علل بی خوابی و درمان آن

بی خوابی رایج‌ترین نوع اختلال خواب است و می‌تواند نه تنها سطح انرژی شما را کاهش دهد، بلکه بر خلق و خو، سلامت، عملکرد کاری و کیفیت زندگی شما نیز اثرات منفی ژرفی بگذارد. میزان خواب کافی از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت خواب شبانه نیاز دارند.

بسیاری از بزرگسالان بی خوابی کوتاه مدت (حاد) را تجربه می‌کنند که چند روز تا چند هفته طول می‌کشد و معمولاً نتیجه استرس است. اما برخی افراد بی‌خوابی‌های طولانی مدت (مزمن) را، که یک ماه یا بیشتر طول می‌کشد، تجربه می‌کنند. تغییرات ساده در عادات روزانه اغلب می‌تواند در بهبودی این مشکل کمک کننده باشد. در ادامه مقاله به توضیح علل بی خوابی و راه‌های درمان آن می‌پردازم.

علل بی خوابی و راه‌های درمان هریک

بی خوابی ممکن است مشکل اولیه باشد، یا ممکن است به علت شرایط دیگر ایجاد شده باشد. بی خوابی مزمن معمولاً نتیجه استرس، رویدادهای زندگی یا عادت‌های غلطی است که خواب را مختل می‌کنند. درمان علت زمینه‌ای می‌تواند بی‌خوابی را برطرف کند، اما گاهی اوقات ممکن است این درمان سال‌ها طول بکشد.

بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که وقتی دراز کشیده‌اید، دقت کنید که کدام قسمت از بدن شما به خواب نمی‌رود!!! این کار می‌تواند سرنخی از مشکل را به شما بدهد.

در اینجا علل شایع بی خوابی و راه حل‌های درمان هر یک را آورده‌ام:

۱. مصرف انواع محرک‌ها مثل شکلات، قهوه، چای و الکل

قهوه، چای (حتی چای سبز)، کوکاکولا و سایر نوشیدنی‌های کافئین دار، محرک هستند. نوشیدن آنها در اواخر بعد از ظهر یا عصر می‌تواند از خوابیدن در شب جلوگیری کند.
نیکوتین موجود در محصولات تنباکو، محرک دیگری است که می‌تواند خواب را مختل کند.
الکل ممکن است به شما کمک کند که به خواب بروید، اما از مراحل عمیق‌تر خواب جلوگیری می‌کند و اغلب باعث بیدار شدن در نیمه شب می‌شود.

۲. گرفتگی عضلات

گاهی گرفتگی‌های عضلانی باعث بی خوابی می‌شود و علت آن معمولا کمبود و یا زیادی برخی از مواد معدنی و و گاهی حتی ویتامین‌ها است. راه حل آن نیز پیدا کردن علت و مثلا جایگزین کردن مواد معدنی است که باعث این گرفتگی‌ها می‌شوند.  برای اطلاع از علل گرفتگی عضلانی و راه‌های درمان آن روی این لینک کلیک کنید.

۳. گرگرفتگی

گاهی در دوران یائسگی، خانم‌ها دچار مشکل گرگرفتگی می‌شوند که جلوی خواب راحت آنها را می‌گیرد. یکی از راه حل‌ها در این شرایط مصرف مکمل‌های‌ست، مثل ید، ویتامین E و کلسیم دی گلوکارات.

اما برای درمان درست و ریشه‌ای گرگرفتگی باید نکاتی را رعایت کنید که برای اطلاع از آنها روی این لینک کلیک کنید.

4. گرفتگی سینوسی

سینوس‌ها بیشتر به دلیل عفونت‌های مختلف می‌توانند دچار احتقان و گرفتگی شوند. بسیاری درمان‌های طبیعی برای رفع علایم در این شرایط وجود دارد که شما می‌توانید با کلیک کردن روی این لینک از آنها مطلع شوید.

اما به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی پرکربوهیدرات می‌تواند میکروب‌هایی را که باعث مشکلات سینوسی می‌شوند را تغذیه کند. به همین علت، درمان‌های طبیعی می‌توانند به تسکین علائم شما کمک کنند، اما اگر رژیم غذایی خود را تغییر ندهید، مشکلات سینوسی شما عود می‌کنند.

