اصول رژیم کتوژنیک
عناوین
Toggleرژیم کتوژنیک چیست؟
این رژیم زمانیست که فرد مصرف کربوهیدراتها را کاهش میدهد. در این حالت کتوزیس رخ میدهد که به معنی تولید کتون هاست. کتون ها محصولات جانبی چربی سوزی هستند و می توانند به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرند.
برای وارد شدن به کتوزیس، کربوهیدرات رژیم غذایی باید محدود و بین ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز باشد.
کربوهیدرات ها هورمونی را تحریک می کنند که چربی را ذخیره می کند. این هورمون انسولین نام دارد. در صورت وجود انسولین بیش از حد، سوزاندن چربی متوقف می شود.
حفظ انسولین در محدوده طبیعی فواید زیادی دارد. مصرف کربوهیدرات زیادی و خوردن مکرر و میان وعده های زیاد، انسولین را بالا نگه می دارد.
برای اینکه بتوانید در زمان نیاز به انرژی، بهجای گلوکز از چربی استفاده کنید و در نهایت ذخایر چربی خود را برای سوخت بسوزانید، باید بدن خود را با چربی سوزی سازگار کنید و منبع سوخت مورد نظر بدن را تغییر دهید. این تغییر منبع سوخت با انجام رژیم کتوژنیک و روزه داری متناوب، می تواند از سه روز تا دو هفته طول بکشد.
چی بخوریم؟
اکثر افراد بسته به سایز بدن باید بین ۱۲۰۰ تا ۲۱۰۰ کالری در روز مصرف کنند.
نمودار زیر درصدهای توصیه شده کالری را نشان می دهد. اینها درصدهای تقریبی هستند که می توانند از فردی به فرد دیگر بر اساس اندازه بدن و سطح فعالیت آنها متفاوت باشند.
کربوهیدات
مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را بین ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز نگهدارید. هر چه کربوهیدرات کمتر باشد، چربی سوزی بیشتر خواهد بود. در زمان محاسبه کربوهیدرات ها، فیبر را محاسبه نمی کنیم، که به این کربوهیدرات، کربوهیدرات خالص می گویند و این همان چیزی است که باید فقط ۵ درصد از کل کالری مصرفی باشد.
توجه: سبزیجات بخشی از معادله کربوهیدرات نخواهند بود. اما سبزیجات با قند بالاتر استثنا هستند: کدو حلوایی، هویج، چغندر، نخود فرنگی، گوجه فرنگی و پیاز.
همچنین، به یاد داشته باشید که حتی غذاهایی که به نظر میرسد کربوهیدرات ندارند، مانند آجیل، دانهها و هوموس، در واقع حاوی کربوهیدرات هستند. توت ها (بری ها) نسبت به سایر میوه ها قند کمتری دارند. به همین دلیل است که آنها در مقادیر کم در برنامه کتو مجاز هستند.
