پاسخ به سوالات رایج درباره ویتامین B3 یا نیاسین

نیاسین یا ویتامین B3 که یک ویتامین B است، به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می شود. دو شکل رایج نیاسین در غذا و مکمل‌ها یافت می‌شوند شامل نیکوتینیک اسید و نیکوتین آمید. بدن همچنین می تواند تریپتوفان که یک اسید آمینه است را به نیکوتین آمید تبدیل کند.

ویتامین های گروه بی، ویتامین های محلول در آب هستند بنابراین مقادیر اضافی نیاسین که بدن به آن نیاز ندارد، از طریق ادرار دفع می‌شود.
نیاسین در بدن به عنوان یک کوآنزیم عمل می‌کند و بیش از ۴۰۰ آنزیم برای واکنش‌های مختلف به آن وابسته هستند. نیاسین به تبدیل مواد مغذی به انرژی، ایجاد کلسترول و چربی، ایجاد و ترمیم DNA و اعمال اثرات آنتی اکسیدانی کمک می کند.

فواید ویتامین B3 برای سلامتی چیست؟

۱. سطح چربی خون را بهبود می بخشد.

نیاسین با انجام کارهای زیر به بهبود سطح چربی خون کمک می کند:

• افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب)
• کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد)
• کاهش سطح تری گلیسیرید
  این عملکرد ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند (اگرچه چندین مطالعه هیچ ارتباطی بین مصرف مکمل نیاسین و کاهش خطر بیماری قلبی یا مرگ پیدا نکرده اند).

توجه به این نکته مهم است که برای دستیابی به بهبود سطح چربی خون، دوزهای بالایی از نیاسین (معمولاً ۱۵۰۰ میلی گرم یا بیشتر) مصرف می شود که خطر عوارض جانبی ناخوشایند یا بالقوه مضر را افزایش می دهد.

به این دلایل، نیاسین یک درمان اولیه برای کلسترول بالا نیست و فقط در افرادی که نمی توانند داروهای استاتین را تحمل کنند، برای کمک به بهبود سطح چربی خون استفاده می شود.

۲. ممکن است فشار خون را کاهش دهد.

یکی از نقش های نیاسین، آزاد کردن پروستاگلاندین ها یا مواد شیمیایی است که به گشاد شدن رگ های خونی کمک می کند، جریان خون را بهبود می بخشد و فشار خون را کاهش می دهد. به همین دلیل، نیاسین ممکن است در پیشگیری یا درمان فشار خون بالا نقش داشته باشد.

در یک مطالعه روی بیش از ۱۲۰۰۰ بزرگسال، محققان دریافتند که هر میلی‌گرم افزایش در مصرف روزانه نیاسین با کاهش ۲ درصدی خطر فشار خون بالا مرتبط است.با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید این اثرات مورد نیاز است.

۳. ممکن است به درمان دیابت نوع ۱ کمک کند.

دیابت نوع ۱ یک بیماری خودایمنی است که در آن بدن به سلول های سازنده انسولین در لوزالمعده حمله می کند و آنها را از بین می برد.
تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد نیاسین می‌تواند به محافظت از این سلول‌ها کمک کند و احتمالاً خطر ابتلا به دیابت نوع ۱ را در کودکانی که شانس بیشتری برای ابتلا به این بیماری دارند کاهش دهد.

اما برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، نقش نیاسین پیچیده تر است. از یک طرف، می تواند به کاهش سطح کلسترول بالا که اغلب در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ دیده می شود، کمک کند. از سوی دیگر، پتانسیل افزایش سطح قند خون را دارد. در نتیجه، افراد مبتلا به دیابت که نیاسین را برای درمان کلسترول بالا مصرف می کنند، باید قند خون خود را به دقت کنترل کنند. خوشبختانه، بررسی اخیر مطالعات نشان داد که نیاسین اثرات منفی قابل توجهی بر مدیریت قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ندارد.

۴. عملکرد مغز را تقویت می کند.

مغز به نیاسین (به عنوان بخشی از کوآنزیم‌های NAD و NADP) برای دریافت انرژی و عملکرد مناسب نیاز دارد.

برخی علائم روانپزشکی با کمبود نیاسین مرتبط است.

برخی از انواع اسکیزوفرنی را می توان با نیاسین درمان کرد، زیرا به خنثی کردن آسیب سلول های مغزی ناشی از کمبود نیاسین کمک می کند.

تحقیقات اولیه نشان می دهد که نیاسین می تواند به حفظ سلامت مغز در بیماری آلزایمر نیز کمک کند.

۵. سلامت پوست را بهبود می بخشد.