بنابراین شما باید علاوه بر استفاده از درمان‌های علامتی، رژیم غذایی خود را نیز اصلاح کنید. بهترین رژیم برای شما رژیم کم کربوهیدرات با حذف شکر است و به عبارت دیگر رژیم کتوژنیک.

مقاله مرتبط: اصول رژیم کتوژنیک

۵. تکرر ادرار در زمان خواب

شب ادراری علل بالقوه متعددی دارد، از جمله مواردی مانند مصرف زیاد سدیم، عادات اشتباه نوشیدن بعد از ساعاتی خاص، مصرف کافئین و الکل و همچنین عادات خواب. برخی مشکلات سلامتی و بیماری‌ها مانند فشار خون بالا، استفاده از دیورتیک‌ها و دیابت نیز همگی بر شب ادراری تأثیر می‌گذارند.

این مشکل در مردان و زنان به یک اندازه اتفاق می‌افتد. تکرر ادرار در زنان اغلب ناشی از عفونت دستگاه ادراری است وگاهی سطح بسیار پایین پروژسترون در یائسگی باعث این مشکل می‌شود. تکرر ادرار در مردان اغلب به دلیل بزرگ شدن پروستات است. اما، در حالیکه این دلایل می‌توانند برخی از علل باشند، چیز دیگری وجود دارد که رایج‌تر است.

پس به طور خلاصه، درمان شامل موارد زیر می‌شود:

• اصلاح عادات غذایی برای مثل حذف مصرف قهوه و چای بعد از ساعت ۳ عصر
• کاهش مقاومت به انسولین با قطع مصرف شکر (رژیم کتوژنیک سالم)، کاهش تعداد وعده‌های غذایی (روزه داری متناوب) و حذف میان وعده
• اضافه کردن غذاهای غنی از پتاسیم به رژیم غذایی
• مصرف ویتامین B بیشتر
• برای رفع مشکل پروستات برای مدتی همه انواع لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
• افراد یائسه می‌توانند از کرم‌های پروژسترون استفاده کنند.

برای اطلاعات بیشتر و جزیی‌تر در مورد علل تکرر ادرار در شب و درمان‌های هر یک، روی این لینک کلیک کنید.

۶. سندرم پای بیقرار

سندرم پای بیقرار (Restless Leg Syndrome / RLS) وضعیتی است که در آن فرد میل غیرقابل‌کنترل برای حرکت دادن پاهایش را دارد. این حالت معمولاً در ساعات عصر یا شب، هنگام نشستن یا دراز کشیدن رخ می‌دهد. حرکت دادن پاها احساس ناخوشایندی که باعث شروع این حرکات می‌شود را، به طور موقت کاهش می‌دهد.

دو علت اصلی آن کمبود  ویتامین B1 (تیامین) و عدم تعادل الکترولیت با کمبود پتاسیم است. بنابراین درمان روی تصحیح این علل متمرکز است و شامل موارد زیر می‌شود:

• مصرف ویتامین B1 از منابع طبیعی آن مانند مخمرهای تغذیه‌ای
• مصرف سبزیجات و سالاد فراوان و یا سیترات پتاسیم برای جایگزینی پتاسیم از دست رفته
• مصرف اسیدهای چرب امگا ۳
• پرهیز از تمرینات ورزشی شدید و بیش از حد
• حذف شکر که باعث کاهش جذب ویتامین‌ها می‌شود (رژیم کتوژنیک)

مقاله مرتبط: سندرم پای بی قرار 

۷. آپنه خواب

آپنه خواب یک بیماری شایع است که در آن تنفس شما چندین بار در هنگام خواب متوقف شده و دوباره شروع می‌شود. این اتفاق می‌تواند باعث کاهش دریافت اکسیژن توسط بدن شما شود. اگر کسی به شما بگوید که در طول خواب خروپف می‌کنید یا نفس نفس می‌زنید، یا اگر علائم دیگری از خواب بی کیفیت مانند خواب آلودگی بیش از حد در روز را تجربه می‌کنید، ممکن است دچار آپنه خواب شده باشید.

راه حل‌های زیادی بر اساس ریشه مشکل شما وجود دارد. برای اطلاع از این راه حل‌ها روی این لینک کلیک کنید.

