابینایی قابل پیشگیری در کودکان در سراسر جهان است!!!
• کمبود ویتامین A همچنین شدت و خطر مرگ ناشی از عفونت هایی مانند سرخک و اسهال را افزایش می دهد.
• علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که کمبود ویتامین A خطر کم خونی و مرگ را در زنان باردار افزایش می دهد و با کاهش رشد و نمو روی جنین تأثیر منفی می گذارد.
• علائم افرادی که کمبود خفیف ویتامین A دارند شامل مشکلات پوستی مانند هیپرکراتوزیس و آکنه است.

چه کسانی بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین A هستند؟

گروه‌های خاصی – مانند نوزادان نارس، افراد مبتلا به فیبروز کیستیک و افراد باردار یا شیرده در کشورهای در حال توسعه – بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین A هستند.

منابع غذایی ویتامین A کدامند؟

منابع غذایی بسیاری از کاروتنوئیدهای پروویتامین A و ویتامین A از پیش ساخته شده وجود دارد. ویتامین A از پیش ساخته شده نسبت به منابع گیاهی پروویتامین A کاروتنوئیدها راحتتر توسط بدن جذب و مورد استفاده قرار می گیرد.
توانایی بدن برای تبدیل موثر کاروتنوئیدها، مانند بتاکاروتن، به ویتامین A فعال به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله ژنتیک، رژیم غذایی، سلامت کلی و داروها. به همین دلیل، کسانی که از رژیم‌های غذایی گیاهی پیروی می‌کنند (به ویژه گیاه‌خواران) باید مراقب دریافت غذاهای غنی از کاروتنوئید باشند.
غذاهایی که دارای بالاترین میزان ویتامین A هستند (که همان منابع حیوانی ویتامین A هستند) عبارتند از:

• زرده تخم مرغ
• جگر گاو
• کره
• روغن کبد ماهی کاد
• جگر مرغ
• ماهی سالمون
• پنیر چدار
• شاه ماهی خال مخالی
• ماهی قزل آلا

غذاهای سرشار از پروویتامین A کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن (که همان منابع گیاهی ویتامین A هستند) عبارتند از:

• سیب زمینی های شیرین
• كدو حلوايي
• هویج
• کلم پیچ
• اسفناج
• طالبی
• پاپایا
• فلفل قرمز
• سبزی قاصدک
• کولارد سبز
• اسکواش زمستانی

چه میزان مصرف ویتامین A نیاز داریم؟

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای ویتامین A برای مردان و زنان به ترتیب ۹۰۰ میکروگرم و ۷۰۰ میکروگرم در روز است که این مقدار با مصرف زیاد غذاهای کامل به راحتی به دست می آید.
برای جلوگیری از مسمومیت، مهم است که میزان مصرف از حد بالای قابل تحمل برای این ویتامین یعنی ۱۰۰۰۰ IU واحد (۳۰۰۰ میکروگرم) در روز برای بزرگسالان تجاوز نکند.

آیا مصرف بیش از حد ویتامین A میتواند باعث مسمومیت شود؟

همانطور که کمبود ویتامین A می تواند بر سلامت تاثیر منفی بگذارد، دریافت بیش از حد آن نیز می تواند خطرناک باشد.
اگرچه مصرف بیش از حد ویتامین A از پیش ساخته شده از طریق منابع حیوانی مانند کبد نیز میتواند باعث مسمومیت شود، اما معمولاً این مشکل با مصرف بیش از حد مکمل ها و درمان با برخی داروها مانند ایزوترتینوئین ایجاد میشود.
از آنجایی که ویتامین A محلول در چربی است، در بدن شما ذخیره می شود و در طول زمان می تواند به سطوح ناسالم برسد.
مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند منجر به عوارض جانبی جدی شود و در صورت مصرف دوزهای بسیار بالا حتی می تواند کشنده باشد.

سمیت حاد ویتامین A در یک دوره زمانی کوتاه زمانی رخ می دهد که یک دوز بیش از حد بالای ویتامین A مصرف شود. سمیت مزمن زمانی رخ می دهد که دوزهای بیش از 10 برابر RDA در یک بازه زمانی طولانی تر مصرف شود.

عوارض جانبی مسمومیت مزمن با ویتامین A

شایع ترین عوارض جانبی مسمومیت مزمن با ویتامین A، که اغلب به عنوان هیپرویتامینوز A شناخته می شود، عبارتند از:

• اختلالات بینایی
• درد مفاصل و استخوان
• اشتهای ضعیف
• تهوع و استفراغ
• حساسیت به نور خورشید
• ریزش مو
• سردرد
• پوست خشک
• آسیب کبدی
• زردی
• تاخیر رشد
• کاهش اشتها
• گیجی
• خارش پوست

عوارض جانبی مسمومیت حاد با ویتامین A

مسمومیت حاد با ویتامین A با علائم شدیدتری از جمله آسیب کبدی، افزایش فشار جمجمه و حتی مرگ همراه است، اما خوشبختانه این نوع مسمومیت کمتر از مسمومیت مزمن ویتامین A شایع است.
علاوه بر این، سمیت ویتامین A می تواند بر سلامت افراد باردار و نوزادان آنها تأثیر منفی بگذارد و ممکن است منجر به بی نظمی در رشد جنین شود.

مصرف زیاد کاروتنوئیدهای غذایی با مسمومیت همراه نیست و برای جلوگیری از مسمومیت، از مکمل های ویتامین A با دوز بالا دوری کنید.

خلاصه: سمیت ویتامین A ممکن است اثرات منفی مانند آسیب کبدی، اختلالات بینایی، حالت تهوع و حتی مرگ داشته باشد. مکمل های ویتامین A را با دوز بالا مصرف نکنید، مگر اینکه یک متخصص مراقبت های بهداشتی آن را برای تجویز کند.

منابع: Healthline