مهمترین اصول ورزش برای حداکثر نتایج
عناوین
Toggleدر این مقاله قصد دارم در مورد اصول ورزش صحبت کنم. درک این اصول به شما کمک میکند تا درگیر یک روال خاص نشوید یا وقت خود را با تمرینات خاص تلف نکنید.
تمام انواع ورزش به دو دسته کلی تقسیم میشوند، بیهوازی و هوازی. درک این دو نوع تمرین به شما این توانایی را میدهد که ورزش خود را با نیازهای خود تنظیم کنید و نتایج خود را به حداکثر برسانید.
ورزش بیهوازی: بدون اکسیژن
- مدت زمان: کوتاه
- شدت: زیاد
- ریکاوری: طولانی
- فرکانس: کمتر
- هدف: افزایش رشد، قدرت و سرعت عضلات
ورزش هوازی: با اکسیژن
- مدت زمان: طولانی
- شدت: کم
- ریکاوری: کوتاه
- فرکانس: بیشتر
- هدف: افزایش استقامت
توجه داشته باشید که فواید هر کدام از این ورزشها متفاوت است و بسته به هدفتان، میتوانید یکی از این دو دسته را انتخاب کنید. توجه داشته باشید که ورزشهای هوازی، کورتیزول را کاهش میدهند در حالیکه انواع بیهوازی باعث افزایش آن (حداقل به صورت موقتی) میشوند. در نوع هوازی، چربیسوزی در حین ورزش رخ میدهد. درحالیکه در نوع بیهوازی، چربیسوزی حدود ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از ورزش در زمانیکه خوابیدهاید، رخ میدهد.
اگر ترکیبی از تمرینات بیهوازی و هوازی را انجام دهید، بیشترین فواید را دریافت خواهید کرد. این ترکیب به شما کمک میکند تا عضلات و استقامت خود را حفظ کنید.
شدت (Intensity)
شدت در ورزش به معنی استفاده از نهایت تلاش برای رسیدن به بالاترین حد خستگی عضلانی است، به میزانی که توان ادامه ورزش را نداشته باشید. در این مرحله شما بیشترین آسیب در عضلات را ایجاد کردهاید که با این کار فرایند ترمیم تحریک میشود و در نتیجه آن باعث تقویت عضلات میشود.
اگر این میزان از شدت را ایجاد کنید، فرایند ریکاوری و ترمیم طولانی خواهد بود و به ۷ تا ۱۴ روز زمان نیاز دارد!! بنابراین اگر درد عضلانی شما بعد از یک تا دو روز، از بین رفته به این معنی است که از شدت کافی برخوردار نبوده است.
البته توجه داشته باشید که افراد با مشکلات مفصلی و یا دیسک کمر نمیتوانند ورزش با این حد از شدت را انجام دهند. اما فهم این مساله که در حد توان خود شدت را بالا ببرید، مهم است.
تمرینات با شدت بالا را که برای ورزش های بیهوازی لازم است، فقط باید یک تا دو بار در هفته انجام دهید. یک مثال خوب از یک تمرین با شدت بالا، تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT است. در روزهای دیگر هفته باید ریکاوری کنید یا ورزش های هوازی را امتحان کنید. ورزشهای هوازی را میتوانید سه تا هفت روز در هفته انجام دهید.
دیدگاهتان را بنویسید