۸. استرس و کورتیزول بالا

یکی از اصلی‌ترین علل مشکلات خواب، استرس بالا و مزمن است. این اتفاق در طول زمان باعث خستگی آدرنال می‌شود و جز اولین علایم آن بیدار شدن از خواب در نیمه شب و در حدود ساعت ۲.۵ است.

در درمان این مشکل اولین کار حذف کردن عامل استرس زا در زندگی است. در این سایت مقالات متعددی در مورد مدیریت و کاهش استرس و سطح کورتیزول بدن آورده‌ام که با کلیک روی این لینک می‌توانید به همه آنها دسترسی پیدا کنید.

مطلب مرتبط: چگونه کورتیزول را کاهش دهیم و خواب خود را بهبود دهیم؟

۹. مشکلات گوارشی

مشکلات گوارشی مثل سندرم رشد بیش از حد باکتری‌ها در روده کوچک (SIBO)، نفخ و اختلالات روده می‌توانند کیفیت خواب شما را از بین ببرند. بنابراین در این موارد باید ابتدا ریشه مشکلات را پیدا کرده و آن را برطرف کنید.

۱۰. ضربان نبض تند و بالا در شب

گاهی به دلایل مختلف مثل ورزش شدید و بیش از حد، PH اسیدی خون، کمبود پتاسیم و عوامل دیگری، ممکن است ضربان قلب شدید و تند را در شب تجربه کنید. این اتفاق می‌تواند جلوی خواب راحت شما را بگیرد و برای درمان آن می‌توانید نکات زیر را رعایت کنید:

• راه رفتن و قدم زدن به خصوص عصرها که باعث کاهش استرس و بهبود اکسیژن رسانی به بدن می‌شود.
• نرمال کردن PH خون که در مقاله دیگری به طور کامل درباره آن توضیح داده‌ام و با کلیک روی این لینک می‌توانید آن را مطالعه کنید.
• پتاسیم یک آرام بخش فیزیولوژیک است که سیستم عصبی را آرام می‌کند و ضربان نبض را پایین نگه می‌دارد. در صورت مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های فراوری شده سطح پتاسیم پایین می‌آید. مصرف سبزیجات برگ دار و دیگر سبزیجات می‌تواند به بالا رفتن سطح پتاسیم کمک کند.

۱۱. رژیم غذای ناسالم

مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه شده و شکر، مصرف بیش از حد پروتئین، کمبود سبزیجات در رژیم غذایی و مصرف بیش از حد چربی در شب می‌تواند باعث اختلال خواب در شما شود. برای رفع این مشکل سعی کنید مصرف چربی را بیشتر به صبح‌ها و ساعات ابتدایی روز اختصاص دهید، مصرف پروتئین را در حد اعتدال نگهدارید، کربوهیدرات‌ها و شکر را به حداقل برسانید (رژیم کتوژنیک) و سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

۱۲. فکر و خیال بیش از حد قبل از خواب

این مشکل علاوه بر اینکه ریشه روحی دارد و باید آن را حل کرد، می‌تواند به دلیل کمبود برخی ویتامین‌ها مثل ویتامین B1 یا تیامین نیز باشد. با مصرف این ویتامین به ویژه از منابع طبیعی مانند مخمرهای تغذیه‌ای و همچنین کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات‌ها که باعث کاهش آن می‌شوند، تا حد زیادی می‌توانید به حل مشکل خود کمک کنید.

۱۳. سبک زندگی نامناسب

سبک زندگی نامناسب مثل تماشای تلویزیون قبل از رفتن به رختخواب، قرار گرفتن در معرض نور و امواج الکترومغناطیسی (EMF) مثل موبایل و لپ تاپ و تنفس‌های کوتاه، مانع از به خواب رفتن شما می‌شود.

برای بهبود شرایط خواب خود به نکات زیر توجه کنید:

• مطالعه کتاب به جای تماشای تلویزیون.
• راه رفتن و قدم زدن به خصوص عصرها
• دور نگهداشتن وسایل الکترونیکی از تختخواب
• تاریک بودن اتاق خواب، چراکه تاریکی ترشح هورمون خواب به نام ملاتونین را تحریک می‌کند.
• تمرکز روی تنفس. دم و بازدم خود را آهسته کنید و ابتدا ۵ ثانیه دم و سپس ۵ ثانیه بازدم داشته باشید. این کار می‌تواند سیستم عصبی شما آرام کند.
• خوابیدن حوالی ساعت ۱۰.۵ شب. اگر از این زمان بگذرد، باید یک چرخه سیرکادین به اتمام برسد تا دوباره احساس خواب حس شود. بنابراین ممکن است به خواب رفتن دشوار شود.
• پوزیشن خوابیدن صحیح. بهتر است به پهلوی راست بخوابید.
• اصلاح عادات بد خواب خود مثل برنامه نامنظم زمان خواب، چرت زدن در طول روز و استفاده از تخت برای کار
• پرهیز از خوردن زیاد در اواخر عصر.

