اصول رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک چیست؟

این رژیم زمانیست که فرد مصرف کربوهیدراتها را کاهش میدهد. در این حالت کتوزیس رخ میدهد که به معنی تولید کتون هاست. کتون ها محصولات جانبی چربی سوزی هستند و می توانند به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرند.

برای وارد شدن به کتوزیس، کربوهیدرات رژیم غذایی باید محدود و بین ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز باشد.

کربوهیدرات ها هورمونی را تحریک می کنند که چربی را ذخیره می کند. این هورمون انسولین نام دارد. در صورت وجود انسولین بیش از حد، سوزاندن چربی متوقف می شود.

حفظ انسولین در محدوده طبیعی فواید زیادی دارد. مصرف کربوهیدرات زیادی و خوردن مکرر و میان وعده های زیاد، انسولین را بالا نگه می دارد.

برای اینکه بتوانید در زمان نیاز به انرژی، به‌جای گلوکز از چربی استفاده کنید و در نهایت ذخایر چربی خود را برای سوخت بسوزانید، باید بدن خود را با چربی سوزی سازگار کنید و منبع سوخت مورد نظر بدن را تغییر دهید. این تغییر منبع سوخت با انجام رژیم کتوژنیک و روزه داری متناوب، می تواند از سه روز تا دو هفته طول بکشد.

چی بخوریم؟

اکثر افراد بسته به سایز بدن باید بین ۱۲۰۰ تا ۲۱۰۰ کالری در روز مصرف کنند.

نمودار زیر درصدهای توصیه شده کالری را نشان می دهد. اینها درصدهای تقریبی هستند که می توانند از فردی به فرد دیگر بر اساس اندازه بدن و سطح فعالیت آنها متفاوت باشند.

کربوهیدات

مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را بین ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز نگهدارید. هر چه کربوهیدرات کمتر باشد، چربی سوزی بیشتر خواهد بود. در زمان محاسبه کربوهیدرات ها، فیبر را محاسبه نمی کنیم، که به این کربوهیدرات، کربوهیدرات خالص می گویند و این همان چیزی است که باید فقط ۵ درصد از کل کالری مصرفی باشد.

توجه: سبزیجات بخشی از معادله کربوهیدرات نخواهند بود. اما سبزیجات با قند بالاتر استثنا هستند: کدو حلوایی، هویج، چغندر، نخود فرنگی، گوجه فرنگی و پیاز.

همچنین، به یاد داشته باشید که حتی غذاهایی که به نظر می‌رسد کربوهیدرات ندارند، مانند آجیل، دانه‌ها و هوموس، در واقع حاوی کربوهیدرات هستند. توت ها (بری ها) نسبت به سایر میوه ها قند کمتری دارند. به همین دلیل است که آنها در مقادیر کم در برنامه کتو مجاز هستند.

نمونه بشقاب کربوهیدرات

بشقاب ۱

28 گرم هوموس = 3 گرم کربوهیدرات خالص
60 گرم تمشک = 7.5 گرم کربوهیدرات خالص
70 گرم شاه توت = 8 گرم کربوهیدرات خالص
مجموع: 18.5 گرم کربوهیدرات خالص

بشقاب ۲

56 گرم هوموس = 6 گرم کربوهیدرات خالص
141 گرم کدو حلوایی = 16 گرم کربوهیدرات خالص
مجموع: 22 گرم کربوهیدرات خالص

بشقاب ۳

120 گرم تمشک = 15 گرم کربوهیدرات خالص
123 گرم شاه توت = 14 گرم کربوهیدرات خالص
97 گرم کدو حلوایی = 11 گرم کربوهیدرات خالص
مجموع: 40 گرم کربوهیدرات خالص

بشقاب ۴

56 گرم هوموس = 6 گرم کربوهیدرات خالص
120 گرم تمشک = 15 گرم کربوهیدرات خالص
123 گرم شاه توت = 14 گرم کربوهیدرات خالص
132 گرم کدو حلوایی = 15 گرم کربوهیدرات خالص
مجموع: 50 گرم کربوهیدرات خالص