نیاسین به محافظت از سلول های پوست در برابر آسیب های خورشید کمک می کند، چه به صورت خوراکی و چه به صورت لوسیون و کرم. ممکن است به پیشگیری از انواع خاصی از سرطان پوست نیز کمک کند. یک مطالعه با کیفیت بالا بر روی بیش از ۳۰۰ نفر در معرض خطر سرطان پوست نشان داد که مصرف ۵۰۰ میلی گرم نیکوتین آمید دو بار در روز میزان سرطان پوست غیر ملانوما را کاهش می دهد.

خلاصه فواید مصرف نیاسین: نیاسین می تواند به درمان بسیاری از بیماری ها کمک کند. به نظر می رسد اثرات مثبتی بر چربی و فشار خون دارد و ممکن است در بهبودی دیابت نوع ۱، سلامت مغز و پیشگیری از سرطان پوست نقش داشته باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای اثبات اثرات آن مورد نیاز است.

منابع غذایی ویتامین B3 کدامند؟

کمبود نیاسین نادر است زیرا در بسیاری از غذاها، به ویژه گوشت، مرغ، ماهی، آجیل و حبوبات یافت می شود.

• گوشت قرمز: گوشت گاو، جگر گاو، گوشت خوک
• طیور
• ماهی
• برنج قهوه ای
• غلات و نان های غنی شده با نیاسین
• آجیل، دانه ها
• حبوبات
• موز
  

مقادیر توصیه شده مورد نیاز از ویتامین B3 چقدر است؟

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای گروه های سنی مختلف متفاوت است. در اینجا این مقادیر بر اساس گروه های سنی آورده شده است:

• نوزادان تا ۶ ماهگی نیازمند ۲ میلی گرم در روز از نیاسین هستند.
• پس از آن تا یکسالگی ۴ میلی گرم در روز
• ۱ تا ۳ سالگی ۶ میلی گرم در روز
• ۴ تا ۸ سالگی ۸ میلی گرم در روز
• ۹ تا ۱۳ سالگی ۱۲ میلی گرم در روز
• بزرگسالان بالای ۱۴ سال ۱۶ میلی گرم برای مردان، ۱۴ میلی گرم برای زنان، ۱۸ میلی گرم برای زنان باردار و ۱۷ میلی گرم برای زنان شیرده

سطح بالای مصرف قابل تحمل از این ویتامین که اثرات مضری بر سلامتی ندارد، برای همه بزرگسالان بالای ۱۹ سال ۳۵ میلی گرم  در روز بوده و از این میزان نباید تجاوز کند.

آیا نیاز به مصرف مکمل ویتامین B3 داریم؟

بیشتر افراد میزان مورد نیاز نیاسین خود را از رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت کنند. با این حال، اگر کمبود دارید یا بیماری دیگری دارید که ممکن است از دوزهای بالاتر سود ببرد، پزشک ممکن است مکملی را توصیه کند.

از آنجایی که مقادیر زیاد آن عوارض جانبی زیادی دارد، قبل از مصرف نیاسین به عنوان بخشی از هر مکمل، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

گاهی اوقات مقادیر موجود در مکمل ها بسیار فراتر از حد مورد نیاز بوده و باعث عوارض جانبی ناخوشایند مثل گرگرفتگی می شود. گاهی مکمل های نیاسین برای درمان کلسترول بالا به عنوان داروی نسخه ای تجویز می شوند به شکل اسید نیکوتینیک با رهش طولانی امدت که باعث جذب آهسته تر و تدریجی تر می شود و بنابراین باعث گرگرفتگی نمی شود. به دلیل دوزهای بسیار بالای اسید نیکوتینیک (تا ۲۰۰۰ میلی گرم در روز)، باید تنها زمانی استفاده شود که تحت نظر پزشک باشد.

نکته: بسیاری از ویتامین های B، از جمله نیاسین، به افزایش انرژی کمک می کنند. از آنجایی که نیاسین محلول در آب است (و خطر کمتر تجمع در بدن دارد)، بسیاری از مردم به مصرف مکمل‌هایی که ممکن است ۱۰۰ برابر حد مورد نیاز این ویتامین را داشته باشند، میپردازند. اگرچه نیاسین به چندین آنزیم در تبدیل غذا به ATP که نوعی انرژی است، کمک می کند، مصرف دوزهای بسیار فراتر آن، افزایش خاصی در سطح انرژی ایجاد نمی کند. خوردن یک رژیم غذایی متعادل با انواع غذاها، اغلب تمام چیزی است که برای به دست آوردن مزیت افزایش انرژی نیاسین لازم است.

