خستگی آدرنال (غدد فوق کلیوی) چیست؟

خستگی آدرنال یک تشخیص پزشکی نیست، بلکه یک اصطلاح عمومی است که برای مجموعه‌ای از علائم غیر اختصاصی مانند بدن درد، خستگی، عصبی بودن، اختلالات خواب و مشکلات گوارشی به کار می‌رود. غدد آدرنال یا غدد فوق کلیوی انواع مختلفی از هورمون‌ها را تولید می کنند که برای زندگی ضروری هستند. اصطلاح پزشکی “نارسایی یا خستگی آدرنال” به تولید ناکافی یک یا چند مورد از این هورمون‌ها اشاره دارد.

عملکرد غدد آدرنال در بدن چیست؟

نقش غدد آدرنال یا غدد فوق کلیوی در بدن این است که هورمون های خاصی را مستقیماً در جریان خون آزاد کند. بسیاری از این هورمون‌ها با نحوه واکنش بدن به استرس مرتبط هستند و برخی برای وجود انسان حیاتی هستند.

غدد آدرنال یا غدد فوق کلیوی، دو غده در بالای کلیه‌ها هستند و با تولید هورمون‌هایی از جمله کورتیزول و آدرنالین به بدن کمک می‌کنند، تا با استرس سازگار شود. غدد آدرنال با عملکرد خود، به طور موقت فیزیولوژی بدن را برای مدیریت و مقابله با موقعیت‌های استرس زا تغییر می‌دهند. اگر ببری شما را تعقیب کند، غدد آدرنال، هورمون‌های استرس را به جریان خون پمپ می‌کنند تا بدن را برای عمل کردن آماده کنند، که به این اتفاق، پاسخ جنگ یا گریز می‌گویند. در این حالت، فشار خون، ضربان قلب، قند خون و عضلات بدن برای افزایش قدرت و انرژی بدن سازگار می‌شوند تا شما بهتر برای دویدن یا ایستادن آماده باشید.

متأسفانه، آدرنال‌ها نمی‌توانند تفاوت بین استرس جسمی و روحی را تشخیص دهند و در پاسخ به هر دوی آنها، هورمون‌های استرس یکسانی را ترشح می‌کنند. هر نوع استرس بر این غدد تأثیر می گذارد، استرس‌هایی مثل صدمات فیزیکی، انواع بیماری‌ها و عفونت‌ها، طلاق و جدایی، استرس مالی، استرس شغلی، وجود افراد نامناسب و سمی، داروها، جراحی، دردهای مختلف، بیماری، سرما یا گرمای بیش از حد، زایمان، سیکل‌های قاعدگی، خیره شدن به مانیتورهای رایانه برای ساعت‌ها، خوردن غذاهای ناسالم و حتی ورزش کردن زیاد.

برای اطلاع بیشتر از عملکرد غدد فوق کلیوی روی این لینک کلیک کنید.

علت خستگی آدرنال چیست؟

در حالی که غدد آدرنال در آماده کردن بدن برای موقعیت‌های پر استرس دوره‌ای بسیار ماهر است، اما برای مقابله با استرس مزمن ساخته نشده‌اند. استرس محیطی پایدار (به ویژه استرس‌های روانی) می‌تواند غدد فوق کلیوی را تحت تأثیر قرار دهد و برای سلامتی مخرب باشد. استرس مزمن اغلب منجر به خستگی آدرنال یا فرسودگی کامل آدرنال می‌شود.

غدد فوق کلیوی نقش‌های بسیار دیگری نیز در بدن دارند. آنها به تنظیم التهاب (برای کاهش درد و تورم)، حمایت از سیستم ایمنی، سطوح سالم مواد معدنی در بدن، ضربان قلب نرمال و ریتم شبانه روزی یا سیرکادین کمک می‌کنند. بنابراین با خستگی آدرنال، بدن دچار بسیاری مشکلات سلامتی ثانویه نیز می‌شود.

