مواد مغذی اساسی برای عضله‌سازی

در این مقاله در مورد مواد مغذی که باعث رشد عضلات می‌شوند، صحبت می‌کنم. همچنین در مورد عللی صحبت خواهم کرد که باعث از بین رفتن عضلات می‌شوند.

افسانه‌ای که بسیار تکرار می‌شود این است که برای عضله‌سازی به پروتئین زیادی نیاز دارید. نکته بسیار مهم این است که فرایند تجزیه پروتئین به آمینواسیدها و استفاده از آنها برای عضله‌سازی، به آنزیم‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد. بدن ما لزوماً به پروتئین بیشتری برای عضله‌سازی نیاز ندارد و در عوض به مواد مغذی بیشتری نیاز دارد!!

مواد مورد نیاز بدن برای عضله‌سازی

۱. دو ماده مغذی اصلی

دو ماده مغذی اصلی که بسیاری از افراد دچار کمبود آنها هستند، عبارت‌اند از:

1. پتاسیم
   ما به میزان ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در روز نیاز داریم، یعنی بین ۷ تا ۱۰ فنجان سالاد در روز!!!!
2. مواد معدنی کمیاب (Trace Minerals)

۲. ویتامین‌های اصلی

1. ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین‌های A، D، E و K)
2. ویتامین‌های گروه B
3. ویتامین سی (Vitamin C)

همه اینها برای ساخت بافت عضلانی ضروری هستند.

موانع عضله‌سازی

مشکلات رایجی که باعث جلوگیری از عضله‌سازی و یا از دست دادن عضله می‌شوند عبارت‌اند از:

1. مقاومت به انسولین
   که زمانی ایجاد می‌شود که برای مدت طولانی قند خون فرد بالا باشد. در این مورد به طور مفصل در مقاله دیگری توضیح آورد‌ه‌ام که می‌توانید با کلیک روی لینک آن را مطالعه کنید.
   مقاله مرتبط: مقاومت به انسولین و از دست دادن عضلات
2. استرس (کورتیزول بالا)
   در این مورد نیز به طور مفصل در مقاله دیگری توضیح آورد‌ه‌ام که می‌توانید با کلیک روی لینک آن را مطالعه کنید.
   مقاله مرتبط: کورتیزول عضلات را از بین میبرد.

بنابراین کمبود موادی که در بالا ذکر شد و مقاومت به انسولین و استرس، علل اصلی از دست رفتن عضلات بدن هستند.

کارهایی که می توانید برای کمک به عضله‌سازی انجام دهید

1. رژیم غذایی کتوژنیک و روزه‌داری متناوب برای درمان مقاومت به انسولین
   روزه باعث تحریک ترشح هورمون رشد می‌شود. این هورمون هم باعث حفاظت از ماهیچه‌هایی که دارید می‌شود و هم به تولید عضلات جدید کمک می‌کند.
2. حذف میان وعده
3. مصرف پروتئین‌های چرب
   به معنی مصرف موادی مثل تخم‌مرغ و یا گوشت حیوانی که با علف تغذیه شده که به همراه خود چربی دارد.
   مصرف شیک‌های پروتئینی به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. این موارد باعث افزایش مقاومت به انسولین می‌شوند.
4. مصرف مقدار متوسط پروتئین (۸۵ تا ۱۷۰ گرم)
   میزان بالاتر از این اثر عکس ایجاد می‌کند!! چراکه باعث افزایش انسولین می‌شود.
5. انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
   تمرینات ورزشی طولانی و سنگین باعث افزایش استرس وارده به بدن و درنتیجه افزایش کورتیزول و از دست دادن عضلات می‌شوند. بهترین ورزش‌ها برای عضله‌سازی ورزش‌های متناوب با دوره‌های کوتاه ورزش و استراحت بین آنها هستند که هم هورمون رشد را تحریک می‌کنند و هم عضلات را حفظ می‌کنند.
6. خواب کافی و با کیفیت

برای تحریک هورمون رشد نیاز به ورزش است، که اسیدهای آمینه را به پروتئین ماهیچه‌ای تبدیل کند. هورمون رشد توسط ورزش‌های با شدت بالا با ریکاوری و خواب زیاد تحریک می‌شود. همچنین باید مقدار متوسطی از پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنید.