علل بی خوابی و درمان آن

بی خوابی رایج ترین نوع اختلال خواب است و می تواند نه تنها سطح انرژی شما را کاهش دهد، بلکه بر خلق و خو، سلامت، عملکرد کاری و کیفیت زندگی  نیز اثرات منفی ژرفی بگذارد.
میزان خواب کافی از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت خواب شب نیاز دارند.
در برخی موارد، بسیاری از بزرگسالان بی خوابی کوتاه مدت (حاد) را تجربه می کنند که چند روز تا چند هفته طول می کشد و معمولاً نتیجه استرس است. اما برخی افراد بی خوابی های طولانی مدت (مزمن) را، که یک ماه یا بیشتر طول می کشد، تجربه میکنند.
تغییرات ساده در عادات روزانه اغلب می تواند در بهبودی این مشکل کمک کننده باشد.

علل بی خوابی و راه حل های درمان آن

بی خوابی ممکن است مشکل اولیه باشد، یا ممکن است به علت شرایط دیگر ایجاد شده باشد.
بی خوابی مزمن معمولاً نتیجه استرس، رویدادهای زندگی یا عادت های غلطی است که خواب را مختل می کنند. درمان علت زمینه‌ای می‌تواند بی‌خوابی را برطرف کند، اما گاهی اوقات ممکن است این درمان سال‌ها طول بکشد. بهترین کاری که میتوانید انجام دهید این است که وقتی دراز کشیده اید، دقت کنید که کدام قسمت از بدن شما به خواب نمیرود!!! این کار میتواند سرنخی از مشکل به شما بدهد. در اینجا علل شایع بی خوابی و راه حل های درمان آن آورده شده است:

