تقویت عضلات مرکزی بدن برای بهبودی سیاتیک

در هر کاری که انجام می‌دهیم، از ایستادن گرفته تا نشستن و راه رفتن، روی عضلات خود حساب می‌کنیم تا ما را حرکت دهند یا ثابت نگه دارند. یک دسته از این عضلات که تناسب و انعطاف پذیر نگه داشتن آنها برای بهینه سازی یک زندگی سالم حیاتی هستند، عضلات مرکزی بدن هستند.

عضلات مرکزی کدام عضلات هستند؟

اینها عضلات اصلی تنه بدن هستند و از دیافراگم تا لگن امتداد دارند و یک نوار عضلانی ۳۶۰ درجه در اطراف بدن تشکیل می دهد. این ۲۹ جفت ماهیچه در قسمت پایین کمر، شکم، باسن و لگن ستون فقرات را تثبیت می‌کنند، ما را در حالت ایستاده نگه می‌دارند، به بازوها و پاهای ما نیرو می‌دهند و حتی می‌توانند به تنظیم تنفس و عملکرد مثانه کمک کنند.

تقریباً هر حرکتی که انجام می‌دهیم به ثبات عضلات مرکزی نیاز دارد. اگر کنترل این عضلات مرکزی کاهش یابند، توانایی شما برای عملکردهای زندگی روزمره نیز کاهش می‌یابد.

علائم ضعف عضلات مرکزی

ضعف عضلانی یا کاهش کنترل این عضلات می‌تواند در نتیجه جراحی، آسیب یا عدم تحرک کافی باشد. علائم رایج ضعف یا کاهش کنترل عضلات مرکزی می‌تواند منجر به اختلال در حرکت شما شود و در نهایت کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد. در اینجا چند علامت رایج از ثبات ضعیف عضلات مرکزی وجود دارد.

۱. درد پایین کمر

کمردرد دلایل زیادی دارد. یکی از این دلایل می‌تواند ضعف عضلات مرکزی باشد. تنه توسط عضلات مرکزی تثبیت می‌شود. این ماهیچه‌ها با هم کار می کنند تا ستون فقرات ما را تثبیت کنند. وقتی ضعفی در عضلات مرکزی وجود داشته باشد، منجر به کار بیش از حد سایر عضلات می‌شود و این عامل منجر به کمردرد می‌شود.

۲. عدم تعادل بدن

داشتن تعادل خوب از ما در برابر سقوط  افتادن محافظت می‌کند. ماهیچه‌های مرکزی به حفظ تعادل بدن کمک می‌کنند. این ثبات به ما این امکان را می‌دهد که در هر جهتی از جمله در زمین های ناهموار، حرکت کنیم.

۳. وضعیت بدنی یا پوسچر ضعیف

وضعیت مناسب برای سلامت ستون فقرات، روده و مثانه مهم است و امکان تنفس مناسب را فراهم می‌کند. یک مرکز ضعیف می‌تواند باعث خمیدگی شود. خود را در آینه بررسی کنید تا ببینید چگونه ایستاده‌اید. یا حتی از یک دوست بخواهید از جلو و کنار شما عکس بگیرد. با وضعیت بدنی خوب، سر باید مستقیماً بالای شانه‌ها و در امتداد باسن باشد. در این حالت، استرس کمتری بر بافت‌های بدن وارد می‌شود و کمتر احتمال دارد که درد ایجاد شود.

۴. سختی در نشستن و ایستادن

اگر احساس می‌کنید که برای نشستن یا ایستادن باید از دسته صندلی کمک بگیرید به این معنی است که عضلات مرکزی ضعیفی دارید.

۵. دشواری ایستادن برای مدت طولانی

عضلات مرکزی برای حفظ بدن در موقعیت‌های عمودی حیاتی هستند.

ورزش‌های تقویت عضلات مرکزی

قوی نگه داشتن عضلات مرکزی بدن و کنترل خوب آنها انجام کارهای معمول را کمی آسان‌تر می‌کند و بنابراین در درازمدت از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند.

بهترین راه برای افزایش قدرت و کنترل عضلات مرکزی، انجام برخی تمرینات هدفمند و به طور منظم است. شروع آهسته با تمریناتی مانند پلانک، اسکات و وال پرس، و به تدریج تا رسیدن به تغییرات دشوارتر، به توسعه قدرت و کنترل عضلات مرکزی کمک می‌کند.

۱. پلانک

در این حرکت همزمان چندین عضله مرکزی درگیر می‌شوند. برای شروع این حرکت، به جای دست‌ها، ابتدا روی ساعد قرار بگیرید. آرنج‌ها باید روی زمین و درست زیر شانه‌ها باشند و پاها به اندازه عرض باسن از هم باز باشند. پشت را صاف و سر و گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید.

تا جایی که می‌توانید خود را نگه دارید و با 20 ثانیه شروع کنید و ادامه دهید. استراحت کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

این حرکت عضلات چهارسر ران، باسن و عضلات شکم را درگیر می‌کند.

۲. اسکات

در اسکات حرکت نشستن و ایستادن بدون صندلی انجام می‌شود، اما برای ایمنی، م‌ توانید این کار را روی صندلی انجام دهید. بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید، باسن را مستقیماً پایین بیاورید، و به حالت نشسته حرکت کنید. باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید، انگار که صندلی درست زیر شماست. یک ثانیه نگه دارید، سپس بایستید و تکرار کنید.

برای یک چالش متفاوت، یک کتاب باریک زیر پاشنه‌های خود قرار دهید و این حرکت را تکرار کنید. برای انجام آسان‌تر، روی صندلی و با حرکت رو به پایین بنشینید، سپس دوباره بایستید و با قدرت پاها و باسنتان این کار را انجام دهید. حدود ده بار اسکات را تکرار کنید.

۳. وال-پرس دد باگ یا حشره مرده!! (Wall-Press Dead Bug)

اگر سوسکی که به پشت افتاده را تصویر کنید، نام این تمرین را متوجه خواهید شد. روی یک پتوی ضخیم یا تشک یوگا به پشت دراز بکشید و از سمت بالای سر نزدیک به دیوار قرار بگیرید. کف دست‌هایتان را روی دیوار بالای سرتان فشار دهید، آرنج‌هایتان را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید و زانوهایتان را خم کنید. اکنون، همانطور که دستان خود را به دیوار فشار می‌دهید، ابتدا یک پا و سپس پای دیگر خود را به سمت سینه رکاب بزنید. اثرش را در عضلات شکم خود احساس خواهید کرد. هر پا را به سمت سینه رکاب بزنید و تا ده بشمارید. آرام باشید و هر چند بار که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.

خلاصه

این تمرینات را در ورزش‌های معمول خود بگنجانید. کار کردن با عضلات مرکزی بخش مهمی از یک برنامه تناسب اندام کامل است و برای سلامتی مطلوب در طول عمر بسیار مهم است. گزینه‌های دیگر برای کار کردن با عضلات مرکزی بدن پیلاتس، یوگا یا تای چی هستند.

نکته مهم این است که فعالیتی را پیدا کنید که به آن علاقه دارید و از آن لذت می‌برید. این باعث می‌شود که در یک برنامه سلامت بلندمدت قرار بگیرید.