چطور کمردرد خود را درمان کنیم؟

دلایل کمردرد و درمان هر یک

دلایل متعددی برای کمردرد وجود دارد اما دو علت اصلی وجود دارد که شایع ترین آنهاست، بنابراین من ابتدا این دو علت را ذکر می کنم و سپس مواردی را که شایع نیستند.

۱. ویتامین D پایین بدن

اگر ویتامین D مصرف نمی‌کنید و کمردرد دارید، ممکن است این همان چیزی باشد که خیلی سریع کمردرد شما را از بین می‌برد. من حدود روزانه ۳۰۰۰۰ واحد ویتامین D را برای شما توصیه می کنم. خواهید دید که احتمالا ظرف ۳۰ تا ۶۰ دقیقه کمردرد شما بسیار بهتر خواهد شد، زیرا کمبود ویتامین D بیش از هر علت دیگری باعث کمردرد می شود.

۲. نشستن طولانی مدت

اولین علت مهم کمردرد، نشستن زیاد است. هر فرد به طور متوسط ​​بین ۱۰ تا ۱۵ ساعت در روز می نشیند!! نشستن بدن شما را در حالت خم قرار می دهد. ماهیچه های ران که عضلات چهارسر ران هستند، دراین  حالت به سمت بالا کشیده می شوند. عضله چهار سر ران یک خم کننده است، بنابراین ساق پا و پا را کشیده می کند و همچنین به خم شدن استخوان ران به سمت بالا کمک می کند. فلکسور (خم کننده)‌ دیگر در قسمت پایین کمر، عضله پسواس است. بنابراین، عضله چهار سر ران و پسواس، اگر برای مدت طولانی بنشینید، کوتاه می شوند. در این حالت به محض بلند شدن، این عضلات سفت می شوند و این باعث تغییر لگن می شود که سپس باعث عملکرد جبرانی عضلات کمر می شود و ماهیچه های کمر را در حالت سفت یا انقباض دائمی قرار می دهد. بنابراین وقتی برای مدت طولانی می نشینید، عضلات چهار سر ران کوتاه می شوند و عضلات سرینی (عضله باسن) ضعیف می شوند. در واقع باسن نیز تغییر شکل می دهد، تخت تر می شود، شل می شود و آتروفی می شود. این همان جایی است که بسیاری از کمردردها از آنجا ناشی می شود.
بنابراین بهترین درمان برای این مورد کشش عضله چهار سر ران است که من توصیه می‌کنم آن را ایستاده انجام دهید. یک صندلی بردارید، یک دست خود را روی صندلی قرار دهید و دست دیگر را روی مچ پا قرار دهید و پای خود را به سمت پشت، بالا بیاورید.با این کار در حال کشش عضله ران خود هستید. از سمت راست شروع کنید، صاف بایستید و پای خود را تا جایی که می توانید به عقب بکشید. در حین انجام این کشش احساس سفت خواهید کرد. این حالت را حدود ۱۰ ثانیه نگهدارید. سپس کشش عضله ران مخالف را انجام دهید. در انجام این کشش یکی از عضلات معمولا سفت تر و معمولا یکی نامتقارن تر از دیگری است. کشش را حدود پنج بار و هربار با شمارش ۱۰ انجام دهید. در پایان کشش متوجه خواهید شد که کمردرد بهبود یافته است و ماهیچه های کمر آرام شده اند. این کشش اصلی است که باید انجام دهید.
اگر مجبور هستید برای مدت طولانی بنشینید، باید حداقل یک ساعت در روز را صرف بیرون رفتن و راه رفتن روی سطوح مختلف کنید. راه رفتن با پای برهنه در بیرون از خانه یا در در حیاط خلوت بسیار عالی است، زیرا راه رفتن با پای برهنه باعث تحریک پایین پای شما می شود و از قسمت پایین کمر حمایت می کند. هرچه کف پای شما به زمین نزدیکتر باشد، مزایای بیشتری دارد. (مخالف کفش های پاشنه دار)
شما نیازی به تقویت عضلات ندارید، باید کشش عضلات انجام دهید و از متقارن بودن آنها مطمئن شوید.

۳. عضلات نامتقارن

منظور از ماهیچه های نامتقارن این است که یک قسمت از بدن شما خیلی سفت است، بنابراین وقتی راه می روید، ساییدگی مداوم روی مفاصل ایجاد میکند. این حالت می تواند ناشی از بازی گلف یا حتی تنیس (جایی که فعالیت انجام می دهید که بدن در آن نامتقارن است) رخ دهد که تعادل را از بین می برد.
برای رفع این مشکل باید انعطاف پذیری مفاصل خود را بررسی کنید، مثلا سعی کنید انگشتان پاهای خود را لمس کنید یا در حالت کشش قرار بگیرید و سعی کنید پیدا کنید که در چه حالتی نمی توانید حرکت کنید و سپس فقط روی متقارن شدن بدن خود کار کنید، تقارن در خم شدن به جلو و عقب، خم شدن جانبی به پهلو راست و سپس به پهلوی چپ و چرخش کمر.
اگر قسمت میانی کمر سفت باشد یا قوز داشته باشید و یا سفتی گردن داشته باشید، این حالات به کمر شما نیز میتواند آسیب بزند. بنابراین باید روی کل ستون فقرات کار کنید نه فقط پایین آن، چراکه به علت اتصال مهره ها به هم، مشکل در یک ناحیه به باقی نواحی نیز آسیب میزند.
یک نکته: اگر آسیب قدیمی دارید، مثلاً آسیب به مچ پا، باعث لنگش در شما میشود و خم شدن به یک سمت برای جبران ناتوانی سمت مقابل. این اتفاق در سالهای بعد زندگی شما باعث می شود که کل لگن درگیر شود و کمردرد رخ دهد. بنابراین باز هم انجام کشش‌ها بسیار مهم است، مخصوصاً اگر آسیب قدیمی داشته باشید.