1. مصرف محرک ها مثل شکلات، قهوه، چای (حتی چای سبز) و الکل. قهوه، چای، کولا و سایر نوشیدنی های کافئین دار، محرک هستند. نوشیدن آنها در اواخر بعد از ظهر یا عصر می تواند از خوابیدن در شب جلوگیری کند. نیکوتین موجود در محصولات تنباکو، محرک دیگری است که می تواند خواب را مختل کند. الکل ممکن است به شما کمک کند به خواب بروید، اما از مراحل عمیق تر خواب جلوگیری می کند و اغلب باعث بیدار شدن در نیمه شب می شود.
2. گرفتگی عضلات.
   راه حل ها: مصرف مکمل های
   •  کلسیم
   • منیزیم
   • نمک دریا
   • آب خیارشور!!
   • انجام ماساژ
3. گرگرفتگی.
   راه حل ها: مصرف مکمل های
   • ید
   • ویتامین E
   •کلسیم دی گلوکارات
4. گرفتگی سینوسی.
   راه حل ها:
   • از لبنیات پرهیز کنید
   • مصرف پونه کوهی
   • مصرف سیر
5. تکرر ادرار در زمان خواب. بیشتر مواقع این مشکل به علت مقاومت به انسولین است که یک حالت پیش دیابتی است. از علل دیگر مشکل بزرگی پروستات است و گاهی سطح بسیار پایین پروژسترون در یائسگی.
   راه حل ها:
   • انسولین خون را کاهش دهید. برای مطالعه راه های آن اینجا کلیک کنید.
   • برای رفع مشکل پروستات برای مدتی همه انواع لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
   • افراد یائسه میتوانند از کرم های پروژسترون استفاده کنند.
6. سندرم پای بیقرار.
   راه حل ها: مصرف مکمل های
   • ویتامین B1
   • اسیدهای چرب امگا ۳
   • تمرینات ورزشی شدید و بیش از حد نکنید.
   • شکر را حذف کنید.
7. آپنه خواب.
   راه حل ها:
   • انسولین خون را کاهش دهید.
8. کورتیزول بالا.
   راه حل ها:
   • کاهش مصرف محرک ها (کافئین، قهوه، چای، شکلات و غیره)
   • راه رفتن و قدم زدن به خصوص عصرها.
   • فعالیت های فیزیکی داشته باشید.
   • قبل از رفتن به رختخواب چراغ ها را خاموش کنید.
   • قرار گرفتن در معرض امواج الکترونیکی مثل موبایل، لپ تاپ و … (EMF) را کاهش دهید.
9. مشکلات گوارشی مثل سندرم رشد بیش از حد باکتری ها در روده کوچک (SIBO)، نفخ و اختلالات روده. در این موارد ممکن است مصرف سالاد علایم شما را بدتر کند. بنابراین باید ابتدا این مشکلات زمینه ای را برطرف کنید.
10. ضربان نبض تند و بالا در شب. به دلایل مختلف مثل ورزش شدید و بیش از حد، PH اسیدی خون، کمبود پتاسیم
    راه حل ها:
    • راه رفتن و قدم زدن به خصوص عصرها. (استرس را کاهش میدهد. اکسیژن رسانی را بهتر میکند.)
    • نرمال کردن PH خون که در مقاله دیگری به طور کامل درباره آن توضیح داده ام.
    • پتاسیم یک آرام بخش فیزیولوژیکی است که سیستم عصبی را آرام می کند و نبض را پایین نگه میدارد. در صورت مصرف بیش از حد کربوهیدرات های فراوری شده سطح پتاسیم پایین می آید. مصرف سبزیجات برگ دار و دیگر سبزیجات میتواند به بالا رفتن سطح پتاسیم کمک کند.
11. رژیم غذای ناسالم مثل: مصرف بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر، مصرف بیش از حد پروتئین، کمبود سبزیجات در رژیم غذایی و مصرف بیش از حد چربی در شب
    راه حل ها:
    • مصرف چربی را بیشتر به صبح ها و ساعات ابتدایی روز اختصاص دهید.
12. فکر و خیال بیش از حد
    راه حل ها:
    • مصرف ویتامین B1
    • مخمرهای تغذیه ای
13. غدد فوق کلیوی (آدرنال) بیش فعال. آدرنال به تنظیم استرس کمک می کند. گاهی باعث میشود شما نیمه شب از خواب بیدار شوید و یا اصلا تا نزدیکی صبح به خواب نروید. بنابراین تشخیص و درمان مشکلات مربوط به آن ضروری است.
14. پوزیشن خوابیدن. بهتر است به پهلوی راست بخوابید.
15. سبک زندگی نامناسب که مانع از به خواب رفتن شما می شوند مثل: تماشای تلویزیون قبل از رفتن به رختخواب، قرار گرفتن در معرض امواج الکترومغناطیسی مثل موبایل، لپ تاپ و … (EMF) و نور و تنفس های کوتاه.
    راه حل ها:
    • به جای تلویزیون، کتاب مطالعه کنید.
    • راه رفتن و قدم زدن به خصوص عصرها. (استرس را کاهش میدهد. اکسیژن رسانی را بهتر میکند.)