بشقاب ۵

85 گرم هویج = 6 گرم کربوهیدرات خالص
56 گرم بادام = 6 گرم کربوهیدرات خالص
30 گرم تخمه آفتابگردان = 3 گرم کربوهیدرات خالص
42 گرم هوموس = 5 گرم کربوهیدرات خالص
مجموع: 20 گرم کربوهیدرات خالص

بشقاب ۶

85 گرم هویج = 6 گرم کربوهیدرات خالص
47 گرم بادام = 5 گرم کربوهیدرات خالص
136 گرم چغندر = 9.2 گرم کربوهیدرات خالص
مجموع: 20.2 گرم کربوهیدرات خالص

بشقاب ۷

250 گرم گوجه فرنگی = 7 گرم کربوهیدرات خالص
170 گرم هویج = 12 گرم کربوهیدرات خالص
136 گرم چغندر = 9.2 گرم کربوهیدرات خالص
30 گرم تخمه آفتابگردان = 3 گرم کربوهیدرات خالص
42 گرم هوموس = 5 گرم کربوهیدرات خالص
56 گرم بادام = 6 گرم کربوهیدرات خالص
مجموع: 42.2 گرم کربوهیدرات خالص

بشقاب ۸

170 گرم هویج = 12 گرم کربوهیدرات خالص
136 گرم چغندر = 9.2 گرم کربوهیدرات خالص
250 گرم گوجه فرنگی = 7 گرم کربوهیدرات خالص
2 آووکادو متوسط = 8 گرم کربوهیدرات خالص
56 گرم بادام = 6 گرم کربوهیدرات خالص
100 گرم کدو بلوط = 8 گرم کربوهیدرات خالص
مجموع: 50.2 گرم کربوهیدرات خالص

سبزیجات

این دسته از غذاها را نباید محدود کنید. من پیشنهاد می‌کنم به میزان‌های زیر مصرف کنید:

• ۷ تا ۱۰ فنجان* سالاد در روز، یا
• ۴ تا ۶ فنجان سبزیجات دیگر مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و غیره. اگر سبزیجات چلیپایی مصرف می کنید، بخارپز یا کمی تفت دادن توصیه می شود.
  نکته: هرچه بیشتر سبزیجات را بپزید، آنتی اکسیدان بیشتری از دست می‌دهید.

*یک فنجان برابر با ۲۸ گرم (یک اونس) سالاد یا سبزی است.

مصرف سالاد با حجم زیاد حاوی اسفناج، کلم و آروگولا، مواد مغذی زیادی به شما می‌رساند که به کاهش مقاومت به انسولین کمک می‌کند. مطالعات متعددی وجود دارد که نشان می‌دهد مواد مغذی مختلف – ویتامین‌های A، B، C، D و K، پتاسیم، منیزیم و کروم – تعادل انسولین را بهبود می‌بخشند.

فیبر موجود در سبزی های برگدار میکروب های روده را تغذیه می کند. میکروب‌ها فیبر را به بوتیرات (نوعی اسید چرب) تبدیل می کنند که انسولین را کاهش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند. اگرچه فیبر یک کربوهیدرات است، اما تأثیر آن بر سطح انسولین صفر است. هرچه تنوع سبزیجات بیشتر باشد، انواع میکروب‌ها از طیف وسیع‌تری برخوردار می‌شوند.

احتیاط: اگر با مصرف سبزیجات نفخ می‌کنید، آن‌ها را بخارپز کنید یا میزان مصرف خود را کمتر کنید تا زمانی که نفخ از بین برود. نفخ باعث کاهش نتایج می شود.

در زیر چند نمونه از مقادیر سالاد آورده شده است.

نمونه بشقاب سبزیجات

پروتئین

به طور متوسط، در هر وعده غذایی باید ۸۵ تا ۱۷۰ گرم (۳ تا ۶ اونس) پروتئین مصرف کنید.

نمونه بشقاب پروتئین

1. بشقاب ۱
2. بشقاب ۲
3. بشقاب ۳
4. بشقاب ۴
5. بشقاب ۵
6. بشقاب ۶

اگر شما رژیم خود را با سه وعده غذایی در روز شروع کرده‌اید، در اینجا دو مثال از میزان کل پروتئینی که می‌توانید در یک روز بخورید آورده شده است:

چربی

وقتی می‌گوییم ۷۰ درصد از کل کالری روزانه باید چربی باشد، ممکن است در ابتدا زیاد به نظر برسد. اما از آنجایی که چربی بیش از دو برابر حجم معادل پروتئین و کربوهیدرات کالری دارد، در عمل میزان زیادی نمی‌شود.