نمونه بشقاب کربوهیدرات
بشقاب ۱
28 گرم هوموس = 3 گرم کربوهیدرات خالص
60 گرم تمشک = 7.5 گرم کربوهیدرات خالص
70 گرم شاه توت = 8 گرم کربوهیدرات خالص
مجموع: 18.5 گرم کربوهیدرات خالص
بشقاب ۲
56 گرم هوموس = 6 گرم کربوهیدرات خالص
141 گرم کدو حلوایی = 16 گرم کربوهیدرات خالص
مجموع: 22 گرم کربوهیدرات خالص
بشقاب ۳
120 گرم تمشک = 15 گرم کربوهیدرات خالص
123 گرم شاه توت = 14 گرم کربوهیدرات خالص
97 گرم کدو حلوایی = 11 گرم کربوهیدرات خالص
مجموع: 40 گرم کربوهیدرات خالص
بشقاب ۴
56 گرم هوموس = 6 گرم کربوهیدرات خالص
120 گرم تمشک = 15 گرم کربوهیدرات خالص
123 گرم شاه توت = 14 گرم کربوهیدرات خالص
132 گرم کدو حلوایی = 15 گرم کربوهیدرات خالص
مجموع: 50 گرم کربوهیدرات خالص
بشقاب ۵
85 گرم هویج = 6 گرم کربوهیدرات خالص
56 گرم بادام = 6 گرم کربوهیدرات خالص
30 گرم تخمه آفتابگردان = 3 گرم کربوهیدرات خالص
42 گرم هوموس = 5 گرم کربوهیدرات خالص
مجموع: 20 گرم کربوهیدرات خالص
بشقاب ۶
85 گرم هویج = 6 گرم کربوهیدرات خالص
47 گرم بادام = 5 گرم کربوهیدرات خالص
136 گرم چغندر = 9.2 گرم کربوهیدرات خالص
مجموع: 20.2 گرم کربوهیدرات خالص
بشقاب ۷
250 گرم گوجه فرنگی = 7 گرم کربوهیدرات خالص
170 گرم هویج = 12 گرم کربوهیدرات خالص
136 گرم چغندر = 9.2 گرم کربوهیدرات خالص
30 گرم تخمه آفتابگردان = 3 گرم کربوهیدرات خالص
42 گرم هوموس = 5 گرم کربوهیدرات خالص
56 گرم بادام = 6 گرم کربوهیدرات خالص
مجموع: 42.2 گرم کربوهیدرات خالص
بشقاب ۸
170 گرم هویج = 12 گرم کربوهیدرات خالص
136 گرم چغندر = 9.2 گرم کربوهیدرات خالص
250 گرم گوجه فرنگی = 7 گرم کربوهیدرات خالص
2 آووکادو متوسط = 8 گرم کربوهیدرات خالص
56 گرم بادام = 6 گرم کربوهیدرات خالص
100 گرم کدو بلوط = 8 گرم کربوهیدرات خالص
مجموع: 50.2 گرم کربوهیدرات خالص
سبزیجات
این دسته از غذاها را نباید محدود کنید. من پیشنهاد میکنم به میزانهای زیر مصرف کنید:
- ۷ تا ۱۰ فنجان* سالاد در روز، یا
- ۴ تا ۶ فنجان سبزیجات دیگر مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و غیره. اگر سبزیجات چلیپایی مصرف می کنید، بخارپز یا کمی تفت دادن توصیه می شود.
نکته: هرچه بیشتر سبزیجات را بپزید، آنتی اکسیدان بیشتری از دست میدهید.
*یک فنجان برابر با ۲۸ گرم (یک اونس) سالاد یا سبزی است.
مصرف سالاد با حجم زیاد حاوی اسفناج، کلم و آروگولا، مواد مغذی زیادی به شما میرساند که به کاهش مقاومت به انسولین کمک میکند. مطالعات متعددی وجود دارد که نشان میدهد مواد مغذی مختلف – ویتامینهای A، B، C، D و K، پتاسیم، منیزیم و کروم – تعادل انسولین را بهبود میبخشند.
فیبر موجود در سبزی های برگدار میکروب های روده را تغذیه می کند. میکروبها فیبر را به بوتیرات (نوعی اسید چرب) تبدیل می کنند که انسولین را کاهش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند. اگرچه فیبر یک کربوهیدرات است، اما تأثیر آن بر سطح انسولین صفر است. هرچه تنوع سبزیجات بیشتر باشد، انواع میکروبها از طیف وسیعتری برخوردار میشوند.
احتیاط: اگر با مصرف سبزیجات نفخ میکنید، آنها را بخارپز کنید یا میزان مصرف خود را کمتر کنید تا زمانی که نفخ از بین برود. نفخ باعث کاهش نتایج می شود.
در زیر چند نمونه از مقادیر سالاد آورده شده است.
دیدگاهتان را بنویسید