    • وسایل الکترونیکی را از تخت خود دور نگهدارید.
    • اتاق خواب خود را تاریک نگهدارید چراکه تاریکی هورمون خواب به نام ملاتونین را تحریک می کند.
    • روی تنفس خود تمرکز کنید. دم و بازدم خود را آهسته کنید و ابتدا ۵ ثانیه دم و سپس ۵ ثانیه بازدم داشته باشید. این کار میتواند سیستم عصبی شما آرام کند.
    • بهترین زمان خوابیدن حوالی ساعت ۱۰.۵ شب است که اگر از این زمان بگذرد، باید یک چرخه سیرکادین به اتمام برسد تا دوباره احساس خواب حس شود. بنابراین ممکن است به خواب رفتن دشوار شود.
16. کمبود برخی مواد معدنی ضروری برای خواب سالم مثل: پتاسیم، منیزیم و مصرف زیاد فسفر
    راه حل ها:
    فسفر در گوشت، ماهی، تخم مرغ وجود دارد و مصرف بیش از حد اینها میتواند خواب را مختل کند..
    سالاد، سبزیجات برگ دار و دیگر سبزیجات منابع مناسبی پتاسیم و منیزیم هستند و برای مصرف میزان زیادی سالاد روزانه، میتواند پتاسیم و منیزیم مورد نیاز شما را تامین کند.
17. استرس. نگرانی در مورد کار، مدرسه، سلامتی، امور مالی یا خانواده می تواند ذهن شما را در شب فعال نگه دارد و خوابیدن را سخت کند. رویدادهای استرس‌زای زندگی یا آسیب‌های روحی – مانند مرگ یا بیماری یکی از عزیزان، طلاق یا از دست دادن شغل – نیز ممکن است منجر به بی‌خوابی شود.
18. سفر یا کار شبانه. ریتم شبانه روزی (سیرکادین) به عنوان یک ساعت درونی عمل می کند و چیزهایی مانند چرخه خواب و بیداری، متابولیسم و ​​دمای بدن را تنظیم می کند. اختلال در ریتم شبانه روزی بدن می تواند منجر به بی خوابی شود. دلایل آن عبارتند از جت لگ ناشی از سفر های با منطقه زمانی متفاوت، کار در یک شیفت شبانه، یا تغییر مکرر شیفت کاری از شب به روز.
19. عادات بد خواب. عادات بد خواب شامل برنامه نامنظم زمان خواب، چرت زدن در طول روز، فعالیت های تحریک کننده قبل از خواب، محیط خواب ناخوشایند و استفاده از تخت برای کار، غذا خوردن یا تماشای تلویزیون است. رایانه، تلویزیون، بازی‌های ویدیویی، گوشی‌های هوشمند یا سایر صفحه‌های نمایش درست قبل از خواب می‌توانند در چرخه خواب شما اختلال ایجاد کنند.
20. خوردن زیاد در اواخر عصر. خوردن یک میان وعده سبک قبل از خواب مشکلی ندارد، اما خوردن بیش از حد ممکن است باعث شود هنگام دراز کشیدن از نظر جسمی احساس ناراحتی کنید. بسیاری از افراد پس از صرف غذا، سوزش سر دل، برگشت اسید و غذا از معده به مری را تجربه می کنند که ممکن است آنها را بیدار نگه دارد.
21. احساس درد و یا التهاب در نقاط مختلف بدن. 
    • یکی از راه حل های این مشکل روزه داری متناوب است که التهاب بدن را خیلی کاهش میدهد.
22. اختلالات سلامت روان. اختلالات اضطرابی، مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، ممکن است خواب را مختل کند. زود بیدار شدن می تواند نشانه افسردگی باشد. بی خوابی اغلب با سایر اختلالات سلامت روان نیز رخ می دهد. بنابراین باید ابتدا این مشکلات را درمان کرد.
23. داروها. بسیاری از داروهای تجویزی مانند داروهای ضد افسردگی خاص و داروهای آسم یا فشار خون می توانند خواب را مختل کنند. بسیاری از داروهای بدون نسخه (مانند برخی از مسکن ها، داروهای آلرژی و سرماخوردگی و محصولات کاهش وزن) حاوی کافئین و سایر محرک‌هایی هستند که می‌توانند خواب را مختل کنند.
24. برخی بیماری ها. نمونه هایی از شرایط مرتبط با بی خوابی عبارتند از درد مزمن، سرطان، دیابت، بیماری قلبی، آسم، بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)، تیروئید پرکار، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر.
25. اختلالات مرتبط با خواب. آپنه خواب باعث می شود که در طول شب بطور دوره ای، تنفس متوقف شود و خواب شما را مختل کند. سندرم پاهای بیقرار باعث ایجاد احساسات ناخوشایند در پاهای شما و تمایل تقریباً غیرقابل مقاومت به حرکت دادن آنها می شود که ممکن است مانع از به خواب رفتن شما شود.