چه گروه هایی در معرض خطر کمبود ویتامین B3 هستند؟

گفته می شود که کمبود ویتامین B3 در اکثر کشورهای غربی بسیار نادر است. افرادی که بیشتر در معرض خطر هستند، شامل موارد زیر میشوند:

• رژیم غذایی محدود.
  افرادی که رژیم غذایی آنها از نظر تنوع و کمیت غذاها محدود است، مانند افرادی که در فقر زندگی می کنند یا بسیار بیمار هستند (مثلا افرادی که مبتلا به HIV/AIDS، بی اشتهایی عصبی، نارسایی کبد هستند) و نمی توانند رژیم غذایی متعادلی داشته باشند، در معرض خطر بیشتری هستند. کشورهای در حال توسعه که ذرت را به عنوان منبع غذایی اصلی مصرف می‌کنند، در معرض خطر کمبود نیاسین و ابتلا به بیماری پلاگر (بیماری ای که در اثر کمبود ویتامین B3 ایجاد می شود. این بیماری با زوال عقل، اسهال و درماتیت پوستی شناخته می شود) هستند، چراکه این غذاها مقادیر کمی از نیاسین و تریپتوفان دارند.
  
• الکلیسم مزمن.
  جذب چندین ماده مغذی، به ویژه ویتامین های محلول در آب از جمله خانواده B، با مصرف بیش از حد الکل کاهش می یابد.
• سندرم کارسینوئید.
  این بیماری، یک بیماری سلول های سرطانی با رشد کند در روده است که ماده شیمیایی به نام سروتونین را آزاد می کنند. این سندرم باعث می شود تریپتوفان در رژیم غذایی به جای نیاسین به سروتونین تبدیل شود که خطر کاهش نیاسین را افزایش می دهد.

کمبود ویتامین B3 چه علایمی ایجاد میکند؟

کمبود نیاسین در ایالات متحده و سایر کشورهای صنعتی نادر است زیرا به خوبی از اکثر غذاها جذب می شود و به بسیاری از غذاها و مولتی ویتامین ها اضافه می شوند. علائم کمبود شدید نیاسین عبارتند از:

• کمبود شدید نیاسین منجر به پلاگر می شود، وضعیتی که باعث ایجاد بثورات تیره و گاهی پوسته پوسته در نواحی می شود که در معرض نور خورشید هستند و همچنین  قرمزی روشن زبان؛ و یبوست/اسهال
• استفراغ
• افسردگی
• خستگی
• از دست دادن اشتها
• سردرد
• خستگی
• از دست دادن حافظه
• توهمات

علائم مصرف بیش از حد ویتامین B3 چیست؟

حتی دوزهای بالاتر ممکن است باعث آسیب کبدی یا سایر عوارض جانبی شدید شود

قبل از شروع مکمل نیاسین، باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی قابل اعتماد صحبت کنید.

مصرف نیاسین در مقادیری که به طور طبیعی در غذا یافت می شود، خطری ندارد. اما می تواند در اثر استفاده طولانی مدت مکمل های آن با دوز بالا عوارض جانبی مختلفی از جمله تهوع، استفراغ و مسمومیت کبدی داشته باشد.

سطح بالای مصرف قابل تحمل از این ویتامین که اثرات مضری بر سلامتی ندارد، برای همه بزرگسالان بالای ۱۹ سال ۳۵ میلی گرم  در روز بوده و از این میزان نباید تجاوز کند. علائم این مسمومیت عبارتند از:

• گرگرفتگی عمدتاً هنگام مصرف مکمل های با دوز بالا به شکل اسید نیکوتینیک به جای نیکوتین آمید (مصرف ۳۰ تا ۵۰ میلی گرم یا بیشتر نیاسین) رخ می دهد که باعث قرمزی پوست همراه با احساس سوزش یا خارش می شود. در حالی که فلاش نیاسین به خودی خود مضر نیست، ممکن است با عوارض جانبی ناخوشایند دیگری مانند سردرد یا فشار خون پایین همراه باشد.
• سرگیجه
• فشار خون پایین
• خستگی
• سردرد
• ناراحتی معده
• حالت تهوع
• تاری دید
• اختلال در تحمل گلوکز و التهاب کبد در موارد شدید (در دوزهای بسیار بالای ۳۰۰۰-۹۰۰۰ میلی گرم روزانه برای چندین ماه/سال)

خلاصه مطالب مهم این مقاله:

نیاسین یکی از هشت ویتامین B است که برای بدن مهم است و خوشبختانه، شما می توانید تمام نیاسین مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. غذاهایی که نیاسین را تامین می کنند عبارتند از گوشت، ماهی و آجیل. با این حال، گاهی اوقات فرم های مکمل برای درمان برخی شرایط پزشکی از جمله کلسترول بالا توصیه می شود.

اگر فکر می کنید ممکن است نیاز به مصرف نیاسین داشته باشید، همیشه بهتر است ابتدا با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.