تمرینات کگل برای بهبود بی اختیاری ادرار و مدفوع

تمرینات کگل می تواند به تقویت عضلات زیر رحم، مثانه و روده بزرگ (عضلات کف لگن) کمک کند و در نتیجه از این طریق به مردان و زنانی که مشکلات نشت ادرار یا کنترل دفع مدفوع از روده را دارند، کمک کند.

عوامل خطر افزایش احتمال مشکلات نشت ادرار یا کنترل دفع مدفوع از روده در افراد چیست؟

عوامل زیادی می توانند عضلات کف لگن را ضعیف کنند، از جمله:

1. افزایش سن
2. افزایش وزن
3. فشار زیاد ناشی از یبوست
4. سرفه های مزمن
5. بعد از بارداری و زایمان
6. بعد از جراحی های زنان
7. بعد از جراحی پروستات در مردان
8. افرادی که دارای اختلالات مغزی و عصبی هستند نیز ممکن است با نشت ادرار یا کنترل دفع از روده مواجه باشند.

چه کسانی از تمرینات کگل سود میبرند؟

شما ممکن است از انجام تمرینات کگل سود ببرید اگر:

1. نشت چند قطره ادرار هنگام عطسه، خنده یا سرفه (بی اختیاری استرسی)
2. قبل از از دست دادن مقدار زیادی ادرار، میل شدید و ناگهانی برای ادرار کردن داشته باشید (بی اختیاری فوری ادرار)
3. نشتی مدفوع (بی اختیاری مدفوع)
4. تمرینات کگل را می توان در دوران بارداری یا بعد از زایمان نیز انجام داد تا علائم شما بهبود یابد.

تمرینات کگل بر چه کسانی اثر چندانی ندارد؟

1. تمرینات کگل برای زنانی که هنگام عطسه، سرفه یا خنده دچار نشت ادرار شدید هستند، چندان مفید نیست.
2. تمرینات کگل برای زنانی که به طور غیرمنتظره مقدار کمی ادرار به دلیل پر بودن مثانه آنها نشت می کند (بی اختیاری سرریز) مفید نیست.

نحوه انجام تمرینات کگل

عضلات مناسب را پیدا کنید.

تمرین کگل مانند این است که وانمود کنید باید ادرار کنید و سپس آن را نگه دارید.با این روش عضلاتی که جریان ادرار را کنترل می کنند، ابتدا شل و سپس سفت می کنید. پیدا کردن عضلات مناسب برای سفت کردن بسیار مهم است.
وقتی مجبور شدید ادرار کنید، شروع به ادرار کنید و سپس آن را قطع کنید. در این حالت باید عضلات واژن (برای زنان)، مثانه یا مقعد سفت شده و به سمت بالا حرکت کنند. اینها عضلات کف لگن هستند. اگر این احساس سفتی را دارید، تمرین را به درستی انجام داده اید. ران ها، عضلات باسن و شکم باید ریلکس و شل بمانند.
اگر هنوز مطمئن نیستید که عضلات لازم را سفت کرده اید:
تصور کنید که سعی می کنید از خروج باد از مقعد جلوگیری کنید.
زنان: انگشت خود را وارد واژن کنید. ماهیچه ها را به گونه ای سفت کنید که انگار میخواهید جلوی ادرار خود نگه دارید و سپس شل کنید. باید احساس کنید که عضلات سفت شده و به سمت بالا و پایین حرکت می کنند.
مردان: انگشت خود را وارد رکتوم کنید. ماهیچه ها را به گونه ای سفت کنید که انگار میخواهید جلوی ادرار خود نگه دارید و سپس شل کنید. باید احساس کنید که عضلات سفت شده و به سمت بالا و پایین حرکت می کنند.

مراحل انجام تمرینات کگل

تمرینات کگل را ۳ بار در روز انجام دهید:

• مطمئن شوید که مثانه شما خالی است، سپس بنشینید یا دراز بکشید.
• عضلات کف لگن خود را سفت کنید. محکم نگه دارید و ۳ تا ۵ ثانیه بشمارید.
• عضلات را شل کنید و ۳ تا ۵ ثانیه بشمارید.
• ۱۰ بار دو حرکت بالا را انجام دهید.
• ۳ بار در روز (صبح، بعدازظهر و شب) تکرار کنید.

نکته۱: هنگامی که این تمرینات را انجام می دهید، نفس عمیق بکشید و بدن خود را آرام کنید. مطمئن شوید که عضلات شکم، ران، باسن یا قفسه سینه خود را سفت نمی کنید.
نکته۲: بعد از ۴ تا ۶ هفته، باید احساس بهتری و علائم کمتری داشته باشید. به انجام تمرینات ادامه دهید، اما تعداد آنها را افزایش ندهید. افراط در این تمرینات می تواند منجر به زور زدن هنگام ادرار یا دفع مدفوع شود.

چه زمانی میتوان این تمرینات را انجام داد؟

تمرینات کگل را می توان در هر زمانی و به همه حالات نشسته یا دراز کشیده انجام داد. شما می توانید آنها را در هنگام غذا خوردن، نشستن پشت میز، رانندگی و زمانی که در حال استراحت یا تماشای تلویزیون هستید، انجام دهید.

چند نکته احتیاطی:

1. در زنان، انجام تمرینات کگل به صورت نادرست یا با نیروی زیاد ممکن است باعث سفت شدن بیش از حد عضلات واژن شود که می تواند باعث درد در هنگام مقاربت شود.
2. اگر انجام این تمرینات را متوقف کنید، بی اختیاری برمی گردد. ممکن است لازم باشد تا آخر عمر آنها را انجام دهید.
3. هنگامی که نحوه انجام تمرینات را یاد گرفتید، آنها را همزمان با ادرار کردن بیش از دو بار در ماه انجام ندهید. انجام تمرینات در حین ادرار کردن می تواند به مرور زمان عضلات کف لگن شما را ضعیف کند یا به مثانه و کلیه ها آسیب برساند.

چه زمانی باید انتظار نتایج را داشت؟

اگر تمرینات کگل را به طور منظم انجام دهید، می توانید در عرض چند هفته تا چند ماه نتایجی مانند نشت ادرار کمتر داشته باشید. برای مزایای مداوم، تمرینات کگل را به بخشی دائمی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.

منابع: medlineplus, Mayoclinic