مطلب مرتبط: از پختن مغز خود با تلفن همراه پرهیز کنید!!

مطلب مرتبط: آیا ملاتونین برای بهبود خواب مناسب است؟

۱۴. کمبود برخی مواد معدنی ضروری

کمبود برخی مواد معدنی ضروری برای خواب سالم مثل پتاسیم، منیزیم و مصرف زیاد فسفر می‌تواند باعث اختلال خواب شوند.

برای جبران این مشکلات به نکات زیر توجه کنید:

• فسفر در گوشت، ماهی، تخم مرغ وجود دارد و مصرف بیش از حد اینها می‌تواند خواب را مختل کند. بنابراین از مصرف زیاد این مواد پرهیز کنید.
• سالاد، سبزیجات برگ دار و دیگر سبزیجات منابع مناسبی پتاسیم و منیزیم هستند و برای مصرف میزان زیادی سالاد روزانه، می‌تواند پتاسیم و منیزیم مورد نیاز شما را تامین کند.

۱۵. سفر یا کار شبانه

ریتم شبانه روزی (سیرکادین) به عنوان یک ساعت درونی عمل می‌کند و چیزهایی مانند چرخه خواب و بیداری، متابولیسم و ​​دمای بدن را تنظیم می‌کند. اختلال در ریتم شبانه روزی بدن به دلایلی مثل ز جت لگ ناشی از سفر به مناطق زمانی متفاوت، کار در شیفت شبانه، یا تغییر مکرر شیفت کاری از شب به روز، می‌تواند منجر به بی خوابی شود.

مطلب مرتبط: ریتم شبانه روزی و یا ریتم سیرکادین چیست؟

۱۶. احساس درد و یا التهاب در نقاط مختلف بدن

یکی از مهم‌رین و رایج‌ترین علل بی خوابی، احساس درد یا التهاب در بدن است. در مورد التهاب و درد، علل و راه‌های درمان آنها مقالات زیادی را در در این وبسایت آورده‌ام که با کلیک روی این لینک می‌توانید آنها را مطالعه کنید.

توجه داشته باشید که یکی از راه حل‌های بسیار موثر این مشکل روزه داری متناوب است که التهاب بدن را بسیار پایین می‌آورد.

۱۷. اختلالات سلامت روان

اختلالات اضطرابی، مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، ممکن است خواب را مختل کند. زود بیدار شدن می‌تواند نشانه افسردگی باشد. بی خوابی اغلب با سایر اختلالات سلامت روان نیز رخ می‌دهد. بنابراین باید ابتدا این مشکلات را درمان کرد.

البته توجه داشته باشید که اغلب تصور می‌شود که افسردگی و دیگر بیماری‌های روانی، باعث بی‌خوابی می‌شوند. درحالیکه در بسیاری مواقع بی خوابی می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

مطلب مرتبط: استرس و راه‌های درمان آن

مطلب مرتبط: افسردگی و راه‌های درمان آن

۱۸. مصرف برخی داروها

بسیاری از داروهای تجویزی مانند داروهای ضد افسردگی خاص و داروهای آسم یا فشار خون می‌توانند خواب را مختل کنند. بسیاری از داروهای بدون نسخه نیز (مانند برخی از مسکن‌ها، داروهای آلرژی و سرماخوردگی و محصولات کاهش وزن) حاوی کافئین و سایر محرک‌هایی هستند که می‌توانند خواب را مختل کنند.

۱۹. ابتلا به  برخی بیماری‌ها

نمونه‌هایی از بیماری‌های مرتبط با بی خوابی عبارت‌اند از درد مزمن، سرطان، دیابت، بیماری قلبی، آسم، بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)، تیروئید پرکار، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر.