نمونه بشقاب چربی

از چه مواد غذایی پرهیز کنیم؟

شکر

مصرف کربوهیدرات را باید بین ۲۰ تا ۵۰ گرم نگهدارید و قند را حذف کنید! شیرین کننده‌های جایگزین و قابل قبولی که من توصیه می کنم عبارتند از: استویا، اریتریتول غیر GMO و زایلیتول غیر GMO.

از مصرف موارد زیر خودداری کنید:

• شکر (نیشکر و چغندر)
• فروکتوز
• عسل
• شکر قهوه‌ای
• شهد آگاو
• دکستروز
• مالتودکسترین
• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• شربت افرا
• شربت برنج
• آب میوه
• الکل

غلات و نشاسته

غلاتی که باید از مصرف آنها خودداری کنید:

نان، پاستا، غلات (حتی بلغور جو دوسر)، کراکر، بیسکویت، پنکیک و وافل.

حتی اگر روی محصولی برچسب “فاقد گلوتن*” باشد، بازهم از غلات است. شما باید از تمام غلات، از جمله جو و گندم اجتناب کنید. از مصرف کینوا هم باید اجتناب کرد.

استثنا: مقادیر کمی نان ترد چاودار، که فقط ۴ گرم شکر دارد. این محصول غیر GMO است و در مقادیر کم به نظر نمی رسد تأثیر منفی بر روند کتوزیس داشته باشد.

*گلوتن پروتئین موجود در غلات است.

نشاسته هایی که باید از مصرف آنها خودداری کنید:

سیب زمینی سفید و قرمز، سیب زمینی شیرین، برنج سفید و قهوه ای، ذرت (باوجود اینکه یک نوع سبزی است) و نشاسته ذرت.

میوه

میوه هایی که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از سیب، موز، آناناس، گلابی، خرما، انجیر، انگور (و کشمش)، و همچنین آب میوه (آب پرتقال، انگور و سیب – حتی آب گوجه فرنگی).

استثنا: مقادیر کم (نصف تا یک فنجان) توت در روز.

حبوبات (لوبیا)

حبوباتی که باید از آن اجتناب کنید: انواع لوبیا.

استثناء: هوموس (حمص).

نمونه های بشقاب رژیم غذایی کتوژنیک

برای افراد با ۳ وعده غذایی در روز

برای افراد با ۲ وعده غذایی در روز

برای افراد با یک وعده غذایی

فواید رژیم کتوژنیک چیست؟

• هوس به غذا خیلی کاهش می‌یابد.
• گرسنگی بین وعده‌های غذایی کمتر می‌شود.
• حافظه بهتر
• محافظت از سلامت قلب و عروق
• قند خون نرمال
• بهبود خلق و خو
• بهبود کلسترول خون
• افزایش انرژی
• افزایش سلامت پوست
• کاهش التهاب
• بهبود خواب

عوارض جانبی در طول سازگاری با رژیم کتوژنیک

با اجرای رژیم کتوژنیک، بدن باید منبع سوخت خود را تغییر دهد و برای انجام این کار به یک فرآیند سلولی جدید نیاز دارد. با دنبال کردن این رژیم، سلول‌ها تغییر کرده و سازگار می‌شوند، که معمولا بین سه روز تا دو هفته طول می‌کشد. این زمان به این بستگی دارد که شدت مقاومت به انسولین در بدن شما چقدر باشد. در طول این مرحله سازگاری، ممکن است برخی از علائم زیر را تجربه کنید:

• آنفولانزای کتو (احساس فرسودگی و ضعف)
• خستگی
• تحریک پذیری
• گرفتگی عضلات
• سنگ کلیه
• مشکلات خواب
• یبوست
• راش کتوژنیک

مواد غذایی دیگری که می‌توانید مصرف کنید:

سرکه سیب

دو قاشق غذاخوری سرکه سیب را در یک لیوان آب بریزید، مقداری آب لیمو (2 قاشق غذاخوری) به آن اضافه کنید و آن را بنوشید. این نوشیدنی به روند چربی سوزی و بهبود هضم و افزایش انرژی کمک می‌کند. علاوه بر اینها، آب لیمو می‌تواند احتمال ابتلا به سنگ کلیه را در افراد مستعد کاهش دهد.