خستگی آدرنال و مقاومت به کورتیزول

استرس باعث تولید کورتیزول می‌شود که از طریق خون منتقل شده و توسط گیرنده‌های کورتیزول در سلول‌های بدن دریافت می‌شود. هنگامی که فردی در شرایط استرس مزمن است، سلول‌های او با کورتیزول بیش از حد مواجه می‌شوند. این اتفاق باعث می‌شود که بدن برای محافظت از خود، گیرنده‌های کورتیزول روی سطح سلول‌ها را کاهش دهد. به این حالت مقاومت به کورتیزول می‌گویند، به عبارت دیگر بدن نسبت به اثرات سطوح طبیعی کورتیزول بی‌حس می‌شود.

از آنجایی که گیرنده‌های سلولی نسبت به کورتیزول مقاومت می‌کنند، غدد آدرنال نیاز به تولید هورمون بیشتری برای ایجاد اثر مطلوب دارند. این کار باعث اضافه بار به گیرنده‌های سلولی با افزایش کورتیزول می‌شود و در نتیجه مقاومت بیشتری ایجاد می‌کند. این حلقه بازخورد منفی و این سیکل معیوب می‌تواند تا زمانی ادامه یابد که غدد فوق کلیوی شما خسته و سوخته شوند!!!

علائم خستگی آدرنال چیست؟

عملکرد غدد آدرنال تولید هورمون‌هایی از جمله آدرنالین و نورآدرنالین است که هر دو برای آماده کردن بدن برای واکنش جنگ یا گریز استفاده می‌شوند. وقتی غدد فوق کلیوی بیش از حد کار می‌کنند، به اندازه کافی از این هورمون‌ها تولید نمی‌کنند. اصطلاح خستگی آدرنال برای توصیف مجموعه‌ای از علائم استفاده می‌شود، مانند:

• خستگی
• بدن درد
• عصبی بودن و تحریک پذیری سریع
• تحمل کم در برابر استرس
• نگرانی بیش از حد و اضطراب
• فشار خون پایین
• اختلالات خواب
• مشکلات گوارشی
• هوس نمک و شکر
• فکر کردن بیش از حد در شب هنگام
• انتقاد بیش از حد

چرا کورتیزول باعث ذخیره چربی می‌شود؟

علیرغم داشتن یک رژیم غذایی سالم و ورزش، افرادی که دارای تیپ بدنی آدرنال هستند، اغلب با اضافه وزن یا چاقی دست و پنجه نرم می‌کنند. افراد با تیپ بدنی آدرنال، کورتیزول بالایی دارند که متابولیسم بدن را کند می‌کند و پروتئین‌های عضلات را به گلوکز و چربی تبدیل می‌کند.

اگر تیپ بدنی آدرنال دارید و کاهش وزن برایتان دشوار است، نکته کلیدی این است که روی کاهش قرار گرفتن در معرض استرس و افزایش مقاومت در برابر استرس تمرکز کنید.

مطالب مرتبط: همه چیز درباره تیپ بدنی آدرنال

راه حل چیست؟

تنها راه شکستن این حلقه معیوب و کاهش مقاومت به کورتیزول، این است که سطح استرس خود را پایین نگه دارید. همزمان با خارج شدن بدن از حالت پر استرس، تولید کورتیزول کاهش می‌یابد. این اتفاق به گیرنده‌های کورتیزول اجازه می‌دهد تا به آرامی حساسیت خود را به کورتیزول بازگردانند. با این روش و با گذشت زمان، غدد آدرنال می‌توانند به تولید سطوح طبیعی کورتیزول بازگردند.

برای اطلاع از راه‌های کاهش استرس، روی این لینک کلیک کنید.

همچنین می‌توانید با تغذیه مناسب به بهبود مشکل خود کمک کنید.

تغذیه مناسب در خستگی آدرنال

در ابتدا باید با دقت بالایی برای دو هفته، اصل رژیم کتوژنیک و روزه‌داری متناوب را انجام دهید. برای اطلاع از چگونگی انجام این رژیم، روی این لینک کلیک کنید.

بعد از انجام دو هفته رژیم کتوژنیک و روزه‌داری متناوب و در صورت نگرفتن نتیجه دلخواه، سراغ مرحله دوم می‌رویم که اصل رژیم خستگی آدرنال است.

