ورزش برای سیاتیک ناشی از تنگی کانال نخاعی

سوزش و بی حسی در پاها که از علائم سیاتیک است و با انقباض و فشار بر اعصاب نخاعی همراه است، ممکن است به طور موثر با تمرینات درمانی هدفمند درمان شود. تمرینات مربوط به تنگی کانال نخاعی با هدف تسکین فشار عصبی از طریق راه‌های زیر است:

• بهبود وضعیت ستون فقرات از طریق تکنیک‌های تقویت عضلات
• کاهش فشرده شدن ریشه‌های عصبی نخاعی در کانال‌های استخوانی آنها
• بهبود تحرک در پاها و توانایی راه رفتن بدون ناراحتی

در صورت وجود درد شدید و عدم توانایی انجام تمرینات،  باید ابتدا صبر کنید تا درد و ناراحتی کاهش یابد و از آسیب بیشتر جلوگیری کنیم.

تمرینات سیاتیک ناشی از تنگی کانال نخاعی

تمرینات برای تسکین و درمان درد تنگی کانال نخاعی معمولاً مبتنی بر خم شدن به جلو است. این وضعیت کانال‌های استخوانی منقبض را باز می‌کند، ریشه‌های عصبی را از حالت فشرده خارج می‌کند و بیماران را قادر می‌سازد تا تمرین را با درد کمتری انجام دهند.

تکنیک‌های تثبیت کمر مبتنی بر فلکشن برای درمان تنگی نخاعی شامل موارد زیر است:

• کشش عملکردی عضلات همسترینگ، چهارسر ران و عضلات عمقی کمر
• تمرینات تقویت شکم برای کاهش فشار روی ستون فقرات
• بهبود تحرک مفصل ران

این تمرینات معمولاً با هدف ایجاد ثبات در ستون فقرات کمری، کاهش درد و بهبود عملکرد پا انجام می‌شوند.

انجام ترکیبی از چندین تمرین برای دستیابی به ثبات و حمایت مطلوب از ستون فقرات کمری ضروری است.

تمرینات کششی مبتنی بر فلکشن برای تنگی کانال نخاعی

این تمرینات به بهبود ثبات کمر و حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات در طول فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن یا خم شدن به جلو کمک می‌کند.

۱. خم کردن کمر در حالت دراز کشیده

به پشت دراز بکشید. به آرامی با دو دست زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید.

برای کشش بیشتر، قسمت بالایی کمر خود را به آرامی بالا بیاورید تا پیشانی به زانوها نزدیک شود.

۲ تا ۳ ثانیه این حالت را نگه دارید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. سعی کنید ۴ تا ۶ بار این حرکت را تکرار کنید.

۲. خم کردن پشت در حالت نشسته

روی صندلی بنشینید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. از ناحیه کمر بند به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. هر دو دست را به سمت زمین بین زانوها دراز کنید. ۲ تا ۳ ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. سعی کنید ۴ تا ۶ بار این حرکت را تکرار کنید.

۳. خم کردن پشت در حالت ایستاده

در حالت ایستاده هر دو پا را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی از ناحیه کمربند به جلو خم شوید، بدون اینکه به پشت خود قوس دهید. هر دو دست را به سمت زمین پایین بیاورید. ۲ تا ۳ ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. سعی کنید ۴ تا ۶ بار این حرکت را تکرار کنید.

۴. ژست کودک

روی پاشنه خود بنشینید. زانوها را از هم باز کنید و به جلو خم شوید تا سر روی زمین قرار گیرد و دست ها در جلو کشیده شوند. ۲ تا ۳ ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. سعی کنید ۴ تا ۶ بار این حرکت را تکرار کنید.

تمرینات تقویتی بر پایه فلکشن و تحرک هیپ (مفصل ران)

تمرینات تقویتی کمر در حالت خم شدن به جلو معمولاً با تیلت لگن انجام می‌شود. تمرین تیلت لگن باعث تقویت عضلات شکم و کشش عضلات کمر می‌شود. این تمرین با سفت کردن عضلات پایین شکم و کشیدن ناف به داخل و به سمت جناغ انجام می‌شود. تیلت لگن ممکن است در حالت دراز کشیده، نشسته یا ایستاده انجام شود.

تمرینات تقویتی و موبیلیزاسیون (تحرک) مفصل ران برای تنگی کانال نخاع در زیر آمده است.

۱. تمرین Curl-ups

به پشت دراز بکشیدن و زانوهای خود را خم کنید. هر دو بازو را روی قفسه سینه قرار دهید و لگن را به داخل حرکت دهید. به آرامی سر و شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید. به مدت ۲ تا ۴ ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت شروع برگردید.

با افزایش قدرت، سعی کنید ۲ ست ۱۰ تایی از این حرکت انجام دهید. سعی نکنید سر را خیلی بالا ببرید. در صورت بروز گردن درد، دست‌ها را پشت سر قرار دهید تا از گردن حمایت کنند.

۲. تمرین Hook-lying march

به پشت دراز بکشید. هر دو دست را به پهلو بچسبانید و لگن را به داخل فشار دهید. به آرامی پاهای خود را به صورت متناوب به اندازه ۷ تا ۱۰ سانتی متر از زمین بلند کنید. به مدت ۳۰ ثانیه این حرکت را تکرار کنید. ۱ یا ۲ ست دیگر نیز این جرکت را انجام دهید و ۳۰ ثانیه بین تکرارها استراحت کنید.

درمان مبتنی بر فلکشن همچنین می‌تواند شامل دوچرخه سواری و پیاده روی روی مسیر شیب دار باشد که می‌تواند به کاهش درد تنگی کانال نخاعی و بهبود جریان خون کمک کند.

منبع: Spine-Health