افسانه تغذیه قبل و بعد از ورزش!!

بسیاری از مربی‌های ورزشی و افراد دیگر به شما توصیه می‌کنند که باید قبل یا بعد از تمرین مواد مغذی مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن بدن را دوباره پر کنید یا توده عضلانی بسازید. بیایید در مورد هر یک از اینها صحبت کنیم.

افسانه ۱: باید ذخیره گلیکوژن خود را مرتبا پر کنید!!

هر فرد مقداری ذخایر قندی به صورت گلیکوژن در ماهیچه‌ها و کبد خود دارد که میزان زیادی نیست که با حدود نیم ساعت تمرینات ورزشی،  تمام آنها خارج می‌شوند. پس از اتمام ذخایر گلیکوژن، بدن شروع به سوزاندن چربی می‌کند. بنابراین اگر هدف شما کاهش وزن است، باید ذخایر گلیکوژن خود را تخلیه کنید و پر کردن آن قبل، در حین یا بعد از ورزش منطقی نیست. به زبان دیگر برای سوزاندن چربی‌ها ابتدا باید قند موجود را بسوزانید و اگر آن را مرتبا جایگزین کنید، بدن وارد چربی‌سوزی نمی‌شود.

علاوه بر این، هر بار که غذاهای پر پروتئین مانند شیک پروتئین (که تمرکز بسیار بالایی از پروتئین دارد) مصرف می‌کنید، ترشح انسولین تحریک می‌شود و انسولین فرآیند چربی‌سوزی طبیعی را متوقف می‌کند.

افسانه ۲: برای عضله‌سازی باید بعد از تمرین پروتئین بخورید.

چیزی که درست قبل یا بعد از تمرین می‌خورید فوراً بر حجم عضلانی شما تأثیر نمی‌گذارد!! حداقل ۲۴ ساعت طول می‌کشد تا دستگاه گوارش شما پروتئین را به مواد مغذی قابل استفاده بدن، تجزیه کند. این ایده که یک شیک پروتئینی فوراً به سمت عضلات شما می‌رود، قابل قبول نیست.

شما برای ساختن توده عضلانی به مصرف پروتئین در زمان تمرینات خود نیاز ندارید. وعده غذایی که دیروز خورده‌اید، امروز عضله ایجاد می‌کند، این را به خاطر داشته باشید.

علاوه بر این، اگر پروتئین بیش از حد مصرف کنید، به کبد فشار بیش از حد وارد می‌کنید و در نهایت باعث آسیب به کبد می‌شوید.

کاری که باید انجام دهید این است که از موادی که سطح انسولین را در حین تمرینتان افزایش می‌دهند، مثل شیک‌های پروتئینی و پروتئین وی، اجتناب کنید.

همچنین باید بدانید که انسولین هورمون رشد را از خنثی می‌کند. ورزش یک فرایند استرس‌زا برای بدن است که باعث پارگی‌های کوچک در عضلات می‌شود و فرآیند ریکاوری زمانی است که بدن شروع به ترمیم و ساخت عضله جدید می‌کند. هورمون رشد ابزاری است که باعث ساخت عضلات و چربی‌سوزی می‌شود و افزایش ناگهانی انسولین یک بازدارنده بزرگ برای هورمون رشد است.

نکاتی برای به دست آوردن حداکثر بهره از تمرینات ورزشی

مهم‌ترین نکته این است که بدن برای ساخت عضله نیاز به یک دوره ترمیم دارد و همینطور افزایش هورمون رشد. به این منظور موارد زیر بهترین راهکارها هستند.

1. خوب بخوابید.
2. قبل، حین یا بعد از تمرینات چیزی نخورید.
3. از غذاهایی که باعث بالا رفتن انسولین می‌شوند، اجتناب کنید.
   مثل غذاهایی که تمرکز بالایی از پروتئین دارند (شیک‌های پروتئینی). این افزایش انسولین باعث خنثی شدن هورمون رشد می‌شود.

هورمون رشد با چه چیز‌هایی ترشح می‌شود؟

1. خواب مناسب و کافی
2. ورزش
3. قند پایین (هیپوگلیسمی)

استثناها

توضیحاتی که در بالا آوردم برای افراد معمولی است که به صورت روتین ورزش می‌کنند و بیماری خاصی ندارند. اما اگر هر یک از شرایط زیر را دارید، ممکن است نیاز به مصرف غذا قبل یا بعد ورزش داشته باشید.

• افراد دیابتی که نوسانات قندی زیادی دارند.
• ورزشکاران حرفه‌ای.
• انجام تمرینات ورزشی سنگین دو بار در روز.
• ورزشکاران دوی ماراتون یا دونده‌های مسیرهای طولانی.