اگر سیاتیک دارید، از این کارها پرهیز کنید.

گاهی اوقات دانستن اینکه چه کاری را نباید انجام دهید به همان اندازه مهم است که بدانید در هنگام سیاتیک چه کاری باید انجام دهید. اجتناب از این موارد خطر ابتلا به علائم سیاتیک را کاهش می‌دهد.

۱. از انجام برخی ورزش‌ها خودداری کنید

برای این موضوع یک مقاله جداگانه آورده‌ام که می‌توانید با کلیک روی این لینک آن را مطالعه کنید. از نمونه این موارد ورزش‌هایی هستند که باعث کشش عضلات همسترینگ می‌شوند، زیرا می‌تواند سیاتیک را بدتر کند.

۲. از بلند کردن وزنه های سنگین قبل از گرم کردن بدن خودداری کنید

برخی تمرینات با مقاومت شدید می‌توانند سیاتیک را بدتر کنند، مگر اینکه ابتدا عضلات خود را به اندازه کافی گرم کرده باشید. این کار التهاب عضلات پشت را کاهش می‌دهد و به بهبود تحرک برای جلوگیری از آسیب‌های بیشتر کمک می‌کند.

۳. از برخی ماشین های ورزشی استفاده نکنید

برخی دستگاه‌ها مثل دستگاه رووینگ (Rowing machine) باعث افزایش فشار بر کمر می‌شوند، به‌ویژه اگر ماهیچه‌های مرکزی بدن شما ضعیف باشند یا به اندازه کافی بدن خود را گرم نشده باشید.

دستگاه الیپتیکال نیز یکی دیگر از این موارد است که نباید از آن با مقاومت بالا یا شیب زیاد استفاده کرد.

از دویدن روی تردمیل و دوچرخه‌هایی مانند دوچرخه Peloton (در شرایط خاص) نیز اجتناب کنید. دوچرخه پلوتن می‌تواند برای برخی افراد خوب باشد، اما خم شدن به سمت جلو و چرخش احتمالی در حین سوار شدن بر آن می‌تواند باعث تشدید سیاتیک شود.

به جای آن می‌توانید از ماشین‌ها و فعالیت‌های هوازی با ضربه کمتر استفاده کنید و با این کار حتی باعث بهبود سیاتیک شوید. دوچرخه‌هایی که پشتی دارند (recumbent bike) نیز مناسب هستند. برای این دوچرخه‌ها توصیه می‌کنم از حوله پیچیده یا فوم رولر برای حمایت از انحنای پایینی کمر استفاده کنید. راه رفتن روی تردمیل خوب است، نه دویدن.

توجه داشته باشید که درد سیاتیک یا درد عصبی «درد خوبی» مانند عضلات دردناک نیست و زمانی که عصب در اثر فعالیتی تحریک می‌شود و درد عصبی و/یا بی حسی یا ضعف عضلات افزایش می‌یابد، باید آن فعالیت را متوقف کنید.

۴. از نشستن بیشتر از 20 دقیقه خودداری کنید

بعد از ۲۰ دقیقه نشستن، برخیزید و قبل از اینکه دوباره بنشینید، کمی راه بروید. وقتی می‌نشینید، از خم شدن به جلو خودداری کنید. و روی یک مبل نرم که حمایت کننده کمر نیست، ننشینید.

به جای آن چه باید کرد؟ فعال ماندن به جلوگیری از سفتی که می‌تواند در نتیجه درد باشد، کمک می‌کند. هر ساعت به مدت ۱۰ دقیقه در خانه قدم بزنید. نشستن یا دراز کشیدن طولانی می‌تواند منجر به اسپاسم عضلانی، سفتی و از دست دادن تحرک ستون فقرات و عضلات شما شود. به جای مبل راحتی، روی یک صندلی که تکیه گاه دارد، بنشینید و به وضعیت بدن خود توجه کنید.

۵. از استراحت در رختخواب خودداری کنید

اگر واقعاً درد زیادی دارید، می‌توانید در رختخواب بمانید اما نه بیشتر از ۴۸ ساعت. پس از گذشت ۴۸ ساعت، مهم است که به حرکت ادامه دهید.

به جای آن چه باید کرد؟ با دارو و حرکات کششی ملایم، پیاده روی یا حتی شنا،  درد را کنترل کنید و حرکت کنید.

۶. از خم شدن خودداری کنید

خم شدن به جلو برای برداشتن یک جسم، نیروهای برشی بر روی ستون فقرات را افزایش می‌دهد که می‌تواند به رباط‌ها، استخوان‌ها و دیسک‌ها آسیب بزند.