در مرحله بعد برخی تغییرات در رژیم ایجاد می‌شود از جمله:

1. افزایش میزان پروتیین مصرفی به ۲۰۰ تا ۲۵۰ گرم در هر وعده غذایی
   علت این است که به دلیل هورمون‌های آدرنال زیادی در بدن، از جمله کورتیزول، پروتیین‌های بدن شکسته می‌شوند که به آن اثر کاتابولیک می‌گویند. این پروتیین‌ها در واقع پروتیین‌های عضلات و پوست و دیگر نواحی بدن هستند. بنابراین برای جایگزینی آن به میزان بیشتری پروتیین نیاز داریم.
2. افزایش میزان چربی مصرفی
3. مصرف ویتامین B1 به ویژه از مخمرهای تغذیه‌ای
4. مصرف ویتامین C از منابع طبیعی مثل کلم ترش و فلفل دلمه‌ای
5. مصرف بیشتر پتاسیم
6. مصورف سرکه سیب
   زیرا افراد با تیپ بدنی آدرنال، PH قلیایی‌تر از حد نرمال دارند و سرکه سیب به تنظیم آن کمک می‌کند.
7. ورزش کردن که بهترین آن در این شرایط پیاده روی‌های طولانی و ترجیحا در طبیعت  است.
8. انجام روش‌های مختلف برای کاهش استرس و حذف عامل استرس زا

شما همچنین می‌توانید از طب فشاری برای بهبود مشکل خود کمک بگیرید.

طب فشاری برای خستگی آدرنال

استرس انرژی گیرکرده در بدن است. شما می‌توانید از طب فشاری برای کمک به خلاص شدن از استرس استفاده کنید. طب فشاری نوعی ماساژ است که به تخلیه انرژی استرس از بدن کمک می‌کند.

دو تکنیک مهم طب فشاری وجود دارد که می‌توانید برای درمان خستگی آدرنال یاد بگیرید.

دو مکان وجود دارد که من دوست دارم روی آنها برای از بین بردن استرس کار کنم. اولی پشت گردن است و دومی در ناحیه شکم اطراف غدد فوق کلیوی شما قرار دارد.

تکنیک ۱:

دو نقطه دقیقا زیر جمجمه قرار دارند که ماساژ آنها باعث تحریک سیستم پاراسمپاتیک و افزایش آرامش و ریلکس شدن می‌شود. پشت گردن مانند یک کلید روشن برای خواب است. اعمال فشار در اینجا به کاهش تنش استرس کمک می‌کند، بنابراین خیلی سریعتر به خواب می‌روید. این کار باعث تسکین فوری استرس می‌شود.

برای انجام این تکنیک می‌توانید به تنهایی و با استفاده از ابزارهای ماساژ و یا به کمک فرد دیگری، دو نقطه پشت گردن و زیر استخوان جمجمه را ماساژ دهید. کم کم پایین‌تر آمده و محدوده گردن را نیز فشار دهید.

تکنیک ۲:

وارد کردن فشار به شکم مانند یک کلید خاموش برای استرس است. به این معنی که ماساژ آن باعث کاهش استرس از طریق کاهش فعالیت سمپاتیک (کورتیزول) می‌شود. هنگامی که محدوده غده فوق کلیوی خود را ماساژ می‌دهید، می‌توانید به کاهش ترشح کورتیزول کمک کنید، که به شما کمک می‌کند بعد از یک خواب کامل شبانه احساس شادابی کنید.

از ناف ۲.۵ سانتی‌متر به راست و ۲.۵ سانتی‌متر پایین بروید و این محدوده را ماساژ دهید. (می‌توانید از ابزارهای ماساژ برای سهولت کار استفاده کنید.) پس از حدود دو دقیقه، حدود یک سانت بالا بروید و ماساژ دهید و به همین ترتیب هر نقطه را برای حدود دو دقیقه ماساژ داده تا به زیر دنده‌ها برسید.

همین مراحل را دقیقا برای سمت چپ نیز انجام دهید.

سعی کنید این تکنیک را هر شب قبل از خواب انجام دهید.

با این تکنیک بسیاری از نقاط طب فشاری برای کاهش استرس را ماساژ داده و با ادامه آن باعث کاهش چشمگیر استرس می‌شوید.