ویتامین های گروه B (مخمر تغذیه‌ای)

فرایند کتوزیس به ویتامین B زیادی نیاز دارد تا میتوکندری‌ها بتوانند کار خود را انجام دهند. مخمرهای تغذیه ای منابع طبیعی خوبی برای این ویتامین‌ها هستند، اما دقت کنید که با ویتامین های B مصنوعی غنی نشده باشند.

این ویتامین‌ها به شما استقامت بیشتری در ورزش می‌دهد. وقتی فردی دچار کمبود ویتامین B باشد، ممکن است خستگی و استرس بیشتری را تجربه کند.

پتاسیم

بدن در رژیم کتوژنیک نیازمند مواد معدنی اساسی، به ویژه پتاسیم و منیزیم است. با این حال، هرگز نباید فقط یک ماده معدنی را بدون مواد مرتبط با آن مصرف کرد، زیرا می تواند باعث عدم تعادل شود. استفاده از مخلوط الکترولیت‌ها با کیفیت بالا توصیه می‌شود.
مکملی مصرف کنید که حاوی پتاسیم بالا، مقدار متوسط منیزیم و مقادیر کمتر سدیم و کلسیم باشد. همچنین دارای مواد معدنی کمیاب (Trace minerals) بوده و مالتودکسترین نداشته باشد. هنگامی که کمبود پتاسیم و منیزیم دارید، متوجه خستگی و عدم استقامت می‌شوید.

پاسخ به سوالات متداول در مورد رژیم کتوزژنیک

چقدر طول می‌کشد که روند کاهش وزن شروع شود؟

با انجام رژیم کتوژنیک، بدن تلاس می‌کند تا منبع سوخت را از گلوکز به چربی تغییر دهد. در این شرایط، سلول ها باید آنزیم های جدیدی بسازند (یک ماشین سلولی کاملاً جدید) تا چربی را به عنوان منبع جدید سوخت تجزیه کنند. با این حال، بسته به میزان مقاومت به انسولین، معمولا در عرض سه روز تا دو هفته تغییرات شروع می‌شوند و بدن به یک دستگاه چربی سوز تبدیل می‌شود.

وقتی به این مرحله برسید، دیگر هوس شکر نخواهید داشت، قند خون کاهش می‌یابد، حافظه قوی‌تر می‌شود، نیاز به ادرار در شب کمتر می‌شود و خواب بهتر می‌شود.

من رژیم کتو را حدود یک هفته پیش شروع کردم و الان مدام احساس خستگی دارم. راه حل چیست؟

همانطور که بدن با چربی سوزی سازگار می‌شود، به ویتامین‌های B بیشتری نیاز خواهید داشت. ماده مغذی که برای رفع خستگی و کمک به آدرنال و متابولیسم به آن نیاز دارید، ویتامین B5 است. کمبود سدیم نیز می تواند باعث خستگی و ضعف شود.

آیا می توانم در رژیم کتو از چغندر، نخود فرنگی، گوجه فرنگی، ذرت و سیب زمینی استفاده کنم؟

سبزیجات نشاسته ای مانند چغندر، نخود فرنگی و هویج را می توان در مقادیر کم مصرف کرد زیرا سرشار از فیبر هستند که باعث کاهش پیک زدن انسولین می‌شود. گوجه‌فرنگی را می‌توان در مقادیر بالاتری نسبت به سایرین مصرف کرد، اما سیب زمینی و ذرت را باید حذف کرد.

چه نوع مایعاتی باید بنوشم که با کتوزیس تداخل نداشته باشد؟

1. آب تصفیه شده یا آب چشمه.
2. آب قلم، حتی در دوره ناشتا بودن و بین وعده های غذایی. مصرف بیش از حد آن می تواند کتوز را برای برخی افراد آهسته کند.
3. نوشابه های خانگی که با استویای طعم دار شده اند.
4. سرکه سیب در آب برای کمک به کاهش انسولین و همچنین برای غلبه بر مقاومت به انسولین.
5. شیر بادام شیرین نشده.