به جای آن چه باید کرد؟ هنگام برداشتن یک شی از روی زمین یا هنگام بارگیری یا تخلیه ماشین ظرفشویی یا خشک‌کن، ستون فقرات را صاف (خنثی) نگه دارید. اگر مجبور هستید ماشین ظرفشویی یا خشک کن لباس را خالی کنید، ببینید آیا یکی از اعضای خانواده می‌تواند کمک کند. اگر نه، به حالت یک اسکات کوچک بروید، زانوهای خود را کمی خم کنید و کمر خود را تا جایی که می‌توانید صاف نگه دارید و حجم کوچک‌تری از ظروف را از ماشین ظرفشویی بیرون بیاورید.

۷. از نشستن روی صندلی “نامناسب” خودداری کنید

صندلی نامناسب از ستون فقرات کمری حمایت نمی‌کند و باعث تشدید درد سیاتیک می‌شود. در حالی که توصیه کردن یک صندلی خاص دشوار است، اما هدف این است که از پشت شما حمایت کند و کمر را در یک موقعیت خنثی برای جلوگیری از کشیدگی‌های عضلانی قرار دهد. اگر کار پشت میز دارید، سعی کنید هر ساعت با ایستادن و حرکات کششی به مدت حداقل پنج دقیقه استراحت کنید تا از سفتی و عضلات پشت خود جلوگیری کنید.

به جای آن چه باید کرد؟ از صندلی استفاده کنید که باسن و زانوهای را با زاویه ۹۰ درجه نسبت به هم نگهدارد و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. صندلی قابل تنظیم برای پشتیبانی از کمر مناسب‌تر است زیرا می‌تواند بر اساس قد و طول اندام شما، صندلی را برای بدنتان مناسب‌تر کند.

۸. از چرخش ستون فقرات خود اجتناب کنید

نیازی نیست از حرکات چرخشی به طور کامل خودداری کنید، اما وقتی این حرکات را با حرکات دیگری مانند خم شدن به سمت جلو یا پهلو ترکیب می‌کنید، می‌توانند درد مفاصل و ماهیچه‌های کمر را تشدید کنند. یک مثال خوب از کارهایی که نباید انجام داد، پارو کردن برف یا بلند کردن اجسام به روش اشتباه است.

به جای آن چه باید کرد؟ روش صحیح بلند کردن اجسام را بیاموزید. برای بهبود انعطاف پذیری، دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب دیدگی، حتماً تمرینات تقویتی و کششی انجام دهید.

۹. از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید

به طور کلی، در مرحله حاد سیاتیک، از بلند کردن اجسام با وزن بیش از ۶ کیلوگرم خودداری کنید و هنگام بلند کردن، سعی کنید نزدیک جسم قرار بگیرید.

در عوض چه باید کرد؟ نزدیک جسم بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را خم کنید و به سمت جسم پایین بیایید. جسم را با نگه داشتن آن با دستان خود در دو طرف آن بلند کنید. اطمینان حاصل کنید که سر، پشت و باسن شما در یک راستا قرار دارند. عضلات گلوتئال و شکم خود را سفت کنید. با ایستادن از حالت اسکات، جسم را تا جایی که ممکن است نزدیک به خود نگه دارید و ستون فقرات خود را تا جایی که می‌توانید صاف نگه دارید، و با عضلات پا بلند شوید.

۱۰. از سفرهای طولانی با ماشین خودداری کنید

البته این همیشه امکان پذیر نیست، اما اگر در یک سفر طولانی هستید، سعی کنید برای جلوگیری از درد سیاتیک ناشی از رانندگی یا مسافرت، استراحت‌های مکرری داشته باشید و هنگامی که در ماشین هستید، در موقعیت مناسب قرار بگیرید.

۱۱. نگران نباشید

در ۹۰ درصد موارد، فتق دیسک بهبود می‌یابد. این را بدانید که تنها زمانی ممکن است به جراحی نیاز داشته باشید که دچار بی حسی، ضعف، بی اختیاری یا از دست دادن رفلکس‌ها شده باشید.

بنابراین نگران نباشید و توجه داشته باشید که ارتباط واضحی بین سلامت روان و کمردرد وجود دارد، بنابراین اگر هنوز هم عصبی یا نگران هستید، تاکتیک‌های سلامت روان را برای بهبود کمردرد خود امتحان کنید.

مطالب مرتبط: کمپین سلامت روان