ورزش‌های مناسب سیاتیک ناشی از فتق دیسک بین مهره‌ای

درد شدید سیاتیکی ناشی از فتق دیسک را می‌توان به طور موثر با یک برنامه تمرینی و توانبخشی کنترل شده و پیشرونده، کاهش داد. اگر دردی که فرد دارد برای شروع ورزش، خیلی شدید باشد، ابتدا نیاز به کاهش درد و سپس ورزش کردن است تا از آسیب جلوگیری شود.

ورزش‌هایی که برای سیاتیک ناشی از فتق دیسک کمر توصیه می‌شود، معمولاً دو هدف اصلی دارند که عبارت‌اند از:

• تسکین درد سیاتیک حاد و شدید
• توانبخشی مجدد برای بهبودی طولانی مدت

تمرینات دیسک کمر به طور خاص عضلات شکم، عضلات عمقی ستون فقرات، عضلات گلوتئال، کف لگن و دیافراگم را فعال و تقویت می‌کند.

ورزش و فیزیوتراپی برای فتق دیسک کمر تا حد زیادی به مدت زمانی که بیمار علائم داشته است و شدت درد بستگی دارد.

تمرینات برای درد عصب سیاتیک ناشی از فتق دیسک کمر

طیف وسیعی از تمرینات تقویتی و کششی وجود دارد که ممکن است برای درمان سیاتیک ناشی از فتق دیسک تجویز شود. این ورزش‌ها عبارت‌اند از:

• روش مکنزی (McKenzie method)
• ورزش تقویت شکم و کمر (Abdominal and back strengthening exercise)
• ورزش تثبیت شکم و کمر (Abdominal and back stabilization exercise)
• تمریناتی متحرک سازی اعصاب (Nerve mobilization exercise)

تحرک عصبی به درمان اعصابی که دچار چسبندگی‌هایی شده‌اند کمک می‌کند. این چسبندگی‌ها نوارهای فیبری بافت نرم هستند که به دلیل التهاب ایجاد می‌شوند، و باعث سفتی عصب می‌شوند. این چسبندگی‌ها معمولاً در نتیجه کاهش طولانی مدت در جریان خون و تورم اطراف ریشه‌های عصب سیاتیک ناشی از فتق دیسک ایجاد می‌شوند. با گذشت زمان، چسبندگی‌ها باعث ایجاد علائم دردناک از ناحیه ریشه عصب نخاعی شده و به صورت درد سیاتیکی به پایین پاها نیز می‌کشند.

تکنیک مکنزی برای سیاتیک ناشی از فتق دیسک

روش مک‌کنزی بر فرآیندی به نام “تمرکز درد” متمرکز است، به معنی انتقال علائم درد از ساق پا یا پاها به پایین کمر. هنگامی که درد جا به جا شد، کمردرد را می‌توان با تمرینات تقویتی و تثبیت کننده به طور موثرتری درمان کرد.

متمرکز کردن کمردرد با قرار دادن ستون فقرات در حالت خم شدن به عقب یا اکستنشن کمر انجام می‌شود.

۱. حرکت Press-ups

این تمرین را باید به آرامی و با احتیاط شروع کرد، زیرا در ابتدا دردناک باشد.

مانند تصویر بالا، روی شکم دراز بکشید و بالاتنه را روی آرنج نگه دارید. باسن را از روی زمین بلند نکنید. این حالت را در ابتدا به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و به تدریج تا ۳۰ ثانیه در هر تکرار آن را طولانی‌تر کنید. سعی کنید ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

۲. حرکت Advanced extension

برای انجام این حرکت، روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها و صاف روی زمین قرار دهید. به آرامی روی هر دو دست فشار وارد کنید. لگن خود را در تماس با زمین نگه دارید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید تا قابل تحمل شود و ۱۰ بار آن را تکرار کنید.

اگر صاف دراز کشیدن باعث درد بیش از حد در شما شود، تمرین مشابه آن را می‌توان در حالت ایستاده انجام داد:

هر دو دست را روی باسن برای حمایت قرار دهید و تا جایی که برایتان راحت است به پشت خم شوید، در حالی که در قسمت پایین کمر احساس کشیدگی کنید. مطمئن شوید که آنقدر کشش ندهید که بیافتید. این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و به تدریج تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

از آنجایی که با حرکاتی که توضیح دادیم، درد از ساق پا بیرون می‌آید و در پایین کمر متمرکز می‌شود، از این به بعد تمریناتی برای تقویت و تثبیت عضلات کمر و شکم برای درمان درد متمرکز شده، توصیه می‌شود.