چه کسانی بیشتر در معرض مشکل بی خوابی هستند؟

تقریباً همه افراد گهگاه یک شب بی خوابی دارند. اما خطر بی خوابی در موارد زیر بیشتر است:

• جنس مونث. تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی و یائسگی ممکن است نقش موثری در بی خوابی داشته باشد. در دوران یائسگی، تعریق شبانه و گرگرفتگی اغلب خواب را مختل می کند. بی خوابی در بارداری نیز شایع است.
• سن بالای 60 سال. به دلیل تغییر در الگوی خواب و سلامت، بی خوابی با افزایش سن افزایش می یابد.
• اختلال سلامت روان یا وضعیت سلامت جسمانی نامناسب. بسیاری از مسائلی که بر سلامت روحی یا جسمی شما تأثیر می گذارد، می تواند خواب را مختل کند.
• استرس زیاد. زمان ها و رویدادهای استرس زا می توانند باعث بی خوابی موقت شوند و استرس شدید یا طولانی مدت می تواند منجر به بی خوابی مزمن شود.
• برنامه نامنظم خواب. به عنوان مثال، تغییر شیفت در محل کار یا مسافرت می تواند چرخه خواب و بیداری شما را مختل کند.

بی خوابی و افزایش سن

بی خوابی با افزایش سن بیشتر می‌شود. با افزایش سن، ممکن است این موارد را تجربه کنید:

• تغییر در الگوهای خواب. با بالا رفتن سن، خواب اغلب سطحی تر می‌شود، بنابراین سروصدا یا تغییرات دیگر در محیط راحتتر شما را بیدار می‌کند. با افزایش سن، شب زودتر خسته می شوید و صبح زودتر از خواب بیدار می شوید. افراد مسن به طور کلی هنوز به همان میزان خواب نیاز دارند که افراد جوان به آن نیاز دارند.
• تغییر در فعالیت ها. ممکن است از نظر جسمی یا اجتماعی کمتر فعال باشید. کم تحرکی می تواند خوب شبانه را مختل کند. همچنین، هرچه تحرک کمتری داشته باشید، احتمال اینکه چرت روزانه داشته باشید بیشتر می شود، که این نیز می تواند خواب شبانه را مختل کند.
• تغییرات در سلامت. درد مزمن ناشی از شرایطی مانند آرتریت یا مشکلات کمر و همچنین افسردگی یا اضطراب می تواند خواب را مختل کند. مسائلی که نیاز به ادرار کردن در طول شب را افزایش می دهند – مانند مشکلات پروستات یا مثانه – می توانند خواب را مختل کنند. آپنه خواب و سندرم پاهای بیقرار با افزایش سن شایع تر می شوند.
• داروهای بیشتر. افراد مسن معمولاً بیشتر از افراد جوان از داروها استفاده می کنند، که احتمال بی خوابی مرتبط با داروها را افزایش می دهد.

پیشگیری از بی خوابی و مشکلات خواب

عادات خواب صحیح می‌تواند به جلوگیری از بی خوابی و بهبود سلامت خواب کمک کند، از جمله:

1. زمان خوابیدن و بیدار شدن خود را ثابت نگه دارید، حتی آخر هفته‌ها.
2. ورزش کنید. فعالیت منظم به بهبود خواب شبانه کمک می‌کند.
3. ویتامین D، تریپتوفان (ویتامین B3) و ویتامین B1 (از مصرف الکل، شکر و بای پس معده خودداری کنید) مصرف کنید.
4. داروهای خود را بررسی کنید تا ببینید آیا ممکن است باعث بی خوابی شده باشند یا خیر.
5. از چرت زدن خودداری کنید یا آن را محدود کنید.
6. از مصرف کافئین (چای و قهوه) و الکل خودداری کنید یا آن را محدود کنید و از نیکوتین استفاده نکنید. توجه کنید که از حدود ۸ ساعت قبل از یه خواب رفتن نباید مواد خاوی کافئین مصرف کنید.
7. از خوردن غذاها و نوشیدنی های زیاد قبل از خواب خودداری کنید.
8. اتاق خواب خود را برای خواب راحت مهیا کنید و از آن فقط برای رابطه جنسی یا خواب استفاده کنید.
9. یک روتین آرامش بخش قبل از خواب داشته باشید، مانند حمام آب گرم، مطالعه یا گوش دادن به موسیقی ملایم.