مطلب مرتبط: بدنتان قلیایی است یا اسیدی؟

مطلب مرتبط: کی بخوریم؟

چه کسانی بیشتر در معرض مشکل بی خوابی هستند؟

تقریباً همه افراد گهگاه یک شب بی خوابی دارند. اما خطر بی خوابی در موارد زیر بیشتر است:

• جنس مونث. تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی و یائسگی ممکن است نقش موثری در بی خوابی داشته باشد. در دوران یائسگی، تعریق شبانه و گرگرفتگی اغلب خواب را مختل می کند. بی خوابی در بارداری نیز شایع است.
• سن بالای 60 سال. به دلیل تغییر در الگوی خواب و سلامت، بی خوابی با افزایش سن افزایش می یابد.
• اختلال سلامت روان یا وضعیت سلامت جسمانی نامناسب. بسیاری از مسائلی که بر سلامت روحی یا جسمی شما تأثیر می گذارد، می تواند خواب را مختل کند.
• استرس زیاد. زمان ها و رویدادهای استرس زا می توانند باعث بی خوابی موقت شوند و استرس شدید یا طولانی مدت می تواند منجر به بی خوابی مزمن شود.
• برنامه نامنظم خواب. به عنوان مثال، تغییر شیفت در محل کار یا مسافرت می تواند چرخه خواب و بیداری شما را مختل کند.

بی خوابی و افزایش سن

بی خوابی با افزایش سن بیشتر می شود. با افزایش سن، ممکن است این موارد را تجربه کنید:

• تغییر در الگوهای خواب. با بالا رفتن سن، خواب اغلب سطحی تر می‌شود، بنابراین سروصدا یا تغییرات دیگر در محیط راحتتر شما را بیدار می‌کند. با افزایش سن، شب زودتر خسته می شوید و صبح زودتر از خواب بیدار می شوید. افراد مسن به طور کلی هنوز به همان میزان خواب نیاز دارند که افراد جوان به آن نیاز دارند.
• تغییر در فعالیت ها. ممکن است از نظر جسمی یا اجتماعی کمتر فعال باشید. کم تحرکی می تواند خوب شبانه را مختل کند. همچنین، هرچه تحرک کمتری داشته باشید، احتمال اینکه چرت روزانه داشته باشید بیشتر می شود، که این نیز می تواند خواب شبانه را مختل کند.
• تغییرات در سلامت. درد مزمن ناشی از شرایطی مانند آرتریت یا مشکلات کمر و همچنین افسردگی یا اضطراب می تواند خواب را مختل کند. مسائلی که نیاز به ادرار کردن در طول شب را افزایش می دهند – مانند مشکلات پروستات یا مثانه – می توانند خواب را مختل کنند. آپنه خواب و سندرم پاهای بیقرار با افزایش سن شایع تر می شوند.
• داروهای بیشتر. افراد مسن معمولاً بیشتر از افراد جوان از داروها استفاده می کنند، که احتمال بی خوابی مرتبط با داروها را افزایش می دهد.

پیشگیری از بی خوابی و مشکلات خواب

عادات خواب خوب می تواند به جلوگیری از بی خوابی و بهبود سلامت خواب کمک کند:

1. زمان خوابیدن و بیدار شدن خود را ثابت نگه دارید، حتی آخر هفته ها.
2. فعال بمانید – فعالیت منظم به بهبود خواب شبانه کمک می کند.
3. داروهای خود را بررسی کنید تا ببینید آیا ممکن است باعث بی خوابی شده باشند یا خیر.
4. از چرت زدن خودداری کنید یا آن را محدود کنید.
5. از مصرف کافئین (چای و قهوه) و الکل خودداری کنید یا آن را محدود کنید و از نیکوتین استفاده نکنید. توجه کنید که از حدود ۸ ساعت قبل از یه خواب رفتن نباید مواد خاوی کافئین مصرف کنید.
6. از خوردن غذاها و نوشیدنی های زیاد قبل از خواب خودداری کنید.
7. اتاق خواب خود را برای خواب راحت مهیا کنید و از آن فقط برای رابطه جنسی یا خواب استفاده کنید.
8. یک روتین آرامش بخش قبل از خواب داشته باشید، مانند حمام آب گرم، مطالعه یا گوش دادن به موسیقی ملایم.

منابع:

Mayoclinic

How to sleep deeply?

Reasons for poor sleep