تمریناتی برای تقویت عضلات پایین کمر

تمرینات تقویتی و تثبیت کننده کمر شامل تمرینات پیشرفته‌تری در حالت دراز کشیدن روی شکم است. این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلانی، حفظ وضعیت و جلوگیری از حرکات بیش از حد ستون فقرات کمری می‌شود.

اکستنشن بالای کمر

این تمرین باعث تقویت عضلات اکستنسور ستون فقرات می‌شود.

در حالتی که روی شکم دراز کشیده‌اید و دو دست خود را پشت کمر در هم قفل کرده‌اید و در حالی که به زمین نگاه می‌کنید، به آرامی سر و سینه را بالا بیاورید. با نگه داشتن این موقعیت به مدت ۵ ثانیه شروع کنید و به تدریج تا ۲۰ ثانیه ادامه دهید. سعی کنید ۸ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

بالا بردن دست و پا در حالت خوابیده به شکم

این تمرین عضلات پشت، شکم، تنه و لگن را تقویت می‌کند.

در حالت دراز کشیده به شکم، در حالی که سر و قفسه سینه روی زمین است، به آرامی یک بازو و پای مخالف آن را به اندازه ۵ سانتی متر و یا کمی بیشتر از زمین، بدون خم کردن زانو، بالا بیاورید. سعی کنید این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید و کم کم آن را به ۲۰ ثانیه برسانید. ۸ تا ۱۰ بار این حرکات را تکرار کنید.

تمرینات تقویت عضلات شکم

تمریناتی که باعث افزایش قدرت و ثبات عضلات شکم می‌شوند، در حالت خوابیده به پشت انجام می‌شوند.

تمرین curl-up برای عضلات بالای شکم

به پشت دراز بکشید و هر دو زانوی خود را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

هر دو دست را روی سینه قرار دهید و لگن خود را به داخل بچرخانید تا پشت و کمرتان روی زمین صاف شود. به آرامی سر و شانه‌هایتان را از روی زمین بلند کنید. ۲ تا ۴ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

با افزایش قدرت، سعی کنید ۲ ست ۱۰ تایی از این حرکت را انجام دهید. سعی نکنید سر را خیلی بالا ببرید. در صورت بروز گردن درد، دست‌های خود را پشت سر قرار دهید تا از گردن حمایت کنند.

بالا بردن تک پا برای تقویت عضلات پایین شکم

با دراز کشیدن به پشت و سفت کردن عضلات شکم شروع کنید.

به آرامی یک پا را ۲۰ تا ۳۰ سانتی متر از زمین بلند کنید، بدون اینکه زانو را خم کنید. کمر و پای مقابل را صاف روی زمین نگه دارید. به مدت ۸ تا ۱۰ ثانیه پای خود در حالت بالا نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیاورید.

با افزایش قدرت، سعی کنید ۲ ست ۱۰ تایی از این حرکت را انجام دهید.

اگر انجام این تمرینات دردناک باشد، آب درمانی ممکن است به عنوان یک گزینه جایگزین در نظر گرفته شود. آب شناور حکم پشتیبان دارد که به نوبه خود درد را به حداقل می‌رساند. تمرینات در آب می‌تواند به ویژه در تقویت عضلات پایین شکم و لگن مفید باشد.

ورزش سر خوردن عصب سیاتیک (Sciatic Nerve Glide Exercise)

تمرینات حرکتی عصب و کشش عصب با هدف کاهش تنش عصبی و انعطاف پذیری بیشتر عصب، انجام می‌شود. برای تحرک عصب سیاتیک مراحل زیر را دنبال کنید:

• به صورت عمودی روی یک صندلی بنشینید و یک پا را بلند کنید تا زانو صاف شود، در حالی که پای دیگر را صاف روی زمین نگه داشته‌اید.
• به آرامی مچ پا را خم کنید تا انگشتان پا به سمت بالا باشند.
• به خم کردن مچ پا به جلو و عقب ادامه دهید و انگشتان پا را به سمت بالا و بیرون بگیرید.
• در صورت تحمل، برای ایجاد تنش بیشتر بر روی عصب سیاتیک، همین حرکت را با سر خمیده به جلو، امتحان کنید و چانه را به سمت قفسه سینه ببرید.
• ۱۵ تا ۲۰ بار مچ پا را بالا و پایین ببرید و سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
• سعی کنید ۳ دور برای هر پا و دو بار در روز این حرکات را انجام دهید.

منبع: spine-health