اگر حس خستگی بیش از حد دارید، به کدام مواد مغذی نیاز دارید؟

داشتن انرژی کافی برای انجام کارهای روزانه، ورزش کردن و … بسیار مهم است. سوال این است که چرا یک نفر در وهله اول خسته میشود؟ کلید بازیابی انرژی این است که علت خستگی را پیدا کنید.

این مقاله در مورد کمبود مواد مغذی است که باعث خستگی می شود، اما بسیاری از دلایل دیگر برای خستگی وجود دارد.
به عنوان مثال کمبود خواب یکی از علل مهم خستگی است و اگر میزان و کیفیت خواب شما مناسب نیست، دیگر مهم نیست که چقدر ویتامین مصرف می کنید یا چه چیزی می خورید. اگر خواب خوبی نداشته باشید، شما خسته خواهید بود.

دلیل مهم دیگر خستگی افراد این است که سوخت اشتباه مصرف می‌کنند، مصرف بیش از حد گلوکز (شکر) باعث میشود که چربی ذخیره‌شده‌ در بدنشان تخلیه نشود. سوزاندن چربی کارآمدترین منبع انرژی است.

علت دیگر این است که اکثر مردم وقتی خسته هستند برای انرژی به خوردن غذا روی می آورند و البته غذایی که می خورند آنها را خسته تر می کند.

مواد مغذی که کمبودشان عامل خستگی است

سه ماده مغذی اول مربوط به تشکیل و تولید گلبول های قرمز خون است. بدون گلبول های قرمز کافی یا کیفیت پایین آنها، بدن نمی تواند اکسیژن را حمل کند درحالیکه برای کمک به سوزاندن سوخت به اکسیژن نیاز است.

۱. ویتامین B12

ماده معدنی کمیاب (تریس) که با ویتامین B12 درگیر است، کبالت است. اگر غذایی که می خورید کبالت نداشته باشد، میزان B12 آن هم بسیار کم خواهد بود. بهترین منبع B12 محصولات حیوانی است. با این حال میکروب های خاصی نیز می توانند B12 بسازند.

اگر فردی کمبود B12 داشته باشد، دچار خستگی، کم خونی و مشکلات زیادی در سیستم عصبی خود می شود

چه غذاهایی سرشار از B12 هستند؟ محصولات حیوانی مثل گوشت، ماهی، تخم مرغ

یکی از دلایلی که ممکن است فردی دچار کمبود B12 باشد این است که محصولات حیوانی مصرف نمی کند یا شاید بیماری خود ایمنی در معده خود داشته باشد. فاکتور خاصی به نام فاکتور ذاتی (Intrinsic Factor) وجود دارد که به شما در جذب B12 کمک می کند و اگر این کار موثر نباشد دچار کم خونی خواهید شد.

۲. فولات

فولات، ویتامین B9 است. بدن برای انجام کارهای مختلف از جمله محافظت از DNA و ساخت گلبول قرمز به فولات نیاز دارید.

اگر کمبود فولات دارید، بی‌حالی، خستگی، ضعف و انواع خاصی از کم خونی خواهید داشت.

چند دلیل جالب وجود دارد که چرا مردم کمبود فولات دارند، یکی از آنها برنزه کردن است. اگر بیش از حد از اتاقک های برنزه کننده مصنوعی استفاده میکنید و در معرض UV بیش از حد هستید، می توانید دچار کمبود فولات شوید.

فولات در بسیاری از غذاها وجود دارد، اما به خصوص سبزی های تیره برگ سرشار از این ماده مغذی هستند.

۳. آهن

بهترین منبع آهن از سبزیجات برگدار نیست، از اسفناج نیست، بهترین منبع آهن گوشت قرمز است.

بنابراین اگر فردی گیاهخوار باشد ممکن است مقدار زیادی فولات داشته باشد اما منبع خوبی برای ویتامین B12 و آهن ندارد.