اما از مصرف الکل و آب نارگیل خودداری کنید.

آیا می‌توان از قهوه در رژیم کتوژنیک استفاده کرد؟

بله، اگر حدود یک فنجان (۲۳۰ گرم یا ۸ اونس) در روز مصرف کنید، نه ۱۵ فنجان!! مشکل قهوه این است که سومین محصول سمپاشی شده در جهان است و برای غدد فوق کلیوی مضر است. اگر می‌خواهید قهوه بنوشید، مطمئن شوید که ارگانیک است، خامه‌ روی آن ارگانیک است و از زایلیتول بدون GMO استفاده می‌کنید.

در این رژیم می‌توانم آدامس بجوم؟

بله اما آدامس‌های زایلیتول.

آیا می‌توانم یک روز در ماه هر غذایی مصرف کنم؟ (Cheat dat)

خیر. اگر می خواهید وارد کتوزیس شوید و در آن بمانید، باید به برنامه پایبند باشید. ممکن است بیش از یک هفته طول بکشد تا پس از لغزش، بدن دوباره به کتوزیس برگردد.

آیا با رژیم کتوژنیک کلسترول بالا می‌رود؟

وقتی وزن کم می کنید، سلول های چربی کوچک می شوند. در یک سلول چربی، تری‌گلیسیرید و کلسترول وجود دارد. با کوچک شدن سلول چربی، بدن تری‌گلیسیرید را به عنوان سوخت می‌سوزاند، اما نمی‌تواند کلسترول را بسوزاند.

بنابراین کلسترول وارد خون می‌شود، به کبد می‌رود و از طریق صفرا خارج می‌شود. تا زمانی که تری‌گلیسیرید شما پایین باشد، کاملاً خوب خواهید بود. (اگر تری‌گلیسیرید بالاتر از نرمال است، احتمالا در حال مصرف شکر زیادی هستید و از تری‌گلیسیرید به عنوان سوخت استفاده نمی کنید)

مطلب مرتبط: آیا رژیم کتوژنیک باعث افزایش کلسترول می‌شود؟

در مورد کتوز و یبوست چه کنم؟

سناریوهای زیادی وجود دارد که می تواند علت یبوست در رژیم کتوژنیک را توضیح دهد.

با افزایش مصرف فیبرهای گیاهی، اگر باکتری‌های کافی در روده برای هضم همه این سبزیجات نداشته باشید، دچار نفخ، یبوست، خروج گاز و انواع مشکلات گوارشی می شوید.

برخی افراد می توانند سبزیجات مصرف کنند و برخی دیگر نمی توانند. برخی نمی توانند از کلم استفاده کنند و برخی دیگر از سبزیجات چلیپایی. بنابراین ممکن است مجبور شوید برای دریافت پتاسیم مورد نیاز خود به سبزیجات کم فیبرتر مانند انواع مختلف کاهو و به خصوص کلم پیچ و چغندر روی بیاورید.

الکترولیت ها به میزان زیادی به بهبود یبوست کمک می کنند. اگر به حمایت الکترولیت‌های بیشتری نیاز دارید، می‌توانید از مکمل آن استفاده کنید.

کتواسیدوز چیست؟

کتواسیدوز یک وضعیت بسیار خطرناک است و زمانی اتفاق می‌افتد که دیابت نوع ۱ دارید و تولید انسولین به طور کامل متوقف شده است. این اتفاق منجر به افزایش سطح اسید، بسیار فراتر از حد طبیعی آن، می شود. اما رژیم کتوژنیک سالم سطوح اسیدی را حتی نزدیک به کتواسیدوز بالا نمی‌برد.

آیا می توانم روزه‌داری متناوب را بدون انجام رژیم کتوژنیک انجام دهم، یا باید هر دو را باهم انجام داد؟

اگر فقط روزه‌داری متناوب انجام دهد و کربوهیدرات‌های زیادی مصرف کنید و غذاهای غنی از مواد مغذی نخورید، پوست، مو و ناخن های شما آسیب خواهند دید. توصیه من به شما انجام هر دو باهم است، زیرا هر دو مکمل کاهش انسولین هستند.