۴. تیامین یا ویتامین B1

ویتامین B1 برای مغز، بهبود خلق و خوی، خلاصی از اضطراب و تنش های عصبی و همچنین التهاب های عصبی (نوریت) بسیار مفید است. می توانید به ویتامین B1 به عنوان یک شمع برای انرژی خود فکر کنید. بدون B1 نمی توانید این سوخت را مشتعل کنید، بنابراین B1 در ایجاد انرژی در بدن شما بسیار حیاتی است.

در فردی که رژیم غذایی پر کربوهیدرات به ویژه رژیم غذایی با قند بالا و کربوهیدرات های تصفیه شده دارد، نیاز به B1 بسیار زیاد می شود. این افراد معمولا کمبود B1 دارد و معمولا خسته هستند زیرا نمی توانند از سوخت بدن استفاده کنند و بنابراین سوخت بدن به چربی و کلسترول و تری گلیسیرید تبدیل میشود.

B1 در بسیاری از مواد غذایی مختلف  ازجمله محصولات حیوانی، محصولات گیاهی، دانه ها، آجیل و تخمه آفتابگردان وجود دارد و توسط میکروب های خاصی مانند مخمرهای تغذیه ای ساخته میشود، پس دلیل کمبود B1 در مردم چیست؟ مصرف کربوهیدرات ها و قندهای تصفیه شده علت اصلی کمبود این ویتامین است. بنابراین علت لزوماً عدم دریافت B1 از رژیم غذایی نیست، بلکه خوردن چیزهایی است که باعث کاهش آن می شوند.

مطلب مرتبط: همه چیز درباره ویتامین B1 (تیامین)

۵. منیزیم

منیزیم برای تولید انرژی حیاتی است زیرا بدن برای ساخت ATP به منیزیم نیاز دارد که واحد انرژی در بدن است و بدون منیزیم ATP ساخته نمیشود. اکثریت مردم کمبود منیزیم دارند.

منابع سرشار از منیزیم کدامند؟ منیزیم در قلب کلروفیل است که در سبزی های برگ دار وجود دارد. اما شما همچنین می توانید منیزیم و بسیاری از مواد غذایی دیگر را از محصولات حیوانی و محصولات گیاهی دیگر نیز دریافت کنید. دقت کنید که نباید از غذاهای تصفیه شده و غذاهایی که به سرعت به سوخت نادرست تبدیل می شوند استفاده کنید (مانند غلات). حتی غلات ممکن است مقدار زیادی ویتامین B1، منیزیم و سایر مواد معدنی مانند آهن داشته باشند، اما به علت اسید فیتیک غلات، در دسترس نیستند. اما وقتی غلات را تصفیه می کنند، تمام مواد مغذی را نیز از بین می رود و بنابراین شما با مصرف غلات تصفیه شده فقط کربوهیدرات خالی می خورید که باعث کمبود مواد مغذی مثل منیزیم می شود و به همین دلیل است که مردم احساس خستگی دارند.

مطلب مرتبط: همه چیز درباره منیزیم

۶. پتاسیم

پتاسیم به مقدار زیادی در بدن ما مورد نیاز است زیرا در تمام سلول هایمان پمپ کوچکی به نام پمپ پتاسیم/سدیم وجود دارد که کمک می کند تا انرژی در عضلات و سیستم عصبی تولید شود. بنابراین اگر کمبود پتاسیم دارید، خسته می‌شوید، انرژی عضلانی ندارید، سعی می‌کنید ورزش کنید اما بدن مقاومت میکند.  اگر در طول روز کارهای ذهنی زیادی انجام می دهید، با کمبود پتاسیم، قدرت ذهنی و شناختی خود را از دست خواهید داد.

منابع سرشار پتاسیم کدامند؟ سبزیجات برگدار، اما در بسیاری از غذاهای دیگر نیز پتاسیم یافت میشود.

مطلب مرتبط: کمبود پتاسیم، علائم، علل و درمان آن

بنابراین همانطور که می بینید برای تولید انرژی به ترکیبی از غذاها نیاز داریم و باید از غذاهای خاصی که ما را خسته می کنند، اجتناب کنیم و مطمئن شویم که خواب کافی داریم.